Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia.¿Cómo hacer para ganar Resistencia? No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo.
Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.
Una de las grandes preocupaciones de los corredores, especialmente cuando empezamos, es cómo aumentar nuestra resistencia corriendo, es decir, cómo durar más o aguantar mejor. No hay pócimas mágicas para aumentar la resistencia.
El verdadero secreto es el entrenamiento constante, la perseverancia y la predisposición.
¿Cómo adquirir mayor resistencia para trotar?
1. Comenzar con conocer ¿Que es la resistencia?
La resistencia es la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga. Puede considerarse igualmente como la capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada.
Aumenta la masa de músculo magra, es eficiente para mejorar la salud cardiovascular y es una de las mejores formas para que tu cuerpo queme calorías. Los hombres queman un promedio de 105 calorías por milla.
Resumen Incrementar tu resistencia continuamente es esencial tanto para el corredor novato como para el veterano para mantener tus recorridos frescos y desafiante.
2. Las reglas para aumentar la resistencia
No hay un entrenamiento único para todos los atletas, cada uno respondemos de forma diferente al mismo tipo de rutina. Probablemente no todos ellos te vayan bien, pero seguro que puedes utilizar más de uno para que te ayude en tu objetivo de poder correr más kilómetros y más rápido.
¿Cómo planificar los entrenamientos para ganar resistencia?
Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar.
Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenamientos y dos días después del que consideremos más intenso.
Adapte tu rutina de entrenamiento a tus necesidades. A medidas que ganes forma física, puedes incrementar la intensidad de los entrenamientos corriendo cada semana entre un 5% y un 10% más. De esta manera, lograrás aumentar tu resistencia progresivamente casi sin darte cuenta.
Por este motivo, trata de controlar tu respiración de forma consciente al principio. Lo más aconsejable es realizar respiraciones profundas y a un ritmo controlado, además de hacerlo por la nariz para evitar hiperventila.
Busca como aliada de tus entrenamientos una dieta equilibrada en la que no falten los hidratos de carbono de lenta absorción que te proporcionen, de forma progresiva, la energía que necesitas para resistir la carrera.
Importante es también una correcta hidratación que evite la fatiga y el agotamiento.
Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:
- Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
- Martes: descanso.
- Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
- Jueves: descanso.
- Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos.
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso.
Resumen Aumentar tu resistencia al correr tienes que planificar bien cada una de tus sesiones variando recorridos, distancias y ritmo de tus zancadas.
Fuerza para corredores: ¿más resistencia?
¿Qué es la Fuerza? y cómo influye en el rendimiento.
Entendiendo la fuerza como la capacidad de los músculos para producir tensión, es evidente que cualquier gesto deportivo requerirá de cierta aplicación de fuerza.
Su entrenamiento es imprescindible en cualquier deporte, y su desarrollo nunca debería tener efectos negativos sobre el rendimiento del deportista. En la mayoría de las ocasiones, el factor limitante del rendimiento deportivo en los corredores es su capacidad de trabajo muscular.
Por tanto, empezamos a ver que el entrenamiento de fuerza, además de saludable y preventivo ante la aparición de lesiones, mejorará el rendimiento deportivo debido a su influencia sobre la economía de carrera, ya que logrará:
Mayor activación muscular lo que mejorará la coordinación intra e intermuscular de nuestros gestos deportivos.
Mejorar la rigidez de los tejidos, lo que facilitará la transmisión de energía elástica haciendo que nuestra carrera sea más económica y eficiente.
Reducir los tiempos de contacto con el suelo y la fase de frenado en cada pisada, mejorando la RFD (fuerza por unidad de tiempo).
Resumen Por todo ello, comienza desde ya a incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina, prueba durante un periodo de 3-4 semanas y verás cómo comienzas a beneficiarte de este tipo de trabajo.
¿Cómo mejorar tu velocidad y aumentar tu resistencia?
Sin importar si eres un corredor principiante o experimentado, seguramente quieres adquirir mayor resistencia y velocidad. Hay muchas maneras de hacerlo, sin embargo, los métodos que se utilizan con más frecuencia son el estiramiento, el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de fuerza.
Optimizar tu rendimiento con estiramientos
Estírate antes de empezar a correr y luego de correr Aflojar los músculos antes del ejercicio es fundamental, ya que previene las lesiones y, si vas a correr, reduce la posibilidad de sufrir un calambre.
Realiza balanceos de piernas.
Ejecuta dos series de estiramientos de pantorrillas.
Realiza sentadillas con mancuernas.
Optimizar tu rendimiento con el entrenamiento por intervalos
Comienza tu entrenamiento.
Camina o trota lentamente durante cinco minutos para calentar.
Esto ayudará a despertar los músculos y a estirar las piernas para que estén preparadas para iniciar el entrenamiento por intervalos. Con este tipo de entrenamiento el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y, por lo tanto, favorece el incremento de la velocidad al correr y la resistencia en general.
Corre a ritmo moderado durante quince minutos. Corre a un paso que no te exija demasiado, pero que te permita mantener tu ritmo cardíaco elevado apunta al 70 % – 80 % de tu velocidad máxima.
Empieza el entrenamiento por intervalos
Esfuérzate lo más que puedas mientras corres a velocidad máxima. El entrenamiento por intervalos no funciona adecuadamente si no agotas tus músculos por completo. Trata de tomar el tiempo para que corras durante un minuto exacto y descanses estrictamente dos. Es fundamental repetir el ejercicio para forzar al organismo a aprovechar el oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto eleva la concentración de oxígeno en la sangre.
Resumen A mayor cantidad de oxígeno, mejor será tu rendimiento y mayor tu velocidad.
La de técnica de entrenamiento; ¿qué función cumple en el aumento de la resistencia?
El trabajo de la técnica de carrera es imprescindible para poder mejorar nuestra forma de corre.
Fortalecerá nuestros músculos, reforzará nuestros ligamentos y tendones próximos al tobillo previniéndonos de posibles lesiones, disminuirá el gasto de energía y conseguirá hacer nuestra zancada más amplia.
Además, en cada zancada tu pie impacta con el suelo, este impacto contra el suelo implica una pérdida de velocidad, lo que hará que tengas que utilizar la energía de tus músculos para seguir impulsándote hacia delante y mantener una velocidad constante.
Ejercicios para mejorar la técnica de correr
- Talón punta
- Skipping Bajo
- Skipping alto
- Skipping a una pierna
- Carrera lateral
- Talones a los glúteos
- Pasos rusos o skipping ruso
- Pedaleo a una pierna.
- Carrera de espaldas
- Metatarso-dedos o multisaltos.
Resumen Una buena técnica nos permite utilizar menos zancadas para realizar una misma distancia, con lo que gastaremos menos energía y por tanto seremos más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento.
¿La series en cuesta para mejorar la resistencia?
Para conseguir una mayor potencia muscular que nos ayude en la carrera utilizaremos las cuestas para realizar entrenamientos específicos en ellas.
Con este tipo de entrenamiento de fuerza específica conseguiremos que nuestra musculatura trabaje con más intensidad que corriendo sobre llano, dando como resultado una zancada más eficiente y aumento en la velocidad. Varía tus entrenamientos con cuestas de distintos tipos, con distintos desniveles y distintas distancias.
Las cuestas cortas y con mayor desnivel (cuestas de menos de 100 mt con más del 10% de desnivel) nos aportarán una fuerza explosiva y por lo tanto una mayor velocidad específica.
ResumenLas series en cuestas nos permiten ser más rápido, más fuerte, más flexible, más resistente a la hora de correr.
Línea de fondo
Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.
Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar.El entrenamiento ideal de un corredor es aquel que integra en su justa medida las tres cualidades básicas de la preparación físicas: resistencia, velocidad, fuerza. Sin olvidar otros aspectos como la técnica de carrera y una alimentación adecuada.