Si sufres de trastornos digestivos frecuentes, como dolor, hinchazón y estreñimiento, o si sabes que tienes problemas de Síndrome de Intestino Irritable, hay infinidades de acciones que pueden contribuir al empeoramiento o la recurrencia de tus síntomas. Se especula que una de ellas es FODMAP.
Los FODMAP son un pequeño grupo de compuestos que se encuentran en los alimentos que consumimos a diario. Se han relacionado con el aumento de los síntomas de muchos problemas gastrointestinales. Varias investigaciones científicas y estudios de estos casos han demostrado una estrecha conexión entre los dos y cada vez más personas siguen realizando dicha dieta.
Si está interesado en aprender más acerca de este interesante enfoque dietético hacia los problemas digestivos y desea probarlo, aquí hay algunas cosas que debe saber sobre FODMAP y así reconocer si experimenta alguna molestia.
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Temas cubiertos en esta guía
¿Qué son exactamente los FODMAP
¿Cuál es la dieta FODMAP?
FODMAP comunes en nuestra dieta diaria.
¿Debería evitarse el gluten?
¿Pueden los probióticos ofrecer una solución?
¿Cuánto tiempo debe durar la dieta FODMAP?
Cómo comenzar con una dieta baja en FODMAP.
¿Qué alimentos elegir y cuáles evitar?
Preguntas frecuentes sobre FODMAP y la dieta.
¿Qué son exactamente los FOPMAP?
Esta palabra es un acrónimo y en realidad significa en español «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables» y está ahí para describir un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que están presentes en algunos alimentos en particular.
En palabras más simples, los FODMAP son:
Fermentable
Cuando algo es fermentable, significa que puede ser descompuesto por bacterias coexistentes en nuestra vía digestiva.
Oligosacáridos
Originario del idioma griego, «oligo» significa pocos y está aquí para mostrarnos la presencia de un pequeño número de moléculas de monosacáridos reunidas en una cadena. “Sacárido» simplemente significa azúcar.
Disacáridos
Aquí, «di» nos muestra que el azúcar contiene dos moléculas de monosacáridos.
Monosacáridos
«mono», que significa simple, estas son moléculas de azúcar simples (como la glucosa) que no se pueden hidrolizar para dar un azúcar más simple.
Polioles
Son alcoholes de azúcar como muchos edulcorantes de uso común y afortunadamente, ¡definitivamente no te van a emborrachar!
En lugar de tener que escribir todas estas palabras largas al referirse a estos compuestos, se decidió que es mucho más simple llamarlos FODMAP en su lugar.
Ahora que conoce los conceptos básicos, es hora de presentarle el significado de una dieta FODMAP.
¿Cuál es la DIETA FODMAP?
La dieta FODMAP fue primero investigada y desarrollada por la Universidad de Monash en Australia y dirigida por el profesor Peter Gibson. Es un plan alimenticio donde los alimentos que contienen estos compuestos que mencionamos anteriormente se eliminan durante un corto período de tiempo de la dieta de una persona con el fin de lograr algunos resultados deseados.
Si esos compuestos furtivos no se absorben en el intestino delgado, pasarán al intestino grueso donde las bacterias que viven allí podrán descomponerlos.
Esto dará como resultado la manifestación de varios síntomas tales como:
Fuerte dolor abdominal
Hinchazón
Flatulencia, también conocido como gas
Hábitos intestinales alterados
Estos síntomas ocurren porque estos compuestos dietéticos no se absorben adecuadamente o quizás ni siquiera se absorben en absoluto y luego ejercen un efecto osmótico que arrastra el agua al intestino. Además de eso, el hecho de que estas moléculas puedan fermentarse a partir de bacterias del colon da como resultado la generación de gases como el dióxido de carbono y el metano.
La apariencia de esos elementos en el interior de nuestros intestinos provoca que sus paredes se estiren y estimulen los nervios de nuestro intestino. Como resultado, nos quedamos con sentimientos de intenso dolor y malestar, similares a los que experimentan los pacientes con Síndrome del Intestino Irritable.
La dieta FODMAP elimina por completo o reduce todas las fuentes de estos compuestos de la dieta de una persona durante un corto período de tiempo. Después de esta fase de eliminación, puede comenzar a agregar alimentos con alto contenido de FODMAP en su dieta para ayudarlo a identificar qué alimentos desencadenan sus síntomas.
FODMAP comunes en nuestra dieta diaria
Antes de comenzar a hablar sobre determinados alimentos, tengamos en cuenta qué compuestos debemos evitar:
Exceso de fructosa
Lactosa
Polioles
Fructanos (también conocido como inulina)
Galactano
Lo mejor que puede hacer si desea seguir esta dieta es comenzar a leer las etiquetas cuidadosamente. Trate de evitar los alimentos altos en FODMAP que podrían causar síntomas no deseados. Los alimentos específicos a evitar, así como los ingredientes se pueden encontrar más adelante en el artículo.
Resumen: Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que están presentes en algunos alimentos, y, si no se absorben adecuadamente en nuestros intestinos, tienden a descomponerse por las bacterias presentes en el colon. Una dieta FODMAP tiene como objetivo eliminar estos compuestos de la dieta de una persona durante un corto período de tiempo con el fin de ayudar a reducir los síntomas dolorosos e incómodos.
¿Debería evitar el gluten?
Muchas personas podrían pensar que el gluten también forma parte de los FODMAP, ya que es un elemento que causa una gran cantidad de sensibilidades gastrointestinales en las personas. Sin embargo, cuando se trata de FODMAP, el gluten simplemente no forma parte de este equipo. Esto sucede porque el gluten es una proteína, mientras que los compuestos FODMAP son todos carbohidratos.
Aunque el gluten no forma parte de esta categoría, los estudios han demostrado que es mejor si las personas con sensibilidades FODMAP evitan o reducen el consumo de productos que contienen gluten. Esto sucede principalmente porque si tiene tanto gluten como sensibilidad de FODMAP, es posible que no obtenga los resultados correctos durante su fase de eliminación.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, los productos sin gluten se recomiendan en una dieta FODMAP ya que no contienen altas cantidades de fructanos y oligosacáridos.
¿Pueden los probióticos ofrecer una solución?
Los probióticos son microorganismos vivos que consumimos a través de nuestra dieta y que en cantidades adecuadas pueden ofrecer grandes beneficios a nuestros cuerpos. Los organismos probióticos más comunes son Bifidobacteria, Lactobacillus o Saccharomyces boulardii.
Se sabe que los pacientes que sufren de Síndrome del Intestino Irritable u otros problemas gastrointestinales similares tienen una microbiota comensal anormal, lo que significa que no tienen suficiente de estas bacterias amistosas en su sistema.
Se cree que los probióticos pueden ayudar a aliviar los síntomas, ya que pueden ayudar a restaurar completamente o al menos en parte, la funcionalidad o la microbiota. Existen muchas revisiones sistemáticas y metanálisis que se centran en el uso de probióticos en el Síndrome del Intestino Irritable, la mayoría de los cuales, si no todos, apoyan los beneficios de los probióticos en cuestiones gastrointestinales y algunos de los ensayos incluso muestran un alivio de los síntomas en un mínimo del 50%.
Cuando se trata de una dieta FODMAP, los problemas provienen del hecho de que estos compuestos posiblemente alteran el equilibrio bacteriano en nuestro intestino.La microbiota intestinal es conocida por ser receptiva y adaptable a la dieta de una persona. Muchos estudios han demostrado que las personas que sufren de Síndrome del Intestino Irritable han experimentado una reducción de la microbiota debido a la mala absorción de los FODMAP.
Como resultado, se cree que los probióticos serán realmente beneficiosos en una dieta FODMAP. Lo importante aquí es saber qué probiótico se debe administrar para el perfil de síntomas de cada paciente, así como la fuente del probiótico.
Algunas de las mejores fuentes de probióticos que son compatibles con una dieta baja en FODMAP son:
yogur sin lactosa
Tempeh
Chucrut de repollo rojo
Kefir sin lactosa
Miso
Por último, pero no menos importante, cuando se trata de Síndrome del Intestino Irritable, algunos estudios también han demostrado que algunos pacientes no han experimentado ningún beneficio o incluso un empeoramiento de los síntomas al consumir probióticos. Los científicos han notado que esto ocurre principalmente con suplementos probióticos.
Dado que ese es un riesgo que está presente, sería mejor si no experimenta con la adición de nuevos suplementos probióticos en cualquier fase de la dieta.
Por otro lado, si ya ha usado un suplemento en particular y ha tenido resultados positivos, seguramente puede continuar usándolo durante su dieta baja en FODMAP.
Resumen: Los probióticos posiblemente pueden ofrecer algún alivio de los FODMAP en nuestra dieta. Es importante saber de qué fuente debemos obtenerlos y evitar tomar nuevos suplementos mientras estamos en la dieta.
¿Cuánto tiempo debe durar la dieta FODMAP?
El objetivo de este plan de dieta es descubrir con el tiempo cuál de estos compuestos afecta sus intestinos y causa estos síntomas no deseados. Dicho esto, la dieta FODMAP no es una solución permanente. Si bien lo ayudará a encontrar alivio de la incomodidad bastante rápido, no debe seguirlo por más de 3-8 semanas.
Esta es una especie de regla estricta ya que esta dieta es muy restrictiva y hace que elimines muchos grupos de alimentos de tu dieta, como observamos anteriormente. Una vez que termine la parte de eliminación de la dieta, tendrá que comenzar a reintroducir alimentos que contengan un FODMAP a la vez, hasta que pueda determinar cuáles son los responsables de sus síntomas.
Si bien la eliminación de compuestos como lactosa y polioles realmente ayudará a su intestino a recuperarse, a sanar y a comenzar a trabajar mucho mejor, el período de eliminación solo debe durar poco tiempo según los consejos de los expertos para que no surjan otros problemas debido a la restricción constante de alimentos.
¿Cómo funciona?
Como se mencionó anteriormente, la primera parte de la dieta se llama fase de eliminación y dura de 3 a 8 semanas. En esta primera etapa, todos los alimentos que contengan FODMAP deben ser excluidos de su dieta o al menos ser estrictamente limitados.
Después de esta primera fase, puede comenzar lentamente a incorporar alimentos a su dieta que contengan una mayor cantidad de FODMAP. Esta fase se llama plan de reintroducción o fase de reintroducción. El truco aquí es asegurarse de que empiece agregando un FODMAP específico a la vez y observe cómo reacciona su cuerpo ante él.
Una vez que haya logrado identificar todos los FODMAP que son la causa de sus síntomas, podrá saber qué puede y qué no puede comer. Esto lo ayudará a deshacerse de los síntomas dolorosos y lo ayudará a sentirse mucho mejor a largo plazo.
Resumen: Una dieta baja en FODMAP no debe durar más de 3-8 semanas, ya que es muy restrictiva. Consiste en 2 fases, una en la que eliminas todos los alimentos con alto contenido de FODMAP y otra en la que comienzas a reintroducirlos uno por uno mientras observas los efectos que tienen en tu cuerpo.
¿Qué alimentos elegir y cuáles evitar?
Si bien todos los alimentos que contienen FODMAP son importantes en la generación de síntomas, se sabe que los diferentes subgrupos los contienen en diferentes porciones. Aquí hay algunos alimentos que debe evitar durante su fase de eliminación, así como los alimentos que debe consumir y sustituirlos con las fuentes de alto FODMAP.
Comidas que se deben evitar:
- 1) Fructosa:
Frutas: manzanas, peras, peras nashi, melocotones, mango, guisantes, sandía, fruta enlatada en jugo natural.
Miel y edulcorantes como la fructosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Alimentos ricos en fructosa: fuentes concentradas de fruta; grandes porciones de fruta, fruta seca, jugo de fruta. - 2) Lactosa:
Leche: vaca, cabra y oveja (regular y baja en grasa), Helado.
Yogur: regular y bajo en grasa.
Quesos: suaves y frescos como la ricota y el requesón. - 3) Polioles:
Verduras: alcachofas, espárragos, remolacha, coles de Bruselas, brócoli, repollo, coliflor, hinojo, ajo, puerros, quimbombó, cebollas, guisantes, escaloña, champiñones.
Cereales: trigo y centeno cuando se consumen en grandes cantidades, por ejemplo, pan, pasta, galletas, cuscús.
Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles horneados.
Frutas: sandía, chirimoya, melocotones blancos, rambután, caqui, ciruelas. - 4) Fructanos y / o Galactanos:
Frutas: albaricoques, cerezas, longon, lichi, nectarina, peras, melocotones, ciruelas, ciruelas pasas.
Verduras: aguacate, coliflor, champiñones, guisantes de nieve.
Edulcorantes: sorbitol (420), manitol (421), xilitol (967), maltitol (965), isomalt (953) y otros que terminan en ‘ol’.
Alimentos para elegir:
- 1) Fructosa:
Fruta: Banana, carambola (fruta estrella), uva, melón dulce, maracuyá, paw-paw, frambuesa, melón, fresa, tangelo.
Sustitutos de la miel: jarabe de arce, jarabe dorado.
Edulcorantes: cualquier edulcorante, excepto polioles. - 2) Lactosa:
Leche: leche de arroz sin lactosa.
Queso: quesos «duros» incluyendo brie, camembert.
Yogur: sin lactosa.
Sustitutos del helado: Gelato, sorbete.
Mantequilla - 3) Polioles:
Vegetales: brotes de bambú, pak choy, zanahoria, apio, pimiento, chayota, Repollo de china, maíz, berenjena, judías verdes, lechuga, cebollín, chirivía, calabaza, silverbeet, cebolleta (verde solamente), tomate, brotes de soja, pepino, calabaza, batata
Sustituto de cebolla y ajo: aceite infundido con ajo.
Cereales: productos de pan o cereales sin gluten y espelta. - 4) Fructanos y / o Galactanos:
Frutas: arándano, carambola, durian, pomelo, kiwi, limón, lima, mandarina, naranja, frambuesa, melón.
Edulcorantes: azúcar (sacarosa), glucosa y otros edulcorantes artificiales que no terminan en ‘ol’. - 5) Esencial para también agregar en su dieta
Carnes, aves de corral y huevos: carne de res, pollo, atún enlatado, huevos y claras de huevo, pescado, cordero, cerdo, mariscos, pavo y embutidos. - 6) Opcional
Bebidas: pequeñas cantidades de jugos bajos de frutas y verduras FODMAP (1/2 taza a la vez), café y té
Condimentos: la mayoría de las especias y hierbas como el aceite de oliva, sal, pimienta, salsa de soja y vinagre.
De esta lista, hay algunos ingredientes que realmente pueden contribuir al empeoramiento de sus síntomas. Dos de los que siempre debes tener en cuenta cuando sigues una dieta baja en FODMAP son el ajo crudo y la cebolla.
Puedes encontrar una lista aún más extensa aquí.
Cómo comenzar con una dieta baja en FODMAP
Después de ver todas las cosas que debe evitar durante esta dieta, es normal sentirse angustiado. Probablemente se sienta muy confundido sobre lo que comerá mientras no está en casa, así como sobre lo que puede cocinar todos los días. Estos son algunos consejos e ideas sobre cómo elegir alimentos para ayudarlo mientras aún está comenzando.
Cosas que puedes comer mientras estás afuera:
Panes sin gluten están disponibles en muchos restaurantes hoy en día, así que asegúrese de pedirlos.
Pruebe beber su té o café sin leche, con leche sin lactosa o con leche de almendras.
Todavía puedes disfrutar palomitas de maíz en el cine.
Cualquier ensalada que contenga vegetales bajos en FODMAP como col rizada, pepino, tomates, pimiento verde, etc. Tenga cuidado con los aderezos, ya que muchos contienen miel u otros alimentos con alto contenido de FODMAP. Siempre puedes pedir un poco de aceite de oliva y un poco de jugo de limón exprimido.
, así como su leche de su planta favorita o leche sin lactosa y un edulcorante bajo en FODMAP.
Sushi y sashimi combinados con salsa de soja y wasabi.
Si buscas algunas buenas recetas bajas en FODMAP que te ayudarán a no perderte ningún tipo de comida sabrosa, puedes buscar recetas en My Diet Meal Plan utilizando nuestra función Meal Planner o Recipe Search . La opción de buscar alimentos bajos en FODMAP se puede encontrar en la sección Necesidades dietéticas.
Hay muchas recetas que realmente pueden mostrarle que puede seguir una dieta baja en FODMAP sin gran problema por el período de tiempo que se necesita. Siempre puede mezclar y combinar ingredientes y ver qué alimentos funcionan mejor para usted y sus preferencias.
Resumen: La dieta FODMAP es bastante restrictiva, pero también puede ofrecer una cantidad de alimentos que son fáciles de comer y de los que se pueden preparar comidas. Mientras sea dedicado, podrá hacer los cambios necesarios.
¿Quién puede beneficiarse con la dieta baja en FODMAP?
Cualquier persona que padezca problemas gastrointestinales y Síndrome del Intestino Irritable podría beneficiarse realmente de una dieta como esta. Al seguir sus etapas correctamente durante un período de tiempo, esta dieta lo ayudará a saber si tiene alguna intolerancia a los FODMAP y realmente puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida.
¿Es fácil de seguir si eres vegano o vegetariano?
En general, una dieta FODMAP puede ser fácil de seguir para los vegetarianos y veganos, ya que incluye una buena variedad de ingredientes a base de plantas, así como algunos quesos y alimentos sin lactosa que son parte de cualquier dieta balanceada.
Sin embargo, si se tiene en cuenta que muchas opciones de proteínas vegetarianas y veganas tienen un alto contenido en FODMAP, puede ser un poco más difícil encontrar un buen equilibrio que para cualquier otra persona que obtenga su proteína de la carne.
Aquí hay algunas opciones bajas de proteínas veganas y vegetarianas FODMAP para elegir:
Quinoa
Leche y yogur sin lactosa
Tempeh y Tofu
Huevos
Algunos frutos secos y semillas, así como algunas legumbres como garbanzos y judías verdes
¿Debo probarlo yo mismo o consultar a un dietista?
En general, una dieta baja en FODMAP puede ser difícil de seguir. Tendrá que investigar mucho sobre eso y asegurarse de tener una lista con todos los alimentos que debe evitar. Sin embargo, definitivamente es factible si eres muy persistente y te enfocas en eliminar tus síntomas.
Al trabajar con un dietista, por otro lado, no tendrá que preocuparse por encontrar recetas en particular y preparar combinaciones de alimentos que lo ayudarán a cubrir todas sus necesidades de macro y micronutrientes.
Esto podría ser particularmente necesario si usted es alguien que sigue una dieta restrictiva, como una dieta vegana o vegetariana, o si es alérgico o intolerante a algunos alimentos.
¿Cuánto tiempo me tomará sentirme mejor?
En un estudio realizado por Emma P. Halmos et al. En un grupo de personas que sufrían de Síndrome del Intestino Irritable, la gravedad de todos los síntomas gastrointestinales se modificó, y la mayor diferencia se observó después de los primeros 7 días de seguir la dieta FODMAP y luego se mantuvo.
En función de estos resultados, un período de 7 días podría ser suficiente para que comience a experimentar una mejoría de sus síntomas. Por supuesto, esto no es sólido ya que los resultados pueden variar en función de su microbiota intestinal y la gravedad de sus síntomas.
¿Puedes curar los síntomas del Sindrome de Intestino Irritable con la dieta baja en FODMAP?
Los estudios que han trabajado con un ensayo aleatorizado controlado con placebo han demostrado que los resultados de la dieta ofrecen un efecto duradero cuando se trata de reducir los síntomas gastrointestinales. Sin embargo, por otro lado, este efecto puede revertirse mediante la reintroducción de los compuestos FODMAP en la dieta de una persona.
Si la persona que sigue la dieta se las arregla para encontrar todos los FODMAP que causan los síntomas, siempre y cuando sigan evitándolos, estarán libres de la incomodidad. En cierto sentido, esta dieta es una cura, pero lamentablemente se puede revertir si la persona no tiene cuidado.
¿Dónde puedo comprar alimentos bajos en FODMAP?
Si crees que comprar alimentos y refrigerios en el supermercado será un poco complicado, es sinceramente cierto, especialmente si no estás acostumbrado a revisar los ingredientes y consultar las etiquetas.
Sin embargo, hay muchas compañías en línea que venden productos específicamente diseñados para cualquiera que desee seguir esa dieta y hay una gran variedad para elegir. FODY Foods es una de esas compañías que venden una gran variedad de opciones, desde refrigerios hasta salsas y aderezos que pueden ayudarle mucho cuando recién comienza.