La nueva ciencia de la nutrición, relegada, en un tiempo, al margen de la medicina, hoy se suma a la corriente fundamental de esta, y ha revelado inquietantes pruebas de que determinados alimentos pueden evitar o provocar ciertas enfermedades.
Hoy se hablara del micronutriente hierro, es un mineral de mucha importancia para el organismo humano ya que participa en la producción de hemoglobina, componente principal de los glóbulos rojos.
El hierro es el micronutriente mejor investigado y más conocido. Las sustancias del organismo que lo contienen, pueden dividirse en 2 categorías:
- Funcional: corresponde, aproximadamente, a las 2 terceras partes del hierro orgánico total.
La mayor parte de él se encuentra, en forma de hemoglobina, en los hematíes circulantes y, con menor porcentaje, en las enzimas y la mioglobina. - De almacenamiento: aparece en forma de ferritina y hemosiderina.
La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal. Comprende un ingesta de 0,27mg hasta 18mg día.
El cuerpo absorbe mejor el hierro de alimentos de origen animal. Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli). Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro.
Afortunadamente, hay muchas buenas opciones de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro:
1. MARISCOS
Dentro de los mariscos, los más populares en nuestra cocina son los moluscos y los crustáceos, es decir, los mejillones, las almejas, los berberechos, chipirones.
Por tratarse de un ingrediente de origen animal, los mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, contienen todos los aminoácidos esenciales.
Son bajos en hidrato de carbono y tiene un bajo contenido graso, no alcanzando al 2% de su composición.
Dentro de los minerales, destaca su contenido en potasio, sodio, yodo y magnesio.
Aunque en algunos ejemplares es especialmente importante el contenido de hierro, como en las almejas, berberechos y mejillones.
Como ejemplo tenemos a las almejas, las cuales en 100 gramos contienen 28 mg de hierro, lo cual supone el 155% de la cantidad diaria recomendada.
Resumen; Para muchas personas, el marisco es uno de los mayores tesoros del mar y uno de los mayores placeres gastronómicos es fuente de proteínas de alta calidad y aportan muchos minerales como el hierro.
2. HÍGADO Y OTRAS CARNES DE ÓRGANOS
El hígado destaca sobre todo por su contenido en proteínas de alto valor biológico y en minerales: hierro (tipo hemo de alta biodisponibilidad).
Controlados los aspectos higiénicos y toxicológicos del hígado, éste constituye un alimento excelente y útil en las situaciones que requieren dietas con alta de nutrientes,
Además el hígado es la mayor fuente de vitamina B12 y destaca nutricionalmente respecto a las otras vísceras al contener cantidades considerables de riboflavina, ácido fólico hierro 8mg/100 gr de hígado, vitamina A y D.
Resumen; es una buena herramienta para la prevención de la aparición de anemias ferropenias. Cabe, destacar que la anemia por deficiencia dietética de hierro es una de las enfermedades carenciales con mayor prevalencia a nivel mundial.
3. CARNE ROJA
La carne de roja tiene un aporte calórico de unas 130 calorías por 100 gramos, con 20 gramos de proteínas de alto valor biológico, con 5-6 gramos de grasas por cada 100 gramos y un aporte de colesterol de 59 mg/100 gramos.
Este tipo de carne aporta un hierro de fácil absorción (hierro hemo, 2,1 mg), 350 mg de potasio y 170 mg de fósforo., es una buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12).
También intervienen el proceso de cocción que realicemos, por ejemplo las vitaminas hidrosolubles del grupo B se pierden durante la cocción, así como los minerales (potasio y fósforo), sin embargo la cantidad de hierro no se ve afectada.
Resumen; Por tanto, el consumo moderado de carne roja en nuestra dieta es una fuente de proteínas de alto valor biológico y hierro de fácil absorción, así como vitaminas y otros minerales.
4. YEMA DE HUEVO UNA FUENTE DE HIERRO
La yema de huevo contiene 7 mg de hierro cada 100 g. Este valor desciende a 2,5 mg cada 100 g cuando se trata del huevo entero.
La yema es rica en grasa y colesterol.
Vale la pena aclarar que el huevo es también rico en hierro, fósforo, zinc, vitaminas A y D y lecitina, una sustancia que hace que la grasa y el colesterol se unan
La introducción del huevo en la alimentación de los bebés suele hacerse a partir de los 10 meses, justamente comenzando con la yema.
5. LAS LEGUMBRES
Las legumbres son un alimento rico en nutrientes.
Hay diferentes tipos de legumbres, tenemos a los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja.
Una taza de lentejas cocidas nos aporta el 37% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Las legumbres son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio.
Estas son las legumbres que más ricas en hierro:
- Soja 9 mg /100g
- Judía pinta 8,2 mg /100g
- Lentejas 8,2mg/100g
- Fabada 7,8mgcada100g
- Judía blanca 6,2 mg cada 100 g
Las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que aumenta la saciedad y nos ayuda a reducir la ingesta de calorías.
Resumen; Una manera de aumentar la absorción de hierro es tomar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, verduras o las frutas cítricas.
6. LA ESPINACA
Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas que daban fuerza a Popeye, son otra fuente de hierro.
Aunque tenemos que recordar que se trata de hierro no hemo, son otro alimento importante que debemos incorporar a nuestros menús si queremos tener una dieta equilibrada y saludable:
Por otro lado tenemos los inhibidores de la absorción del hierro no hemo, que son el ácido fítico (presente en legumbres, granos y arroz).
Los polifenoles, que se encuentran en las frutas, en los vegetales, en el café o en el té, y la proteína de soja, presente en el tofu y en otros derivados de esta legumbre.
Resumen; 100 gramos de espinaca nos aporta 3.6 mg de hierro, el 20% de la cantidad diaria recomendada. Además son ricas en ácido fólico, magnesio y potasio.
7. SEMILLAS DE CALABAZA
Ya desde la antigüedad se han valorado estas semillas por sus propiedades nutricionales y medicinales, además de por su suave y dulce sabor y su agradable textura.
En cuanto a minerales y vitaminas, las semillas de calabaza son una muy buena fuente de zinc de vitamina E.
También aportan cantidades apreciables de hierro, magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitaminas A, C, D, K vitaminas del grupo B.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 4,2 mg de hierro, que es el 23% de la IDR.
Resumen; las semillas de calabaza se pueden consumir crudas, aunque lo más frecuente es consumirlas tostadas y peladas, como aperitivo, o añadiéndolas a las sopas, cremas, ensaladas, salsas, vinagretas y aderezos.
8. LA QUINOA
La quinoa o quinua es una planta de la familia de las amarantáceas, a la que también pertenecen la espinaca y la remolacha.
Se la considera un pseudocereal porque, a pesar de que no es una gramínea, se utiliza de forma similar en la cocina
185 gramos de quinoa nos aporta 2.8 mg de hierro, lo cual supone el 15% de la cantidad diaria recomendada.
La quinoa comparada a otros granos es rica en proteínas, ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso fibra y muchos otros nutrientes.
La quinoa es rica en flavonoides, un tipo de antioxidante que tiene propiedades beneficiosas para la eliminación de virus y microbios y la prevención de algunas enfermedades, como el cáncer, la diabetes, la osteoporosis y los trastornos cardiacos
Resumen; La quinoa es un alimento muy nutritivo. Asimismo, entre sus propiedades nutricionales encontramos diversos beneficios para nuestra salud, especialmente a nivel cardiovascular y digestivo.
9. PAVO
El pavo es un alimento que bien merece un lugar privilegiado en nuestra lista de la compra, ya que se trata de un producto muy sano y apetecible
La carne del pavo es fuente de proteínas, bajo en grasa y vitaminas del grupo del complejo B como la B1, B3, B5, B6, biotina, B12 y el ácido fólico, y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.
100 gramos de carne de pavo nos aporta 0.76 mg de hierro, y una ración .0.65 mg por ración (85 g).(24)
Resumen; El pavo nos aporta 10% la cantidad diaria recomendada de hierro, también es un excelente alimento para obtener vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas nos aporta saciedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular.
10. EL BRÓCOLI
Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias
156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo cual supone el 6% de la cantidad diaria recomendada. Aporta 6 gramos de fibra, vitamina K y es rico en ácido fólico.
Posee atributos como garante de la salud. Así, los estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas.
Resumen su alto contenido en hierro, ácido fólico, hacen del brécol un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropenia, por déficit de hierro.
11. TOFU
El tofu no es más que un alimento de textura y gusto suave que se obtiene a partir del cuajo de la de leche de soja. De ahí que también se le conozca como ‘queso de soja’.
Es bajo en calorías, (72 cal/100 gr) y sólo contiene un 4,3% de materia grasa (de esas grasas, un 80% son no saturadas)
100 gramos de tofu nos aporta 5.4 mg de hierro, lo cual supone el 19% de la cantidad diaria recomendada. Además, nos aporta 20 gramos de proteína por porción.
Además, es una buena fuente de otros minerales, tales como hierro, fósforo, sodio y potasio, así como vitaminas del grupo B y vitamina E.
Resumen; se trata de un producto que, sin ser de origen animal, es muy rico en proteínas de gran calidad con un buen aporte de hierro y micronutrientes.
11. CHOCOLATE OSCURO
Los beneficios del chocolate negro son cada vez más conocidos. Además de ser un delicioso y dulce bocado, es una magnífica fuente de hierro. Por cada 30 g de chocolate negro se obtienen entre 2 y 3 mg de hierro.
Gracias al contenido en vitaminas y minerales su capacidad antioxidante que presenta el cacao, se destaca principalmente el potasio, hierro, fósforo y vitaminas del grupo B; y en menor cantidad, se encuentran presentes calcio, magnesio, cobre y vitamina A.
Los alcoloides ejercen una acción tónica y diurética sobre el organismo que mejora la circulación sanguínea. estimulan el corazón y el sistema nervioso central.
También estimulan la secreción de jugo gástrico facilitando la digestión. Dilatan las vías respiratorias y los pulmones.
Resumen aprovecha las propiedades del cacao e introduce el chocolate negro en tus postres. También puedes aprovechar sus beneficios para cuidar tu piel en terapias de belleza como la chocolaterapía elaborando mascarillas faciales.
Línea de Fondo
- La anemia por falta de hierro es la más habitual y puede ser debida a una dieta incorrecta.
- Los alimentos ricos en hierro son además ricos en otros minerales y vitaminas para nuestro organismo.
- Si consumes alimentos ricos en hierro ayudas a tu sistema inmunitario a combatir las infecciones.
- El hierro es necesario en la producción de neurotransmisores, por lo tanto es fundamental para la salud de tu sistema nervioso.
Recuerda que si no comes carne o pescado, puedes aumentar la absorción añadiendo alimentos con vitamina C a alimentos vegetales de hierro.
Ahora que ya sabes todo sobre los alimentos ricos en hierro y su importancia, ¡inclúyelos en tu alimentación y la de tu familia!