Esta pregunta es ampliamente debatida en el mundo de la salud y el ejercicio, durante muchos años ha sido común escuchar que necesitas desayunar para «quemar» la grasa o que debes comer 5-6 comidas al día para acelerar tu metabolismo. Sin embargo, ¿todo esto es necesariamente cierto?
Vamos a resumir los principales temas de conversación que típicamente intervienen en este debate y le diremos cuál es el consejo actual basado en la evidencia para la persona promedio.
¿Comer con más frecuencia aumenta el metabolismo?
Para decirlo sin rodeos… No.
Este es un mito que proviene de un malentendido sobre el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Su cuerpo «quema» calorías al procesar los alimentos que ha comido, así que supongo que puede parecer intuitivo pensar que cuanto más a menudo come, más calorías quemará, ¿no? Sin embargo, esta forma de pensar no tiene en cuenta que el TEF generalmente está puramente relacionado con la cantidad total de calorías que consume cada día.
Por ejemplo, si comes 2000 calorías al día, tu cuerpo necesitará quemar la misma cantidad de calorías para procesar este alimento, independientemente de la cantidad de comidas que consumas.
Digamos que el efecto térmico de los alimentos es del 10%, por lo que si comes 500 calorías, tu cuerpo quemará 50 calorías de su procesamiento.
Si come 4 comidas que contienen 500 calorías, la cantidad total de calorías quemadas al hacerlo será de 200 calorías, y si come 2 comidas grandes que contienen 1000 calorías cada una, su cuerpo también quemará la misma cantidad de energía al hacerlo.
Sugerimos no insistir en la necesidad de comer cada 2-3 horas y simplemente hacer lo que sea más cómodo para usted. Si desea aumentar su metabolismo, le sugerimos que mantenerse físicamente activo sea su mejor opción.
¿Comer poco y a menudo regular mis niveles de azúcar en la sangre?
A menos que tenga una afección médica como la diabetes, el cuerpo humano realmente hace un muy buen trabajo al regular los niveles de azúcar en la sangre sin su ayuda.
Cada vez que come, su nivel de azúcar en la sangre «aumenta» antes de volver a su nivel base. Si está comiendo muchas comidas durante el día, en realidad resulta en más de estos «picos» que ocurren y si come comidas más grandes con menos frecuencia, entonces estos picos son probablemente más grandes, pero también ocurren con menos frecuencia.
Algunas personas que abogan por la necesidad de comer cada 2-3 horas argumentan su punto sugiriendo que su glucosa en sangre debe mantenerse alta durante todo el día, pero el razonamiento aquí es bastante erróneo porque adivine qué … tener niveles de azúcar en la sangre constantemente elevados es más o menos lo que la diabetes es!
El mensaje para llevar a casa aquí es que usted puede influenciar la frecuencia y la elevación temporal de sus niveles de azúcar en la sangre, pero no puede regularlo; eso es lo que tu cuerpo ya hace por ti.
Sin embargo, vale la pena señalar que su cuerpo es más eficiente para regular sus niveles de azúcar en la sangre si usted es una persona sana, tener sobrepeso e inactividad puede afectar negativamente la capacidad de su cuerpo para hacer esto.
¿Qué es lo mejor para aumentar la saciedad?
Nosotros personalmente creemos que esto es algo individual. En lugar de solo leer lo que otras personas y estudios tienen que decir, simplemente intente una semana de comer poco, y una semana de comer comidas más grandes, pero con menos frecuencia y ¡vea lo que piensa!
Existe una relación mucho mayor con el tipo de comida que está comiendo (más proteína versus menos proteína, más carbohidratos versus menos carbohidratos) también relaciona la saciedad en comparación con las variaciones en la frecuencia de las comidas.
¿Hay momentos particulares del día en que debería o no comer?
Ha habido algunos estudios que han asociado a personas que se saltan el desayuno y comen más tarde en la noche con una mayor posibilidad de tener sobrepeso.
Sin embargo, es importante observar que la correlación no siempre es igual a la causalidad. Los estudios han tenido dificultades para probar cualquier explicación fisiológica de por qué existe esta tendencia.
El consenso común aquí es la posibilidad de que las personas que se saltan el desayuno y comen tarde por la noche tienden a mostrar hábitos de alimentación y estilo de vida poco saludables (es más probable que estén inactivos y consuman más calorías de las que deberían).
Por ejemplo, es bastante común que las personas que comen en exceso consuman la mayor parte de sus calorías por la noche, pero eso no significa necesariamente que el problema sea comer por la noche.
Las personas que se apresuran por la mañana y se saltan el desayuno pueden terminar sintiendo hambre en el trabajo antes del almuerzo y terminan picoteando alimentos poco saludables para compensar.
Esto tampoco significa que perder el desayuno en sí sea el problema. Sugerimos que si tiene hambre durante la mañana, debe desayunar y si le cuesta dormir cuando está hambriento, ¡no tome su última comida / refrigerio demasiado temprano!
Para los atletas que entrenan para el rendimiento deportivo o entusiastas de la aptitud aficionado de alto nivel, el tiempo de la comida puede llegar a ser mucho más importante, especialmente antes y después del entrenamiento. Esto será discutido en un artículo posterior.
El veredicto
Existen informes y opiniones contradictorios sobre cuál es la frecuencia óptima de comidas. Sin embargo, una cosa está perfectamente clara; Si elige hacer algo que no es compatible con su vida y sus preferencias personales, será menos probable que se adhiera a su plan de dieta y, por lo tanto, menos probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso o aumento de peso a largo plazo.
Como se mencionó en nuestro artículo sobre consejos para la planificación de comidas, recomendamos encarecidamente que lo mejor sea planificar su dieta a lo largo de su vida y no a la inversa. Ya sea comer 3 veces al día o 5 veces al día, elija la opción con la que se sienta más cómodo y cumpla con su plan.