Tus necesidades diarias de proteína dependen de muchos factores, como tu peso y la masa muscular y no solamente del hecho de que seas hombre o mujer.
Probablemente, leíste que la mayoría de la gente come más que suficiente proteína para satisfacer sus necesidades, o que las necesidades de proteína de la mujer “promedio” es de aproximadamente 46 gramos al día, y que el hombre promedio necesita aproximadamente 65 gramos. Pero acuérdate: esta guía establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina se basa en las necesidades básicas de la mayoría de las personas.
¿Este modelo de “talla única” tiene sentido cuando se trata de proteína? Las necesidades en calorías son diferentes para cada persona. ¿Por qué no sería lo mismo para la proteína? Al final, todo el mundo tiene un tamaño diferente, y la composición corporal varía muchísimo.
Esto indica que las necesidades de proteína podrían también variar mucho. No parece correcto que un hombre de 200 libras (100 kilos) quien trabaja en construcción y practica fisiculturismo tenga las mismas necesidades en proteína que un hombre empleado de banco de 150 libras (68 kilos) quien está sentado casi todo el día y se pasa sus noches en el sofá.
A continuación, conoceremos sobre los siguientes temas:
¿Cuánta proteína es la correcta para ti?
¿Qué son las proteínas?
¿Qué son los aminoácidos?
¿Qué funciones cumplen las proteínas en mi cuerpo?
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para adelgazar?
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para ganar musculo?
¿Cuánta proteína es la correcta para ti?
La otra guía del Instituto de Medicina recomienda que comamos del 10 al 35% del total de las calorías diarias en proteína. Esta recomendación intenta relacionar las necesidades de proteína con las necesidades de calorías. Pero el porcentaje de calorías tiene un rango muy amplio, y sería complicado determinar para la mayoría de las personas de todas formas. Entonces, ¿cómo puedes estimar cuanta proteína tu cuerpo necesita?.
Puesto que la proteína es muy importante para mantener tu masa corporal magra, la cantidad sugerida que deberías comer cada día depende, en parte, de cuánta masa magra tienes. Idealmente, medirías la composición de tu cuerpo, lo cual te daría la masa magra de tu cuerpo.
Entonces podrías determinar fácilmente la cantidad de proteína sugerida para ti. Representaría de 0,5 a 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (o aproximadamente de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra).
Claro, todo el mundo no tiene acceso a un análisis de composición de su cuerpo. Si no lo tienes, puedes determinar tus necesidades en proteína basándote en tu peso actual. No es un método perfecto. No toma en cuenta tu masa muscular, pero sí considera las diferencias de tamaño corporal.
La proporción de los macronutrientes carbohidratos, proteína y grasas, para mantener una dieta balanceada es un tema sobre el cual los expertos en nutrición tienen diferentes opiniones. Los resultados de un estudio reciente concluyen que una dieta alta en proteínas de origen animal es dañina para la salud de las personas menores de 65 años, porque eleva el riesgo de padecer cáncer.
Sin embargo, este mismo estudio indica que después de los 65 años, una dieta alta en proteína puede ser beneficiosa, ya que ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer.
Se sabe que en una dieta muy occidental predominan los alimentos ricos en proteína de origen animal, que incluye: mucha grasa, carnes procesadas y altas cantidades de sodio, en combinación con carbohidratos refinados, con menos fibra, mucha azúcar, altos en grasa.
Por lo tanto, es una dieta alta en calorías que no incluye muchos alimentos de origen vegetal, y es pobre en antioxidantes, vitaminas y minerales, lo cual conlleva a problemas de salud. Si además se le añade la falta de actividad física, debido al estilo de vida sedentario que muchos llevamos, se vuelve una bomba de tiempo.
Los alimentos con alto contenido proteínico proporcionan aminoácidos, que son indispensables para mantener el cuerpo sano. Después de los 40 años es cuando se empieza a perder volumen de masa muscular y vemos ese cambio de menos músculo y más grasa. Mantenerse más activo, incluir ejercicios de resistencia y comer alimentos variados en cada comida con una fuente de proteína ayuda a equilibrar el mantenimiento del músculo.
Los alimentos que contienen proteína son los frijoles, lentejas, nueces, semillas, los granos integrales, la leche y sus derivados, carnes, pescados, aves y huevos. La cantidad de proteína diaria en un a dieta depende de la edad, peso y la actividad física de cada persona. Una recomendación general es consumir de dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteína o calcular 0.8 gramos de proteína por kilogramo del peso.
Este sería un ejemplo de los alimentos que puedes ingerir un día para obtener la proteína recomendada:
1 vaso de leche (8 gramos)
1 huevo (6 gramos)
85 gramos de pollo (21 gramos)
2 rebanadas de pavo delgado (8 gramos)
½ taza de frijoles pinto (8 gramos)
1 yogur griego (8-10 gramos)
30 gramos de almendras (6 gramos)
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidas por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos.
El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:
-Carbono.
-Hidrógeno.
-Oxígeno.
-Nitrógeno.
-Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen en él.
Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética.
En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar según la edad o el estado de salud del riñón, por ejemplo.
Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas, como lo habíamos comentado anteriormente.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación.
Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina.
Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.
Resumen: Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados.
¿Qué funciones cumplen las proteínas en mi cuerpo?
Las proteínas son las moléculas que desempeñan un mayor número de funciones en el organismo. Uno de sus principales papeles es el estructural. Son las biomoléculas que conforman casi todas las estructuras corporales, como los músculos, la piel, etc. (colágeno, elastina).
Por otra parte, también actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que las enzimas son fundamentalmente proteínas (sacarasa, proteasas, lipasas).
Recordemos que las enzimas son moléculas que aumentan la velocidad a la que se producen las reacciones químicas. Sin ellas muchas de estas reacciones serían tan lentas que, de hecho, no tendrían lugar.
Otra de las funciones que desempeñan las proteínas en nuestro organismo, es defensiva, puesto que nuestro sistema inmunitario no tendría sentido sin unas proteínas como los anticuerpos.
Las proteínas que ingerimos con la dieta se emplean, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas de nuestro cuerpo.
Sin embargo, si consumimos más proteínas de las necesarias para esta función estructural o plástica, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía.
No obstante, esta conversión de los aminoácidos en energía presenta un inconveniente grave. Se genera amoniaco (NH3) como producto residual.
El amoníaco es altamente tóxico (fundamentalmente para el cerebro), por lo que se transforma en urea (NH2)2CO2 en el hígado y se elimina por la orina. Si la dieta es excesivamente rica en proteínas, nuestro organismo puede sufrir problemas derivados de la acumulación de estos productos nitrogenados (alteraciones neurológicas).
Resumen: El principal nutriente energético de nuestras células es la glucosa. Pues bien, cuando no hay ingesta de glúcidos, que son la fuente primaria de glucosa, nuestro organismo es capaz de destruir las proteínas de tejidos no esenciales (fundamentalmente músculos) para conseguir determinados aminoácidos que se pueden convertir en glucosa en el hígado por medio de una serie de procesos bioquímicos (gluconeogénesis).
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para adelgazar?
Cuando estamos en una rutina de pérdida de peso, comer la cantidad adecuada de proteínas es esencial para obtener el éxito deseado. Según cientos de nutricionistas y dietistas, muchos de sus clientes comienzan a perder peso una vez aumentan la cantidad de proteínas de su dieta, ya que estos alimentos requieren de más tiempo y trabajo por parte del organismo, para procesarlos.
Un tiempo de digestión más largo se traduce en que estarás más satisfecho durante más tiempo y no te dará por comer. Esto, a diferencia del efecto de choque que provocan los alimentos ricos en grasas y carbohidratos refinados, es un dato a tener en cuenta en nuestra dieta de adelgazamiento.
Más allá de darle la oportunidad a tu metabolismo de trabajar por más tiempo, un estudio ha demostrado que, además de una rutina de ejercicio físico regular, duplicar la ingesta de proteínas puede ser la clave para perder kilos de grasa sin perder masa muscular. Esto es porque el músculo quema más calorías en el cuerpo que la propia grasa.
Para asegurarnos de que estamos recibiendo la dosis perfecta de proteínas cada día, debemos conocer lo que nuestro cuerpo necesita. La cantidad diaria recomendada para mujeres de entre 19 y 70 años es de 46 gramos por día. En hombres, la cifra se sitúa en los 65 gramos al día, debido a las diferencias que existen a nivel físico entre hombres y mujeres. La ingesta diaria recomendada depende de varios factores, incluyendo el peso, el nivel de actividad física o si se está embarazada.
Por otro lado, es importante recordar que, de esa cantidad, al menos 10 gramos de proteína deben ser tomados antes de comenzar cualquier entrenamiento de resistencia o fuerza muscular que hagamos. Esto ayudará a nuestros músculos a recibir los nutrientes que necesita para crecer y repararse. Por eso es importante elegir el mejor snack para tomar después de entrenar.
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para ganar musculo?
La respuesta a esta pregunta ha sido el objetivo de una reciente revisión sistemática y meta-análisis de este 2017. Es decir, determinar si la suplementación con proteínas en la dieta aumenta las mejoras asociadas al entrenamiento de fuerza en relación a la masa muscular y a la fuerza y cuál es la cantidad óptima para ello.
Ha sido una investigación que ha incluido casi 50 estudios con un total de 1863 sujetos y en la que sólo se analizaron estudios de seis o más semanas de duración de entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas.
Sus principales hallazgos fueron que el impacto de la suplementación con proteínas sobre el aumento de la masa muscular se reduce al incrementar la edad, y es más efectivo en sujetos entrenados en fuerza (sujetos que tienen más experiencia en este tipo de entrenamiento). En cuanto a la cantidad, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza.
Es decir que, para un sujeto de 75 kg, consumir más de 120 gramos de proteína al día aproximadamente, no le traerá mayores beneficios asociados a la ganancia de masa muscular con su entrenamiento de fuerza.
Resumen: La suplementación con proteínas aumenta las ganancias de fuerza y masa muscular, reduciéndose los efectos al incrementarse la edad y siendo más efectiva en sujetos entrenados en fuerza, sin encontrarse beneficios adicionales al consumir más de 1,6 gr/kg/día.