La única manera de adelgazar consiste en tener la suficiente fuerza de voluntad y la convicción absoluta para hacerlo. Nadie pierde peso por accidente. Estar delgado debe convertirse en un estilo de vida; no puedes hacer dieta un par de meses y esperar que surta efecto.

Esto significa adherir a tus planes alimentarios aun cuando debas asistir a un evento social, entrenar cuando has tenido una actividad laboral frenética y sólo desees ir a casa, e irte a dormir temprano cuando te gustaría divertirte hasta tarde con amigos.

Se trata de un compromiso demandante, y que requiere sacrificios significativos. No obstante, ésa es la forma en que las mujeres adelgazan.

El cuerpo de la mujer está pensado para la concepción, para poder dar vida. Y precisamente por ello tiende siempre a almacenar grasa. Esa grasa la puede colocar en diferentes puntos del organismo, pero sirve de reserva en el caso de que vengan tiempos peores, y permite que el bebé pueda nacer y crecer.

Eso sí, esa parte genética que nos caracteriza por ser mujeres y que impide que perdamos peso tan rápido como ellos, influye también a la hora de ganarlo. Nuestro metabolismo hace que nuestro cuerpo se mantenga más en un estado intermedio, guardando reservas de grasas para los tiempos peores.

Hoy queremos descubrir que factores influyen a la hora de perder peso en las mujeres; ¡Interesante Tema!

La nutrición como factor primordial; ¿Para adelgazar?

Si en realidad deseas adelgazar, debes tomar en serio el tema nutricional. Con el fin de complementar el entrenamiento, y mientras reduces la grasa corporal integral.

La adherencia, quizás el efecto más importante que una dieta puede tener en nuestra salud, ya que no sólo va a significar que hayamos conseguido perder esos kilos de más, sino que va a generarnos una serie de adaptaciones que nos permitan continuar manteniendo los hábitos alimenticios introducidos durante el periodo que hemos estado a dieta.

Resumen: La pedida de peso se hace más efectiva cuando adquirimos hábitos y cambios de estilo de vida.

¿Qué es la adherencia?

La adherencia se define como capacidad de sostener comportamientos o patrones de alimentación en el tiempo, de incorporar como propios los mismos, de lograr un vínculo con ellos o lo que sería igual, de transformarlos en algo habitual.

Resumen: La adherencia así, incluye la capacidad de prolongar en el tiempo las características propias de una dieta en particular o sostener a largo plazo los recursos para adelgazar.

¿Los factores que te ayudarán a lograr adherencia?

La dieta restringe calorías con moderación, pues aunque el déficit calórico es necesario para adelgazar, la realidad es que con sólo sostener un pequeño descenso de calorías en el tiempo podemos perder peso y lo recomendable es reducir en promedio 500 Kcal diarias.

La alimentación resulta variada y de calidad, lo cual vuelve más flexible la propuesta y por supuesto, protege la salud, no genera riesgos y por lo tanto, se vuelve más sencillo su mantenimiento a largo plazo.

Evitar el ambiente obesogénico, se refiriere a eventos sociales en los que se tienden a «disponer» de grandes cantidades de comidas hipercalóricos supermercados con las ofertas en bollería y alimentos ultra procesados.

Unos alimentos aportan más calorías que otros a igual cantidad, pero no engordan por sí solos: ese mito lo hemos creado nosotros.
Ejemplo El pan engorda? El huevo frito engorda? La pasta engorda? Pues depende, pero así en abstracto (sin cantidades, sin saber con qué lo acompañamos, sin saber cuál es el resto de la alimentación y hábitos de vida) no se puede decir que un alimento engorde: más bien el que engordas (o adelgazas) somos nosotros. Y engordamos o adelgazamos a consecuencia de las elecciones que se realizan.

Resumen: Esto es lo que debes saber del factor más importante para adelgazar: la adherencia o el mantenimiento de conductas a largo plazo.

Convertir un alimento sano en uno menos sano; ¿Se puede?

Claro que sí: basta con cambiar la forma de preparación del mismo. Tomemos como ejemplo la patata (en principio es «sano» y nos da un buen aporte de carbohidratos, importantes para los deportistas). Veamos las diferencias de calorías según el método de preparación, por 100 gramos de alimento:

• Al vapor: 70 kcal
• Cocidas: 80 kcal
• Salteadas: 134 kcal
• Fritas (en la sartén): 290 kcal
• Fritas de bolsa: 528 kcal

Resumen: La diferencia no son sólo las calorías la cantidad de grasas saturadas asciende desmesuradamente, de 0,026 gramos en los 100 gramos de patata cocida a los 2,3 gramos en las patatas fritas en la sartén.

Las proteínas; ¿ayudan a adelgazar?

Para aclarar un poco nuestras dudas explicaremos algunos de los efectos que el consumo de alimentos ricos en proteínas ocasiona en el interior del organismo.

En primer lugar, debemos decir que, en un plan de adelgazamiento, ningún alimento es mejor o más importante que otro, por lo que todos deben estar incluidos si queremos perder peso de manera saludable, sin riesgo de carencias y construyendo hábitos que perduren en el tiempo.

En el caso de las proteínas, es importante que comprendamos que alimentos proteicos no son solo las carnes, lácteos o huevos, Alimentos ricos en omega 3 (salmón, atún). sino que existen fuentes de proteínas vegetales que también cumplen un rol importante en la dieta, tales como las frutas secas, las legumbres o los cereales.

Las proteínas son el nutriente que más saciedad provocan, ya que son el principal macronutriente que se digiere en el estómago debido a que es éste órgano el que posee las enzimas para su degradación.

Por esta razón, mantienen el aparato digestivo ocupado y las señales que se envían hacia el cerebro son las responsables de calmar el apetito.

Asimismo, no podemos olvidar que los alimentos proteicos deben elegirse cuidadosamente para no generar problemas asociados a causa de la mayor ingesta de grasas saturadas. Por eso, escoge lácteos desnatados, carnes magras, pescados y huevos.

Los expertos recomiendan consumir un gramo por cada kilo de tu peso. Es decir, si pesas 60 kilos, tendrás que tomar 60g de proteína al día

Resumen: Intentemos elegir los alimentos lo mejor posible, realizar actividad física para contribuir aún más a acelerar el metabolismo, y no abusar de las proteínas en la dieta para proteger los riñones y la salud en general.

Entrenar con Intensidad: ¿Ayuda adelgazar a las mujeres?

Muchas mujeres van al gimnasio pero no pasan de la zona de Cardio o de las clases grupales. Les da cierto miedo realizar entrenamientos con pesas.

Las frases más comunes que se escuchan son: “Quiero tonificar, pero no quiero hacer pesas porque no quiero que mis músculos se agranden o se vuelvan muy voluminoso” o “Quiero bajar de peso así que sólo voy a centrar mi entrenamiento en el Cardio”.

Pero ¿saben algo? Una de las claves para perder peso es el entrenamiento con pesas.

Una mujer puede cambiar la estructura de su cuerpo y la habilidad de quemar calorías en reposo sin cambiar su peso. A lo mejor no pierdas peso, pero tu talla de ropa disminuirá porque el músculo ocupa menos espacio que el tejido adiposo.

La masa muscular magra es más densa y más compacta que el tejido graso. Cinco kilos de grasa pesan lo mismo que cinco kilos de músculo magro, pero el músculo ocupa menos espacio y es más activo metabólicamente, lo que significa que puede quemar más calorías en reposo que la grasa relativamente inactiva.

El entrenamiento con pesas ayuda a reducir los niveles de grasa corporal y a incrementar la masa muscular magra.

Las mujeres producen mayores niveles de la hormona de crecimiento humana. La hormona de crecimiento desempeña un papel importante en la quema de grasa para producir combustible (lipólisis) y en la reparación de tejido muscular dañado.

Resumen: Con esto qué quiero decir, que cuanta más intensidad impliquemos en el entrenamiento (cargas altas a bajas repeticiones) más masa muscular vamos a crearemos y por tanto, a medio plazo, más grasa vamos a quemar (a más músculo, más metabolismo basal).

La importancia de un buen descanso; ¿Ayuda adelgazar?

El descanso es de una importancia vital para adelgazar. La Harvard School of Public Health ha publicado en forma reciente descubrimientos referidos a que la falta de sueño se encuentra relacionada de manera directa con incrementos en la grasa corporal, y su retención.

Son dos las hormonas en nuestro cuerpo que gestionan las necesidades de sueño y de alimento: la grelina y la leptina”, afirma el Dr. Jesús Escribá, director del Instituto de Medicina del Sueño, que nos comenta que “la primera es la que controla el apetito y gestiona la sensación de hambre y las ganas de comer; mientras que la segunda determina la saciedad y nos indica que debemos dejar de comer.

Ambas controlan el metabolismo de la grasa monitorizando cuánta energía entra en el organismo y regulando nuestra ingesta.

Resumen: El objetivo debería ser dormir ocho horas por noche, ya que no solamente estarás entrenando con intensidad y tu organismo estará exhausto, sino que también consumirás una cantidad de calorías relativamente menor cada día.

Línea de Fondo

• • Adelgazar requiere un compromiso serio y una gran concentración durante un período de tiempo prolongado.
  • Debes entrenar de manera ardua de forma regular, alimentarte con cuidado, y descansar lo suficiente.
  • Deberías alimentarte en base a los siguientes alimentos como parte de tu cruzada cotidiana para perder peso: proteínas tales como las carnes magras, pescado, aves, huevos.
  • Dos porciones de grasas diarias, tales como frutos secos, semillas, aceites y manteca de maní, del tamaño de un pulgar.
  • Luego completa la dieta con vegetales, y de tres a cuatro litros de agua diarios. Eso es todo.
  • Nada de comida basura, de dulces ni de alcohol.
  • Adelgazar se convertirá en un proceso mucho más fácil si construyes tu programa de ejercicios en base al entrenamiento con pesas con intervalos aeróbicos de moderada y alta intensidad.
  • El descanso es de una importancia vital para adelgazar.