¿Cuál es el ejercicio que quema más calorías si mi objetivo es adelgazar? Eso depende de varios factores, como son el peso corporal y la intensidad y duración de cada ejercicio.
Correr supone un gasto calórico más alto que andar; pero si andas deprisa hora y media, quemarás más calorías que si corres durante 15 minutos y te tienes que parar porque no puedes más.
Evidentemente, las actividades físicas que consumen más energía también son las que más cansan, pero ahí está el truco para conseguir llegar a tiempo al verano.
Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.
Cuando hablamos de «pérdida de grasa», nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular.
Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.
Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida.
¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?
Hay muchas buenas razones para hacer ejercicio. Pero uno de los objetivos más básicos es quemar calorías y adelgazar.
Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas.
A continuación presentamos lo de mayor importancia :
Burpee
Los burpees, típicos del crossfit, son ejercicios breves y de alta intensidad, que además de trabajar globalmente toda la musculatura ayudan a quemar grasa y calorías. Te enseñamos a realizarlos en casa.
Estamos ante “un ejercicio completo en el que se trabaja fuerza, resistencia y coordinación, además de ser muy recomendable a nivel cardiovascular”.
Se implica la mayoría de músculos del cuerpo, principalmente pectorales, brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos”.
Es un ejercicio ideal para adelgazar y conseguir un cuerpo diez. Se estima que entrenar burpees puede llegar a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que los entrenamientos habituales para mejorar la potencia muscular.
Resumen: Además, como es un ejercicio de alta intensidad, acelera el metabolismo y hay un gasto calórico asociado a él, incluso varias horas después de terminar la sesión.
Saltos al cajón
Este es un movimiento muy frecuente y conocido por su exigencia así como por su simplicidad, pero todos podemos realizar en casa el box jump o salto al cajón, un completo ejercicio para trabajar nuestro cuerpo. Es considerado un movimiento pliométrico de piernas. Y os preguntaréis, ¿que es la pliometría? son aquellos que permite que nuestra musculatura rinda al máximo esfuerzo en el menor tiempo posible.
Resulta un movimiento completo para trabajar el cuerpo ya que permite quemar calorías, tonificar músculos y ganar fuerza explosiva al mismo tiempo.
Resumen: quemar más grasa. Empieza con 5 series de 10 saltos, con 45 segundos de descanso entre series.
Dominadas ¿Qué son y para qué sirven? ¿Cómo se hacen?
En lenguaje deportivo se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, escalera, o lugar donde sujetarse con las manos.
Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco).
Las dominadas implican la musculatura de la espalda incluyendo el dorsal, el infra espinoso, los erectores espinales y el trapecio inferior, entre otros (estudio).
Durante el movimiento, con la finalidad de estabilizar el tronco, también trabaja el recto abdominal y los oblicuos, por ese motivo es muy buena opción a la hora de trabajar.
Resumen: En definitiva, no debemos pensar en si las dominadas trabajan el dorsal o el bíceps, es un movimiento completo que involucra una gran cantidad de masa muscular.
Flexiones
Las flexiones de pecho básicas son una forma efectiva de fortalecer el pecho y los músculos de los brazos, y se pueden ampliar en número fácilmente a medida que ganas fuerza.
Las flexiones sencillas no necesitan de ningún equipo aparte de tu peso corporal y tus brazos, y se pueden realizar en cualquier lugar donde haya una superficie firme con suficiente espacio para estirarte.
El ejercicio es una de las mejores formas de quemar una cantidad significativa de calorías, bajar de peso y tonificar los músculos para lucir la figura deseada.
Resumen: El gran beneficio de todo esto es un aumento de la tasa metabólica, lo cual es clave para perder peso fácilmente y mejorar la salud en general.
Batidas de cuerda o el rope training
Es un entrenamiento rápido que ocupa poco tiempo. Si no tienes mucho tiempo al día para ejercitarte, las cuerdas de batalla podrán ser tus aliadas.
Con tan solo una sesión de unos 20 minutos de trabajo de alta intensidad, podrás trabajar bastante bien tu capacidad aeróbica.
Quemarás muchas calorías. Con el uso de las cuerdas durante una sesión de alta intensidad se pueden llegar a quemar entre 300 y 500 calorías en un entrenamiento de 30 minutos.
Se trabaja musculatura de hombros, bíceps y todo el tronco, estarás haciendo un ejercicio con un gran componente cardiovascular que te ayudará a quemar la grasa de alrededor de los músculos implicados en el movimiento ondulatorio.
El método, consiste en mantener las cuerdas en movimiento con los brazos dibujando olas o círculos, mientras trabajamos nuestro tren inferior (sentadillas, desplazamientos).
Resumen: El rope training o entrenamiento con cuerdas es uno de ellos porque basa su trabajo en la fuerza funcional, es decir, aquella que consigue ejercitar todos los grupos musculares.
Squats o sentadillas
Hacer Squats no es solo desarrollar músculo y fortalecer las piernas. También se trata de dar a las abdominales una fuerza adicional y mejorar la fortaleza y definición de los músculos del tronco.
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
Posición intermedia de la sentadilla.
Debes mantener el tronco recto.
No dobles la espalda ni hacia adelante ni atrás.
Cuando comiences a bajar, como si te fueras a sentar, debes mantener la espalda recta, aunque estará inclinada no debes flexionar.
También debes presionar el abdomen para evitar lesiones.
Hay atletas que para agregar grados de dificultad y sumar cargas lo hacen con barra o mancuernas.
Resumen: Una de las claves para realizar de forma correcta las sentadillas es tener el cuerpo firme y derecho. Perfectamente alineado. De esta manera no solo tendrás una posición correcta, sino que ejercerás presión en los lugares indicados.
Mountain climber
El ejercicio del escalador, escaladores, o mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.
Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo.
El ejercicio del escalador, trabaja principalmente a nivel cardiovascular, ya que los movimientos rápidos de piernas la verdad es que resultan cansados si no se está bien entrenado.
Disparan la frecuencia cardíaca, desafían a tu equilibrio y agilidad, y consiguen que tus músculos trabajen al máximo.
El ejercicio comienza en posición de plancha con puntas de los pies y palmas de la mano en el suelo como único apoyo.
El cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, para lo cual es importante no quebrar la cintura y mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio.
Asimismo, es importante tener en cuenta que la rodilla izquierda debe dirigirse al codo izquierdo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho.
Así, de forma alternada se lleva a cabo este ejercicio.
Resumen: El escalador y sus variantes uno de los mejores ejercicios para quemar calorías en casa. ¡Anímate! no te quedes sentado…
Línea de fondo
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- La de mayor efectividad en menor tiempo, los profesionales del fitness coinciden en que lo mejor para quemar grasa es optar por ejercicio de alta intensidad.
- Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad se han ganado a pulso el título de método de preparación más práctico y la razone es porque se trabaja todo el cuerpo.
- En media hora de duración se pueden perder unas 400 calorías.
- También hay que tener en cuenta que al hacer trabajo de tonificación y mejorar la relación masa grasa-masa magra (bajar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo), estamos incrementando nuestro metabolismo basal, es decir las calorías que quemamos en reposo