Comenzaremos por preguntarnos ¿Que es tasa metabólica basal? o metabolismo Basal (TMB). Es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo.
Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones respiración.
Para que necesitamos medir la TMB.Este cálculo es esencial para conocer las calorías que necesitas para mantener tu peso actual y escoger la dieta que más te convenga, ya sea una dieta de adelgazamiento o mantener una dieta equilibrada. Esta energía representa el 50-60% del gasto energético total.
Además de todo ello hay que decir que el metabolismo basal que puede tener una persona depende de muchos factores. Así en ello influye tanto el género como la edad sin olvidar tampoco lo que sería el peso estatura e incluso el porcentaje de masa muscular. (3)
A continuación se darán a conocer todos los Tips relacionado con la TMB que nos orientara a determinar los cálculos:
1. Conoce ¿Que es el Metabolismo basal?
También podemos definir metabolismo basal como la energía mínima y necesaria, durante un día, para mantener las funciones metabólicas del cuerpo humano (temperatura corporal, recambios celulares, respiración, etc.). Esta energía representa el 50-60% del gasto energético total.
ResumenCantidad de energía mínima que necesita el ser humano para sus funciones vitales.
2 ¿Que métodos conoce para estimar metabolismo Basal?
Los métodos más utilizados son los métodos teóricos, existiendo diferentes ecuaciones para su cálculo. Las ecuaciones más destacadas son:
Ecuación de Harris Benedict
Las ecuaciones de Harris Benedict calculan el metabolismo basal y lo estimado de consumo en actividad cotidiana. Son indicadores idóneos pues lo que nos indicaría es que no deberíamos hacer una dieta por debajo de esa cantidad de calorías, ya que si no estaríamos forzando al cuerpo a adaptarse y a guardar para «cuándo no haya» o efecto rebote.
Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes:
TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Nomenclatura de la fórmula
- P: Peso en Kilogramos
- A: Altura en centímetros
- E: Edad en años
Ejemplo práctico de cálculo de calorías TMB.
Tomando los datos del ejemplo: Mujer de 28 Años de edad y que mide 1,60 Metros y pesa 64 Kilogramos, la ecuación queda de la siguiente manera.
Look at our calculadora de calorías (hyperlink)
- P: 64Kg
- A: 160 cm
- E: 28 años
- TMB Mujer = 655 + (9,6 * 64) + (1,8 * 160) – (4,7 * 28)
- TMB Mujer =1425,8 Kcal
Resumen Como se pueden dar cuenta estas ecuaciones calculan el metabolismo basal es un buen indicador ya que sugiere que nunca deberías realizar una dieta por debajo de esta cantidad de calorías.
3. Factores que modifican el metabolismo basal ¿Qué importancia tienen?
Son diversos los elementos y situaciones fisiopatológicas, y circunstancias ambientales las que condicionan que ese gasto “inmodificable” varíe sensiblemente en un sentido o en otro. Vamos a verlos por orden de relevancia: (7)
El peso corporal:
El volumen en general es el elemento que más influye en el MB, a más volumen más MB y a la inversa . Sin embargo, una curiosidad parte de conocer que para un mismo peso las personas altas y delgadas suelen tener mayor MB que las bajas y anchas
Esto está relacionado con el área de estas personas: a más superficie corporal más gasto y a la inversa
La composición corporal:
Al ser el tejido muscular el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, para dos personas del mismo peso, aquella con más masa magra (en contraposición a la masa grasa) tendrá mayor probabilidad de tener un MB más elevado.
Edad:
A medida que aumentan los años se reduce la TMB debido a la pérdida de masa muscular. Durante los primeros años de vida se necesita energía extra para cubrir los requerimientos propios del crecimiento.
Genero:
Las mujeres suelen tener una TMB de un 5 a 10 % más bajo que los hombres debido a un menor contenido de masa muscular y mayor cantidad de grasa corporal. Algunos factores como el embarazo o el ciclo menstrual también producen variaciones.
Estrés:
Situaciones estresantes suelen aumentarlo.
Temperatura corporal:
A medida que aumenta la temperatura del cuerpo el GEB se incrementa, por ejemplo, ante estados febriles.
El equilibrio hormonal:
En especial el referido a la actividad de la glándula tiroides de forma que personas con trastornos del tipo hiper o hipotiroidismo tendrán un MB aumentado o disminuido respectivamente.
Resumen Existe una serie de factores predisponentes que modifican la TMB en cada individuo. Es por ello que el requerimiento calórico es único e individual.
4. ¿Cómo aumentamos el Metabolismo Basal?
Para aumentar el metabolismo basal al máximo y conseguir quemar más calorías en el día a día te proponemos el siguiente:
Entrenar con pesas: a mayor masa muscular, mayor cantidad de mitocondrias, organela en donde se transforma las grasas en energía.
Realizar rutinas de Cardio y variar el ritmo de 40 a 60 minutos A más intensidad mayor es la tasa metabólica en reposo.
Dormir de 7-8 horas día.
Consumo de proteínas no debe de faltar en la dieta, aumenta la termogénesis y producen saciedad. así que comer más pescado, carne blanca del pollo, tofu, nueces, huevos hará que tu digestión consuma más energía.
Fraccionamiento de las comida das balanceada distribuidas a lo largo del día tres principales y dos meriendas.
Evitar el estrés.
Beber agua: ya que esta ayuda a procesar las reacciones químicas (calorías) y si se bebe en defecto estas se ralentizan bajando el metabolismo. Así que bebe agua y come fruta fresca que posee una gran cantidad de líquidos.
Resumen Definitivamente se requiere hacer actividad física no podemos modificar los genes la edad pero si nuestro metabolismo se desacelera a media que nos volvemos adultos y sedentarios. ¡Anímate actívate!
5. Aumentos que te ayudan acelera tu metabolismo; ¿Los Conoces?
Son muchos los factores que la determinan, como el tamaño del cuerpo, el sexo y la edad. Sin embargo, la práctica de ciertos hábitos pueden alterarla, ya sea para bien o para mal. Las cualidades de algunos alimentos se le puede acelerar para mejorar su ritmo metabólico .A continuación vamos a mencionar alguno de ellos para incluirlos en nuestra dieta;
Chiles, jalapeño, la pimienta de Cayena y otras variedades de picantes son excelentes aliados del metabolismo y la circulación sanguínea.
Estas bondades se le atribuyen a su alto contenido de capsaicina, un compuesto activo que estimula los receptores de dolor en el cuerpo, aumentando el flujo sanguíneo y el ritmo metabólico.
Brócoli es muy bajo en calorías y aporta grandes cantidades de vitaminas A, C y K. uno de los alimentos con más cualidades desintoxicantes para el organismo.
Arándanos pequeños frutos su importante aporte se debe a presencia de sustancias antioxidantes.
Su consumo regular mejora los procesos metabólicos y puede controlar los desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre.
Almendras al incluirlas dentro del plan de alimentación, se reducen los índices de lípidos en la sangre y se prolonga la sensación de saciedad por más tiempo.
Avena este cereal tiene la capacidad de regular los niveles de azúcar en la sangre, promover la eliminación de los desechos del cuerpo y reducir la constante sensación de hambre.
Té verde su alto aporte de antioxidantes protegen frente al daño oxidativo y participan en el proceso que se encarga de transformar las calorías en energía.
El Café con su alto contenido en cafeína, actúa como estimulante del sistema nervioso central.
Desde hace tiempo se ha considerado al café como un buen acelerador del metabolismo.
Un estudio más reciente, de 2004, llevado a cabo también por Acheson, demostró que el consumo de cafeína puede estimular el gasto energético basal de nuestro cuerpo, aumentándolo hasta en un 13%.
También se ha hablado del aumento de peso generado por el café y las bebidas energéticas que contienen altos niveles de cafeína. Sin embargo, este hecho suele estar ligado a que estas bebidas contienen altos niveles de azúcar o a que el café se consume acompañado de cremas altamente calóricas
Resumen El consumo excesivo de alimentos poco saludables desaceleran sus funciones y reducen su capacidad para quemar energía por lo que disminuye el metabolismo basal.
Lina de fondo
- El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista
- El metabolismo basal es la parte más importante del metabolismo y ocupa el 50-60 % del total de calorías quemadas durante un día
- Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.
- Existen fórmulas que nos permiten estimar el metabolismo basal como la de Harris Benedict
- Factores que influyen en el metabolismo edad, genero, genética, hormonal, actividad fisca
- A más cantidad de músculo mayor será el metabolismo basal y por tanto mayor la cantidad de energía que se consume sin más.
- Cuanto más ejercicio practiquemos, más grasa conseguiremos aumentar el metabolismo basal
- Las cualidades de algunos alimentos se le puede acelerar para mejorar su ritmo metabólico. Antioxidantes, te, café, y grupo de verduras y frutas.
Te invito aumentar tu metabolismo basal con todo lo mencionado ¡Anímate !!!