Adelgazar no solo es tema de estética, sino también de salud. Tampoco es un tema exclusivo de mujeres, hay varones que necesitan hacerlo. En este caso, una forma de lograrlo es a través de ejercicios efectivos para bajar de peso.

Timothy Church, profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Luisiana, Estados Unidos, dice que bajar de peso no es difícil, cualquier persona puede lograrlo. Lo difícil es mantenerlo, por ello es importante combinar la dieta con el ejercicio.

Hay que tener presente que el ejercicio físico por sí solo no es la única medida efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado y hay que perder mucho peso. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.

A medida que los hombres envejecen, su testosterona disminuye, resultando en un metabolismo más lento; una disminución en la masa muscular y más depósitos de grasa en el área del estómago, cintura y pecho. Sin importar la edad o el género, perder peso requiere que quemes más calorías de las que consumes.

Las necesidades de entrenamiento físico para los hombres son diferentes a los de las mujeres. Las estrategias, movimientos e intensidad no son las mismas cuando se busca perder de peso.

Hoy nos concentraremos en este importante tema:

La Testosterona; ¿Cómo modifica la grasa?

La testosterona regula el metabolismo, repara células y favorece la fuerza muscular, la resistencia ósea, la presión arterial y mantiene a raya el colesterol malo. Si disminuye la hormona, el perímetro abdominal crece. Así de claro. “Hay gente que a pesar de hacer ejercicio se queja de que no les baja la barriga.

En muchas ocasiones es debido a un déficit de testosterona. La testosterona favorece la síntesis proteica y el músculo es proteína pura y nos ayuda a ganar musculatura a mantenerla y aumenta en metabolismo.

Esto se explica porque la constitución masculina quema más calorías que la femenina, y no solo moviéndose sino incluso estando en reposo.

Resumen Por regla general, la masa muscular de los hombres es superior a la de las mujeres, lo que implica un mayor desgaste calórico en el día a día. Por ello, con poco ejercicio y comiendo menos o simplemente variando el tipo de alimentación.

¿Qué serie de ejercicios son efectivos para modificar el peso?

Si simultáneamente quieres quemar calorías y ganar fuerza muscular en todo tu cuerpo, hoy traemos una alternativa que puedes incluir en tu entrenamiento ejercicios pliométricos movimiento explosivo que se realiza al momento de saltar involucra el estiramiento del músculo rápidamente lo que produce una contracción concéntrica que a su vez activa el sistema neuromuscular.

1. Salto Squat

También conocidos como de rana, ayudan a Quemar más calorías. Para hacerlos, separa los pies de forma que queden al ancho de tus hombros. Comienza a saltar lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.

Con este ejercicio trabajaremos piernas y glúteos sobre todo las piernas y abdomen, además de quemar calorías.

No es otra cosa que realizar sentadillas con salto, impulsándonos para elevar los pies del suelo y después caer en posición de cuclillas, siempre cuidando que la rodilla no pase la punta del pie y que las piernas formen un ángulo de 90 grado.

ResumenEs una alternativa que puedes incluir en tu entrenamiento, se trata de los movimientos pliométricos o en este caso particular, de diferentes ejercicios con saltos.

2. Plancha

La manera más eficaz de trabajar los músculos abdominales, según la Universidad de Harvard, son los ejercicios isométricos, se caracterizan por la ausencia de movimiento en el ejercicio, se tensa el músculo y se mantiene así, en estático.

Muchos deportistas y amantes del fitness ven en los abdominales y en los ejercicios de plancha una de las partes más atractivas a la vista del ojo humano. Concretamente, hablamos del core central. Una zona que concierne no solo al abdomen, sino también a la pelvis, las lumbares y el trapecio. Juntos, componen el núcleo de nuestro cuerpo y una parte fundamental de nuestra salud física.

Ejercitar la plancha durante unos minutos al comenzar al día nos ayudará a mejorar la fortaleza entera de nuestro cuerpo (no solo la del core), ya que es un ejercicio que activa también otros grupos musculares tan importantes como los hombros, el tríceps, el bíceps, los cuádriceps o los bíceps femorales.

Resumen Con las planchas, también conseguimos acelerar nuestro metabolismo, creamos estímulos directos que afectan a nuestro estado de ánimo. Y por supuesto, nos ayudan a definir nuestros abdominales.

3. Box Jump o salto al cajón

Como su nombre lo indica, el ejercicio llamado Box Jump consiste en saltar con ambas piernas juntas sobre un cajón de diferentes alturas, por ello, para su realización se necesitará de este objeto deportivo y deberemos posicionarnos frente a él, de pie, con el cuerpo erguido.

Con los saltos al cajón se trabajan muchos músculos al mismo tiempo, pues es un movimiento multiarticular y pliométrico, que desarrolla la fuerza explosiva mientras nos permite quemar calorías y trabajar cardio.

Los principales músculos involucrados son los del tren inferior como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, aunque en cada salto, también participan músculos del core, como el abdomen que se contrae para ayudar en el ejercicio.

Para tomar impulso, flexionamos las rodillas como si fuéramos a realizar una sentadilla, y llevamos brazos hacia adelante ligeramente flexionados por los codos. Nos impulsamos y saltamos sobre el cajón aterrizando con los pies completamente sobre el mismo, amortiguando el salto mediante la flexión de rodillas.

Resumen El salto al cajón o box jump suele formar parte de las rutinas de CrossFit y entrenamiento funcional, ya que no necesitaremos más que una superficie a la que saltar con nuestro propio peso.

4. Las flexiones polimétricas

Ejercicio muy antiguo utilizado por Rocky Balboa y Bruce Lee para mejorar la potencia de los brazos y del pecho. La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible.

Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Esta cualidad, si nos centramos en el tren superior, es muy importante es determinados deportes. Es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Resumen Los movimientos pliométricos son los que se conocen como ejercicios de potencia o explosivos y son una excelente forma de ganar fuerza.

5. Intervalos aeróbicos de alta intensidad

El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo.Suena demasiado simple para ser efectiva, pero la ciencia es muy clara al respecto.

Ahora hay 8 consideraciones a tener en cuenta sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. No sólo se queman más calorías durante el ejercicio de alta intensidad, sino que también vas a quemar más grasa y calorías en las 24 horas posteriores al ejercicio. Además de la quema de grasa y de preservar el músculo, el ejercicio de alta intensidad estimula la producción de la hormona de crecimiento hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento.

ResumenDe acuerdo, el estudio ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad son ideales para perder grasa de forma más rápida y bajar de peso.

6. Entrenamiento con pesas

Aunque los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para perder peso, un estudio reciente indica que cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen acumular menos grasa abdominal.

Su objetivo principal es el de fortalecer los músculos, algo que de igual manera se logra con un entrenamiento de resistencia, pero al hacerlo de manera regular también conlleva al aumento del tamaño, la potencia y el aguante de los músculos.

De acuerdo con una investigación de la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva, el entrenamiento con peso corporal (bodyweight) se convirtió en la mayor novedad para ejercitar el cuerpo. La clave está en la constancia de los ejercicios, las series, la aceleración y los cambios de ritmo.

Resumen si se desempeña de manera correcta, con la supervisión y los consejos de personas calificadas, puede ser una actividad segura que ofrece varios beneficios a la salud del organismo.

7. Combinar alimentos con ejercicio

Lo más efectivo es combinar la alimentación con el ejercicio. “El hecho de unirlos mejorará la pérdida de peso. El ejercicio ayuda a restar grasa corporal. Además mejora la forma física general y la salud”. La disminución del deterioro de las funciones orgánicas, una mejora el estado de salud de los huesos, la reducción de la tensión arterial y el incremento del gasto calórico.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serían 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso sino que además lograrás mantenerlo.