Mantener un peso adecuado es el principal reto de toda persona ya que el sobrepeso y la obesidad ocupa el primer lugar a nivel mundial en obesidad infantil y el segundo en adultos. Por ello, es indispensable seguir una buena alimentación balanceada y mantener actividad física constante.
Una mala alimentación y la falta de actividad física son los detonantes del sobrepeso, sin embargo, especialistas de Mayo Clinic aseguran que el estrés y un descanso inadecuado son factores que fomentan la obesidad y el sobrepeso.
¿Has evaluado alguna vez cómo te alimentas? ¿Sabes que hay errores que pueden hacerte engordar? Es posible que haciendo pequeños cambios en tu menú consigas antes el objetivo de recuperar la silueta y, lo más importante, gozar de una buena salud.
A veces, para perder peso, no es necesario seguir dietas de hambre. Vamos a ver los errores comunes que, aunque normalmente los conocemos, con frecuencia no nos damos cuenta de que los estamos cometiendo y, por ello, no nos corregimos.
El hecho de verlos escritos y ser plenamente conscientes de ellos puede hacer que los eliminemos de nuestras rutinas y, así, perder poco a poco un peso que puede terminar siendo importante. Y además con poco esfuerzo.
Pero para evitar realmente ganar algún kilo de más que luego nos va a tocar intentar eliminar si quieres mantenerte en tu peso ideal, hay varios consejos que deben ser tu reto alimenticio de hábitos por siempre que perduren en el tiempo.
¡Vamos a ponerlos en práctica para ver los mejores resultados!
¿Por qué engordamos y acumulamos grasa?
Es la eterna pregunta para muchos. Engordar no sólo tiene una causa, el coger kilos de más es multifactorial y se debe tanto a factores genéticos como a factores ambientales. La genética, alimentación, deportes y hábitos de vida van a condicionar que nuestro cuerpo engorde, se mantenga o adelgace.
Lo que hace nuestro ingenioso cuerpo es utilizar la energía sobrante de lo que hemos comido para fabricar un combustible de reserva (grasa) de gran rendimiento y eficacia que pueda usar en otro momento.
Todos queremos adelgazar, pero muy pocos sabemos cómo hacerlo correctamente. El sobrepeso y la obesidad son el resultado de la acumulación de grasa por encima de un determinado valor.
Resumen Cuando esto sucede se incrementa la masa en grasa y el peso.
¿Qué hacemos si aportamos más energía de la que necesitamos? ¿qué hacemos con la que sobra?
Lo mismo que haríamos si nos pagaran más dinero del que gastamos guardarlo. Pero nuestro cuerpo tiene una desventaja no tiene una despensa para almacenar la comida como tal.
Lo que hace este ingenioso mecanismo es utilizar la energía sobrante de lo que hemos comido para fabricar un combustible de reserva de gran rendimiento y eficacia que pueda usar en otro momento cuando el organismo lo necesite.
Resumen O lo que es lo mismo, la energía que sobra la lleva al tejido adiposo del organismo de la manera más rentable que hay: en forma de grasa.
¿Qué cantidad de calorías aporta cada nutriente al organismo?
Primordialmente la grasa es la que más energía aporta con relación al menor peso, exactamente nueve calorías por gramo de grasa que se consume , cuando el resto de las moléculas, hidratos de carbono y proteínas, presentan solo cuatro calorías por cada gramo de carbohidratos y de proteína de ese modo se acumula más energía en menos cantidad de volumen.
La grasa que forma parte de la composición corporal no tiene su origen en la grasa que se ha comido, sino que es en lo que se ha transformado la energía que sobra procedente de la alimentación Esto da lugar a errores porque hay personas que no se explican cómo pueden tener un exceso de grasa, si, según ellas, «no comen nada de grasa». Pues ya sabemos el motivo.
La contabilidad que el organismo lleva a cabo desde el punto de vista energético depende de la energía que aporta cada alimento. Un número de calorías concentrado en una sola toma tiene una repercusión en el acúmulo de grasa mayor que si es distribuido a lo largo del día.
Existe otro mecanismo por el que aumentamos los depósitos de grasa, más sutil que el anterior y motivado por la ingesta excesiva de azucares. Ya vimos que los hidratos de carbono es decir, los azúcares están de forma natural en frutas, verduras y hortalizas; de forma considerable, en los cereales, legumbres y tubérculos; y de manera exagerada en los dulces, bebidas azucaradas, etc.
Y también vimos que los depósitos de carbohidratos en el organismo (glucógeno) están situados en el músculo y en el hígado, pero que su cantidad total no es superior a los cuatrocientos gramos. Esos depósitos se usan mayoritariamente cuando hacemos ejercicio y, de alguna manera, están en constante proceso de vaciado y llenado.
De esa gestión se encargan dos hormonas bastante populares: la insulina y el glucagón. Ambas tienen como misión administrar de forma correcta los niveles de glucosa en el organismo. La insulina lo hace reconduciendo a las moléculas de azúcar hasta los depósitos del músculo o del hígado, y el glucagón se encarga de aportar glucosa a la sangre cuando las cifras son bajas, sacándola de las reservas.
La fibra también es un componente nutritivo y por tanto debe considerarse, pues aporta 2 Kcal por gramo. Lo que indica que unos cereales con 5 gramos de fibra por cada 100 gramos tendrán 10 Kcal más de las contabilizadas en esta cantidad, hasta el momento por el etiquetado.
Errores más comunes, a veces imperceptibles pero importantes, que nos pueden impedir tener un peso más saludable
Moverse poco. No se trata de machacarse en el gimnasio. Costumbres como dar un pequeño paseo todos los días, ir al trabajo andando (o, si está muy lejos, bajarse una o dos paradas antes), aficionarse a algún deporte o subir las escaleras andando en lugar de coger el ascensor puede hacer que perdamos cada día unos gramos y, sobre todo, que mejore nuestra salud.
Este es uno de los típicos errores que te hacen engordar. Si crees que tu pérdida de peso se deberá sólo a lo que comes, te equivocas. Necesitas hacer alguna actividad física para tener resultados efectivos. La vida sedentaria suele ser sinónimo de kilos de más, así que si quieres mantenerte en tu peso ideal, elige algún deporte.
Auto engañarte con ensaladas que no son sanas (ni bajas en calorías)
La palabra ensalada siempre evoca la idea de que es un plato sano, ligero, poco calórico. Pero la realidad es que no siempre lo es. Bajo este concepto se pueden incluir ingredientes calóricos y poco sanos que la arruinen (nutricionalmente hablando).
Por eso, evita las salsas (prueba mejor el vinagre de arroz aderezado con hierbas), los quesos grasos, la cebolla o el Bacon frito y procura siempre que tu ensalada contenga una fuente de proteína para que sea un plato completo y saciante. Puede ser proteína animal en forma de salmón, pavo, atún o pollo asado. o vegetal con tofu, habas o judías.
Saltarse comidas Una de las ideas más erróneas y más extendidas es creer que si nos saltamos alguna de las comidas del día, conseguiremos perder peso más rápido. En realidad, lo que sucede es que conseguimos justo el efecto contrario: nuestro organismo se ralentiza, tarda más en quemar calorías, incrementa la sensación de hambre en horas posteriores y comenzamos a tener problemas para adelgazar.
Cuando estamos a dieta, debemos hacer cinco comidas al día y procurar que no pasen más de 3 ó 4 horas entre ellas. De esta forma activamos nuestro metabolismo y obtenemos resultados más rápidamente y de forma más sencilla. Lo mejor es ingerir alimentos sanos e hipocalóricos en cuya digestión quemamos más calorías de las que nos aporta su ingesta.
Esperar efectos inmediatos otro de los errores más frecuentes a la hora de hacer dieta es no ser realista. La pérdida de peso es un proceso lento, en el que hay que trabajar duro. Dependiendo de nuestro metabolismo, nuestro estilo de vida y nuestro porcentaje de grasa corporal necesitaremos más o menos tiempo.
Las llamadas dietas “milagro” que ofrecen increíbles resultados en cuestión de días, resultan muy tentadoras, pero, aunque suelen dar resultado, implican una pérdida importante de nutrientes que puede producir graves efectos secundarios. Además, algunas causan alteraciones en el metabolismo, lo que hace recuperar con mucha facilidad esos kilos perdidos durante el tiempo de dieta. Es lo que conocemos popularmente como el efecto rebote.
Tener cosas para picar demasiado accesibles. Costumbres como tener una tableta de chocolate empezada en un armario de mucho uso y bien a la vista, coger un cuenco de snacks cada vez que nos sentamos a ver la televisión, tener un bote de caramelos sobre la mesita de la sala o sacar un plato de quesos para picar antes o después de las comidas son costumbres que nos harán comer de más sin necesidad, aunque no tengamos hambre. Por eso, son costumbres a evitar.
No hidratarse lo suficiente Hidratarse siempre es importante, pero lo es todavía más si estamos siguiendo una dieta hipocalórica, ya que la hidratación es esencial para quemar calorías, sentirnos saciados y desintoxicar el cuerpo de aquellas sustancias que le impiden adelgazar.
Lo aconsejable es ingerir como mínimo dos litros de líquido al día. Para conseguirlo debemos beber principalmente agua, aunque también podemos combinarla con la ingesta de bebidas bajas en calorías como pueden ser café, té, zumos, caldos o sopas de verduras.
Igual de importante es no excederse de los 3,5 ó 4 litros porque acabaríamos expulsando por la orina muchos minerales necesarios y haciendo trabajar a nuestro riñón más de lo imprescindible. Por cada medio litro de agua menos que consumas tu cuerpo estará inflamado, no eliminarás toxinas y tendrás mayor volumen corporal.
Un vistazo a las etiquetas nutricionales Un estudio confirmó que las consumidoras que leen las etiquetas nutricionales antes de comprar un producto están, de media, cuatro kilos más delgadas que las que no lo hacen. De hecho, las mujeres que revisan esta información tienen un índice de masa corporal un 1,48 menor. Así que ya sabes, echa un vistazo para saber lo que es mejor para ti.
Beber leches vegetales sin haber mirado antes su composición
Sustituir la leche tradicional por bebidas vegetales de soja, arroz, almendras puede ser una alternativa. Pero, antes de encomendarte a las bondades de estas leches, tienes que mirar con atención su composición en la etiqueta (lo que te dará alguna que otra, no grata, sorpresa).
Las bebidas comercializadas como bebidas de soja, de almendras o de nueces suelen contener espesantes que pueden causar inflamación en nuestro organismo, así como azúcares refinados y vitaminas sintéticas. Por eso recomienda hacer tu propia leche de coco en casa o, si decides comprarla, “elegir la que tenga menos ingredientes, solo nueces y semillas y agua si es posible”.
Suprimir por completo la ingesta de grasas Aunque los alimentos con alto contenido en grasa son una de las causas principales del sobrepeso y la obesidad, el organismo no puede prescindir por completo de estas sustancias para funcionar debidamente. Lo más correcto es ingerir ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, las aceitunas, los huevos, los frutos secos o el pescado azul.
Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre. El ser humano no es capaz de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que es muy importante tenerlos siempre presentes en nuestra dieta.
No dormir lo necesario. Diversos estudios han demostrado que dormir demasiado poco desencadena determinados procesos biológicos que llevan a engordar. Es difícil dar un número de horas ideal de sueño al día, ya que varía de una persona a otra, y con la edad. Lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo.
Resumen Seguramente ahora que conoces los errores que te hacen engordar ahora sí logres bajar esos kilos de más que tanto has deseado.
¡Estar bien depende de ti!