¿Cuándo es mejor realizar ejercicio? ¿Mañana o tarde?

Es una pregunta común que se hacen los fanáticos del gimnasio en todas partes: ¿Cuál será el mejor horario para entrenar? ¿El horario en el que entrenas, realmente importa para ganar músculo? ¿Existe algún beneficio de hacer que tu corazón bombee sangre a primera hora de la mañana? Cada persona es diferente y ese es el primer factor para resolver el dilema de cuál es la mejor hora para hacer ejercicio.

El ritmo circadiano que es una de las variables que va a determinar cuándo una persona se siente mejor para salir a correr montar bicicleta o sumergirse en un gimnasio, marca el funcionamiento de cada individuo y su capacidad de desempeñar diversas actividades en un momento del día.(1)

 

En el campo de la ciencia y la medicina son muchos los estudios que defienden que los ejercicios en la mañana ofrecen más ventajas a las personas que aquellos que se realizan en la noche, pero hay un número similar de investigaciones alcanzaron una conclusión diferente.

El doctor Franco Banfonte explicó que “desde el punto de vista metabólico y fisiológico, como para tener un control del peso, es recomendable hacer ejercicio físico alejado de las horas de la comidas. El mejor momento en ese sentido es a primera hora de la mañana“. (2)

Otro elemento que inclina la balanza hacia la noche lo mencionó Patrick Vargas, quien escribió a BBC Mundo desde Quito, Ecuador. “En lo personal disfruto hacer los ejercicios en la noche ya que luego de un largo día de trabajo me relaja y voy a dormir tranquilo. (3)

 

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Los ritmos circadianos se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y muchos microbios diminutos. (4)

Los ritmos circadianos son ritmos biológicos intrínsecos de carácter periódico que se manifiestan con un intervalo de 24 horas. En mamíferos, el ritmo circadiano más importante es el ciclo vigilia-sueño. ¿Qué regulan los ritmos circadianos? Regula las Fases del sueño secreción hormonal ritmo cardiaco   presión sanguínea y temperatura.  Elementos que influyen en la predisposición del cuerpo para hacer ejercicio. (5)

Resumen ciclo circadiano es el ritmos interno que tienen una duración similar a las horas del día que comprende a aquellos que duran más de 20 horas y menos de 28.

¿Cuáles son los picos de rendimiento?

A lo largo del día tenemos dos picos de rendimiento, es decir dos periodos de tiempo en donde preferiblemente debemos entrenar para conseguir los mejores resultados y las adaptaciones perseguidas. Estos momentos serán entre las 10 y las 13, y posteriormente entre las 16 y 19.

Por esto mismo no se recomienda entrenar después de las 19 o 20 horas, ya que nuestro organismo comienza a disminuir su rendimiento ya que estará preparándose para descansar y el cansancio acumulado de todo el día no nos ayudará a rendir adecuadamente. (6)

¿Qué cambios fisiológicos y bioquímicos siguen un ciclo circadiano?

La temperatura corporal por ejemplo sigue un ritmo circadiano y esta puede influir en el rendimiento deportivo pero habitualmente tiene un periodo estable como todo aquello que sigue el ciclo circadiano.

En este caso es evidente al ver que la temperatura corporal aumenta durante el día y disminuye por la noche. (Valdez, 1998). El pico de la temperatura corporal coincide aproximadamente entre las 15 y 21hcoincidiendo con los del consumo de oxígeno (VO2), ventilación, y nivel metabólico. (7)

Como la temperatura corporal y el ritmo cardíaco en reposo son más elevados en la tarde, esta puede ser una de las razones por la cual se suele observar una mayor capacidad de trabajo físico en la tarde. Concretamente, en los deportes con predominio aeróbico.

Evaluando los record mundiales Atkinson et al. (1996) parecen concluir que existe una variación circadiana siendo muchos de estos records superados por atletas que compiten por la tarde cuando la temperatura corporal es más elevada.  Por ejemplo los records de velocidad y atletismo se suelen romper entre las 19 y las 21 horas, coincidiendo con el momento en donde podemos expresar una capacidad máxima de esfuerzo, además de resistencia y velocidad. (8)

En cambio si nuestro deporte tiene un alto componente de precisión el rendimiento será mayor por la mañana. Las tareas que necesiten una “motricidad fina” y un mayor control se realizarán mejor por la mañana ya que los niveles de excitación serán menores a los de la tarde.

Además autores como Conroy y O´Brien, ya en 1974 hablaban de un mayor desempeño en actividades con mayor implicación de la memoria a corto plazo o aritmética mental por las mañanas, traduciéndolo por ejemplo en que si trabajamos en deportes de equipo este momento será el idóneo para preparar aspectos tácticos del juego.

Tradicionalmente, la temperatura corporal central se ha utilizado como el principal indicador del ritmo circadiano en los procesos biológicos y del rendimiento físico. Un incremento en la temperatura corporal puede derivar en un incremento en la utilización de carbohidratos, por sobre las grasas, como fuente combustible; y también podría facilitar el mecanismo de formación de puentes cruzados de actina y miosina dentro de la unidad musculo-esquelética.

Por esta razón, se ha postulado que el pico de rendimiento se produce alrededor de las primeras horas del atardecer, ya que coincide con el pico en la temperatura corporal (Cappaert, 1999). En un intento por demostrar los efectos del incremento en la temperatura corporal sobre el rendimiento de ejercicio, en un reciente estudio llevado a cabo por Taylor et al. (2011)  (9)

Estilo de vida

Aunque ya el mejor momento del día es cuando más activos nos sentimos, en la mayoría de las veces, no podemos elegir porque lógicamente hay otras consideraciones que, según elección, pueden ser más importantes: horarios familiares y laborales, horarios de comida, tareas de casa, responsabilidades con hijos, etc. (11)

A pesar de ello, nos gustaría dejar claro que si no podemos entrenar cuando mejor nos venga, no tenemos que dejar en ningún caso dejar de hacer actividad física. De hecho entrenar o una práctica diaria de actividad física nos puede ayudar a regular el ritmo circadiano y a descansar mejor por las noches, a mantener un nivel de optimismo, bajar el estrés, combatir problemas mentales y evitar problemas de salud (como el sobrepeso/obesidad).

 

Además, el organismo es muy inteligente y se adapta a las necesidades de cada persona. Podemos poner como ejemplo a las personas que trabajan de turnos o incluso de noche. Si nuestro cuerpo no se adaptara estos no rendirían nunca, seamos matutinos o vespertinos, el cuerpo es capaz de adaptarse. (12)

Hormonas

La hormona testosterona y cortisol son las más importantes, pero no únicas, del ritmo circadiano y ambas afectan al rendimiento. La secreción de cortisol y testosterona están interrelacionadas y se sabe que estas dos hormonas tienen efectos inversos. Uno de los efectos provocados por el cortisol es la inhibición de la secreción de testosterona. (13)

 

La testosterona (T) y el cortisol (C) están directamente implicados en la adaptación al entrenamiento por sus funciones anabólicas y catabólicas, ya que el equilibrio entre anabolismo y catabolismo es necesario para que se produzca super compensación. Por ello, numerosos estudios han utilizado las concentraciones de estas hormonas para estimar el grado de adaptación al entrenamiento concluyendo que la testosterona está relacionada con un aumento de metabolismo basal y sus picos a lo largo del día con un rendimiento mayor en términos de fuerza. (14)

 

Los efectos de la testosterona (T) sobre la fuerza y las adaptaciones musculares al ejercicio están bien documentadas. Una de las principales funciones de la T es mantener el anabolismo, promoviendo la síntesis proteica dentro del sistema muscular

Evidencia provista por Kvorning et al (2006) respalda la hipótesis de que la supresión de la T endógena atenúa las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza en hombres saludables, mostrando así la importancia de esta hormona para provocar adaptaciones musculares. En circunstancias normales, el perfil circadiano de la T exhibe un máximo en las primeras horas de la mañana antes de declinar lentamente a medida que progresa el día. (15)

En contraste, el cortisol (C) es un glucocorticoide que con frecuencia se utiliza como marcador tanto del estrés fisiológico como psicológico. La elevación prolongada del C ha mostrado provocar un efecto inhibitorio sobre el sistema neuromuscular.

Estudios reportaron una correlación negativa entre el rendimiento físico y niveles sostenidamente altos de C en saliva. El ritmo circadiano del C es similar al de la T, exhibiendo un pico en horas de la mañana antes de declinar lentamente a lo largo del día y elevándose nuevamente en las primeras horas de sueño. (16)

Así como ambas hormonas esteroides y el rendimiento físico exhiben un Ritmo circadiano (CR) característico y debido a que estos factores tienen fuertes implicancias para la adaptación al ejercicio, es posible que exista una relación entre ambas variables, a pesar de tener un patrón de CR inverso. (17)

Resumen La ritmicidad circadiana define una diferente temperatura corporal en distintos momentos del día, algo parecido a lo que acontece con la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la liberación o no de muchas hormonas de nuestro cuerpo.

¿Entrenar a media mañana es bueno para desarrollar los músculos?

Entrenar temprano podría significar que obtendrás más luz solar, algo que es clave para establecer el ritmo circadiano interno de tu cuerpo. Este es un horario para   “Comenzar el día haciendo ejercicio físico hará más probable que crees un hábito, no lo abandones y acabes obteniendo resultados”. Además, hacerlo en ayunas quema más grasas porque el organismo no tiene carbohidratos a los que recurrir y utiliza los lípidos como sustrato energético.

Entrenar a media mañana, en cambio, es bueno para conseguir que los músculos se desarrollen. Los expertos aseguran que es el momento del día en el que los niveles de testosterona en sangre están más altos.

Como vemos, hay pros y contras de cualquier momento que elijas. “Tal vez estés un poco lento por la mañana, pero si eliges esa hora, al menos dejarás el ejercicio hecho y no te lo saltarás cuando surjan cosas inesperadas. (18)

 

 

Beneficios del entrenamiento por las mañanas para los más madrugadores;

Por supuesto, la hora a la que decidamos realizar nuestros entrenamientos dependerá en buena medida de nuestras obligaciones diarias:

  • Constancia: entrenar a primera hora de la mañana requiere de cierto nivel de compromiso y constancia, pues precisamos madrugarmás de lo normal para poder entrenar y que nos cunda el tiempo que dediquemos a nuestra rutin(19)
  • Menos agobios: debido a que como hemos mencionado anteriormente, la mayor parte de la gente elige las horas de la tarde o de la noche para entrenar, por las mañanas encontraremos menos agobios a la hora de entrenar, tanto si salimos a correr como si entrenamos en un gimnasio.
  • Ayuda a aliviar el estrés: ya hemos explicado en otras ocasiones que la práctica de ejercicio físico es un poderoso aliado para combatir el estrés, por lo que realizadlo a primera hora del día ayudará a que el efecto producido en nuestro organismo por las endorfinasse prolongue durante más tiempo. (20)
  • Regulación de horarios: realizar ejercicio todos los días a primera hora, ayuda a que nuestro cuerpo interiorice esa rutina y de esta forma que no suponga un trastorno para nuestros ritmos circadianos. Además, aprovechamos mejor la regulación hormonalproducida durante el ciclo del sueño. (21)
  • Energía para el resto del día: realizar ejercicio a primera nos ayuda a activar nuestro cuerpo y darle una “inyección de energía” para afrontar el resto de nuestra jornada. (22)

 

Beneficios del entrenamiento por las tardes-noches

Si vamos a entrenar por las tardes o a última hora del día, estos son algunos de los beneficios con los que podemos encontrarnos:

  • Menor probabilidad de lesionarse. Uno de los problemas de entrenarse a primera hora del día o temprano es que los músculos aún no han entrado en calor después de la fase de reposo. Esto es algo que no pasa a última hora.(23)
  • Dormir mejor: después de hacer ejercicio, el cuerpo te pide una fase de reposo/descanso para recuperarse del esfuerzo.  Lo aconsejable es dejar al menos 60 minutos de espacio entre el final de nuestros ejercicios y la hora de dormir para que nuestro cuerpo se relaje y la adrenalina que hemos segregado vaya desapareciendo. (24)
  • Niveles de energía: si llevamos una alimentación equilibraday con un aporte completo de nutrientes, hay quienes dicen que entrenar por las tardes o a última hora del día puede hacernos aprovechar mejor los depósitos de energía de nuestro cuerpo.(25)

Resumen ¿a qué hora es mejor entrenar? Como hemos podido ver, tanto entrenar por las mañanas como por las tardes o por la noche, tienen sus ventajas, por lo que la respuesta más lógica sería que la mejor hora para entrenar es aquella que mejor se adapte a vuestros horarios y posibilidades.

Quiero ganar músculo; ¿qué debo comer?

Muchas son las interrogantes que nos hacemos a la hora de entrenar y no ver resultados de ganar masa muscular ¿Estás haciendo ejercicio pero no logra ganar músculo? A pesar de que vas al gimnasio con disciplina todos los días, quizás estés notando que no estás logrando los resultados que deseas. ¿Por qué ocurre esto?

Tener un cuerpo marcado sí es posible si sabes cómo aumentar masa muscular de manera correcta. La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. (1)

Además de reforzar la alimentación, también es importante hacer entrenamientos regulares que exijan bastante de la masa muscular, ya que así se estimula la hipertrofia de los músculos y mantener un descanso de 8 horas diaria.

La nutrición es la base fundamental que puede determinar el éxito o el rotundo fracaso de tu rutina de entrenamiento. Una dieta saludable, balanceada y equilibrada tanto en macronutrientes como en micronutrientes. Los macros son los nutrientes esenciales que necesitan nuestro cuerpo esto son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Así 1 g de proteínas y 1 g de carbohidratos equivalen cada uno a 4 calorías mientras que 1 g de grasa, aportan  9 calorías por cada kg de peso día.

¿Controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente? Te invito a compartir este interesante artículo del día de hoy.

¿Porque es importante conoce el tipo de cuerpo que tenemos?

Qué tipo de cuerpo tienes y cómo deberías entrenar acorde a él.  Es esencial la modificación en la composición corporal con ello nos referimos a la modificación de porcentajes de grasa y musculatura.

Esto lo podemos lograr conociendo qué tipo de cuerpo tenemos”. Existen tres tipos corporales básicos: (2)

ECTOMORFO

El cuerpo ectomorfo es naturalmente delgado tiene las caderas y hombros estrechos poca grasa corporal en brazos y piernas muy delgados. Los ectomorfos dicen cosas como: “Da igual cuánto coma, nunca gano peso”. No todo el mundo quiere perder peso. Carece de grasa como de músculo, y es a este grupo de personas que aumentar de peso le resulta difícil.

Cuando entrenes, concéntrate construir fuerza y en la resistencia. Para maximizar tu composición corporal debes comer grasas saludables, proteínas moderadas y una buena cantidad de carbohidratos si tomas un buen desayuno deberías tener energía suficiente hasta el almuerzo.

MESOMORFO

El tipo mesomorfo está entre el ectomorfo y el endomorfo. Son capaces de crear masa muscular fácilmente y genéticamente son el tipo de cuerpo ideal para hacer culturismo. Tienen piernas muy fuertes, hombros anchos y cintura estrecha. En general también tienen poca grasa. Musculatura bien desarrollada.

Para maximizar tu composición corporal es importante que comas grasas saludables con carbohidratos moderados y considera limitar tu consumo de aminoácidos. En días de relajación, sáltate las botanas energéticas y simplemente toma agua. (3)

 

ENDOMORFO

El tipo endomorfo es más redondeado y tiene forma de pera. Tienden a acumular más grasa en todo el cuerpo, sobre todo en piernas y brazos. Es más difícil construir músculo para el endomorfo y más fácil ganar peso. Sin embargo no tienes que tirarte en el sofá y echarle la culpa a la genética. Puedes estar agradecido por el cuerpo que tienes y trabajarlo para estar en forma y saludable: sólo te llevará algo más de tiempo y esfuerzo que para un mesomorfo.

Si tu metabolismo es más flojo de lo normal tendrás que aprender a comer bien pronto. En cuanto a ejercicios es importante que hagas entrenamientos de alta intensidad para mejorar tu condición física como el HIIT o CrossFit. De igual manera tendrás que comer proteína, grasas saludables y limitar tu consumo de carbohidratos sencillos. En días de relajación, desayuna bien y prepara colaciones. (4)

Resumen Saber más sobre nuestra composición corporal nos puede ayudar a entender de mejor forma el potencial que tiene nuestro cuerpo a la hora de ganar masa muscular perder peso o bajar nuestros niveles de grasa corporal.

 

¿Ganar masa muscular? Que tienes que tener en cuenta en tu dieta:

Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.

Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.

La ingesta de energía

En los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding. Se define como un movimiento y estilo de vida que se basa en comer comida real y evitar productos ultra procesados lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real.  (6)

Su forma de abordar y difundir la nutrición ha resultado todo un éxito. Con un estilo en el que predomina el impacto visual y la explicación gráfica y argumentativa, además de proporcionar herramientas y consejos nutricionales diarios.

Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.

Esto aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías que gastamos. (7)

Consumo de calorías

Acorde al objetivo de ganancia de masa muscular, el especialista recomienda una dieta hipercalórico, es decir, aquella que contiene un aporte energético mayor que el que nuestro cuerpo está necesitando y así es como aumentamos de peso, pero de manera saludable, fraccionando el consumo alimentario entre 6-7 veces al día. (8)

Aumenta gradualmente la ingesta de calorías, iniciar con 100-300 calorías diarias durante las primeras dos semanas. Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia (sin suplementos) y sin acumular mucha grasa corporal (sobre todo para los que tienen cuerpo endomorfo), es importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te hará subir de peso de manera lenta, pero constante.

Y es aconsejable que antes de continuar. Conocer cuál es tu índice de masa corporal y tu porcentaje de grasa es esencial al iniciar la fase de entrenamiento. Aunque las calorías son el factor que determina la ganancia o pérdida de pesoson los macronutrientes que ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes. (9)

Macronutrientes que se deben de consumir

Consume hidratos:

Escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en el proceso de ganancia muscular.  En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante, durante los entrenamientos.

Un aporte suficiente de carbohidratos en tu plan de alimentación facilitará que la masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. El problema es que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo (grasa). (10)

Las fuentes de carbohidratos recomendados son tubérculos, como papa, camote, quequisque y cereales integrales, como avena en hojuelas, arroz integral, alimentos como la granola y la quinoa.  Consumir al menos 4 frutas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia de la masa muscular. (11)

Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico. Cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente. (12)

 

Proteínas:

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico: (13)

  • Participar activamente en el sistema inmunitario.
  • Tener un papel significativo en el rendimiento físico.
  • Participar a nivel estructural en el tejido muscular.

 

No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Para aumentar la masa muscular se tendría que seguir una aportación de entre 1,6 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, y para el mantenimiento la mejor aportación sería entre 1,2 y 1,8g de proteína/kg de peso/día.

Pero debes tener en cuenta que estas son recomendaciones a nivel general, siempre se tiene que individualizar por cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso.  La hora de escoger alimentos, es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche, además pollo pescado, pavo y atunes.  (14)

En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales. (15)

Consumir grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. (16)

Estas grasas están presentes en alimentos como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces, avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como recetas de ponqués fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos y también se pueden incluir en las comidas principales. (17)

Beber bastante agua

 

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa muscular será más lento y con más dificultad. (18)

 

Menú

  • Desayuno: Revuelto con claras de huevo 4. Pan con tomate, cuatro rebanadas (integral, recuerda). Fruta. Claro que puedes tomar café, si no cualquiera te aguanta. Leche desnatada.
  • Media mañana: 300 gr pasta y 300gr de pavo / pollo. Sí te entra, perfectamente. A los pocos días tu cuerpo te lo exigirá, de eso se trata. Si pasas el día fuera elige el mejor tupper del mercado y disfruta de música mientras preparas tu combustible para la jornada siguiente
  • ComidaEnsalada otros 300 gr de arroz y lo mismo de atún. Yogur y fruta. Por supuesto que a estas alturas del día has engullido una buena cantidad de alimentos.
  • Merienda: Vamos con un buen bol de fruta, zumo y yogur. Si puedes, exprímelo tú; si no, evita los “néctares” por su elevado contenido en azúcar.
  • Cena: Arroz, si quieres tres delicias, y una nueva ración de pollo o pavo. Queso fresco, plátano. ¿Notas esa sensación? Eres tú creciendo.

No olvides que después de entrenar tienes que hacer una comida de recuperación. Como estarás cansado, lo que mejor te entrará será un batido de proteína y unos frutos secos. Ésa es la diferencia entre una proteína y la otra entre los alimentos convencionales y los suplementos: la facilidad de la ingesta, sólo mezclar, agitar y tomar. No siempre vas a tener una plancha a mano y tampoco puedes ir con un carrito lleno tuppers por el mundo obvio. Es comodidad, nada más.

Resumen hoy en día muchas personas realizan rutinas de ejercicios exigentes con el fin de obtener el cuerpo soñado, sin embargo no todo gira en torno a las horas que pasas en el gimnasio o cuantos días le dediques a una rutina, sino también complementarlo con una dieta saludable y balanceada para garantizar la disminución de grasa y ganar masa muscular.

Desayunos rápidos y saludables

Durante la mañana por algún fenómeno natural desconocido el reloj avanza más rápido. Salimos corriendo de casa después de tomar tan solo media taza de café o simplemente salimos corriendo con el estómago vacío. Al poco tiempo sentimos hambre y nos vemos obligados a devorar cualquier alimento rápido, que solo llena, pero que no siempre es la opción más sana.

¡No hay excusas¡ No tener tiempo por las mañanas para desayunar correctamente no debería ser una excusa, porque un buen desayuno no tiene por qué llevar mucho tiempo. El desayuno es la comida más importante del día y la que afecta más directamente a nuestro estado de forma y salud. (1)

Un buen desayuno ayuda a controlar el hambre durante toda la mañana, aporta energía y vitalidad y contribuye a mantener el peso ideal.

La primera comida del día debe contener hidratos de carbono preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales, proteínas como las que aportan los frutos secos o los huevos, fibra, vitaminas y minerales;  Debe representar  entre el 20 y el 25 % de las calorías que necesitamos en el día . Es decir para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal el desayuno perfecto debería aportarle unas 400 o 500 calorías.

Al no desayunar podemos ganar peso ya que, al no estar saciados tendremos más ansiedad por la comida y consumiremos más calorías a lo largo del día. Los desayunos nos proporcionan el “combustible” necesario para iniciar el día con las mejores energías y dan a nuestro organismo los nutrientes esenciales para funcionar correctamente. (2)

Este artículo hablaremos de cómo puedes empezar a incluir ese rico desayuno rápido, fácil y nutritivo que te aporte miles de beneficios.

 

El desayuno; ¿la comida más importante?

El nombre desayuno tiene su explicación en la idea de que representa, tal como se ha dicho, la finalización del período de descanso y ayuno. Es por tanto, el momento de des-ayuno, o de salir del ayuno.

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Ya lo dice el refrán, la primera ingesta es la comida más importante del día. Después de ocho horas de sueño, los primeros alimentos que tomamos son los encargados de aportar los nutrientes necesarios para empezar la jornada con vitalidad. (3)

Las prisas y las rutinas equivocadas nos estresan. Lo que no tenemos tan en cuenta es que también nos engordan.  Comer bien a primera hora facilita que el metabolismo queme las calorías más rápidamente durante el resto del día. Además, la glucosa por la mañana nos ayuda a estar más despiertos y concentrados. (4)

Resumen si no tienes tiempo te recomendamos un hábito sencillo: dejar casi todo preparado por la noche. Levantarte, abrir la nevera, coger el plato, calentar el café ¡y listo!

Por qué es importante desayunar bien

Los alimentos que se toman a esta hora influyen de manera decisiva en la respuesta fisiológica del organismo tanto en el ámbito físico como mental. El desayuno está considerado una de las ingestas más importantes del día por varios motivos, uno de ellos porque aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar la jornada y ayuda a reorganizar los cambios metabólicos que se han producido durante la noche. (5)

Mientras dormimos, se han ido consumiendo las reservas energéticas aportadas en la cena y es necesario renovarlas antes de empezar cualquier actividad. Necesitamos hidratos de carbono que se transforman en glucosa que es nuestro combustible y permite un buen funcionamiento de nuestro cerebro. También necesitamos fibra para la función intestinal, es decir, para evitar problemas como el estreñimiento. Aporta vitaminas claves para múltiples funciones, como el rendimiento intelectual y el estado de ánimo; y minerales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, pero también para la musculatura.  (6)

Resumen preparar un buen desayuno y disfrutarlo tranquilamente es una de las mejores maneras de empezar el día con energía.

Que alimentos debe de contener un buen desayuno

Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal  carnes magras, huevo  o pechuga de pavo.

Leche o derivados lácteos, como yogur o queso. La propiedad más importante de este grupo de alimentos es el calcio, y las proteínas de alto valor biológico. También contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y otros minerales como el fósforo. (7)

Pero son pobres en hierro, cobre y vitamina C. La leche, en personas con sobrepeso y alteraciones de lípidos en sangre, es recomendable tomarla semidesnatada o desnatada, con menos cantidad de grasa y, por tanto, menos calorías y colesterol. El yogur aporta probióticos.

 

Cereales y derivados pero con fibra, como pan integral, avena, etc. Este tipo de alimento aporta sobre todo hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa, así como vitaminas del grupo B y minerales. (8)

Son una importante fuente de energía para el organismo. Destaca el aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, especialmente si son integrales.

 

Fruta fresca. Aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Junto con las verduras aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes. Suelen consumirse sobre todo al final de las comidas porque son muy eficaces para facilitar la asimilación de muchos nutrientes. Pero son una muy buena opción no solo para el desayuno sino también para la merienda.

La combinación equilibrada de estos tres grupos de alimentos aportan los elementos básicos: los hidratos de carbono, la fibra, la proteína, el agua y la cantidad de grasa necesaria. (9)

Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable. Pueden completarse con otros alimentos como frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), alimentos como el queso y alimentos grasos como el aceite de oliva virgen extra.  (10)

Es importante recordar que la bebida perfecta para acompañar un buen desayuno es el agua.

Resumen el desayuno debe contener hidratos de carbono, proteínas, frutos secos, queso fresco, leche, cereales integrales, fruta y avena.

 

Alimentos que deben ser de consumo esporádico; no habitual

Uno de los errores que suelen cometerse en el desayuno es hacer habitual el consumo de ciertos alimentos cuando en realidad su consumo tendría que ser de vez en cuando. Se trata de alimentos como el azúcar, la miel, la mermelada, el chocolate, la mantequilla, los zumos de fruta envasados, la bollería industrial, las galletas, los cereales de desayuno azucarados y los embutidos y otras carnes procesadas. (11)

El abuso de este tipo de alimentos y refrescos azucarados desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono. Lo que hacen en realidad es aportar una gran cantidad de energía (procedente de los azúcares) sin suministrar ningún nutriente esencial.

Desayunos rápidos y saludables

Avena y fruta

Es un desayuno típico de la comida inglesa muy saciante. Para prepararlo solo necesitas cocer un poco de avena con agua o leche durante 10 minutos, volcar la masa en un bol y acompañarla de fruta. ¡El plátano, los arándanos y las fresas combinan muy bien!

Pan con tomate

Una de las preparaciones más famosas de la dieta mediterránea. Corta una rebanada de pan mejor si es integral, echa un poquito de aceite de oliva virgen y un poco de tomate natural triturado o picado. Si quieres también puedes incluir un poco de jamón serrano. ¡Exquisito! (12)

Tostadas de aguacate y queso

Unas tostadas nutritivas, bajas en grasas y ricas en proteínas. Para elaborarlas corta dos rebanadas de pan integral o de centeno y otras dos rebanadas de aguacate. Prepara queso asado y colócalo por encima. ¡Riquísimo!

Sándwich de jamón, tomate y rúcula

Un sándwich integral que puedes preparar en dos minutos y que resulta de lo más equilibrado: la combinación de grasas ‘buenas’, proteínas y carbohidratos de absorción lenta te saciará durante toda la mañana. ¡Saludable!

Yogur vegetal con frutas

Es tan fácil como mezclar en un bol tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras.) con la fruta que más te guste. Por ejemplo, queda riquísimo con arándanos, frambuesas y láminas de manzana, combinados con nueces y unos copos de avena. (13)

Batido verde de acelga y lechuga con uva

Solo tienes que batir 250 g de uvas rojas con 100 g de acelgas, 100 g de lechuga, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 200 ml de agua filtrada o alcalina. Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

Sándwich de ricota y miel

Una cucharada de ricotta sobre pan de avena dulce y terrosa es deliciosa; agregue un chorrito de miel de sourwood y se eleva a lo exquisito. (Para un poco de calor sofisticado, cubra con una pizca de hojuelas de pimiento rojo recién trituradas)

Quesadillas congeladas para el desayuno

Los frijoles, huevos y queso proporcionan a estas quesadillas muchas proteínas. Hacerlas con anticipación, colocarlas en el congelador y luego calentar una en el microondas te da mucho tiempo para disfrutar cada bocado. (14)

Tostada de queso y tomate con zumo natural

Esta propuesta de desayunos sanos y rápidos es el ejemplo perfecto de que se puede desayunar de forma saludable sin necesidad de pasar mucho tiempo en la cocina. En apenas 5 minutos tendrás preparado un desayuno que además de estar delicioso te hará estar saciado hasta la hora de comer.

Ingredientes:

  • 3 rebanadas de pan
  • 1 tomate
  • Queso crema light
  • 2 naranjas

Pan de integral con crema de cacahuete y plátano + semillas de chía y de café con leche desnatada

1 reb pan de integral (60g)

10g de crema de cachuete
Plátano pequeño (60g)
15g semillas chía
Leche desnatada 100 ml

 

Batido con avena, plátano y fresas

1 bol de leche desnatada (300ml)
50g de plátano maduro
140g de fresas
40g avena en copos
extracto de vainilla al gusto

 

Decaimiento generalizado, falta de energía, mal humor bajo rendimiento físico e intelectual; ¿consecuencias de no desayunar bien?


De todos modos y más allá de estas cuestiones que pueden hacer que un desayuno varíe de una persona a otra o de un lugar del mundo a otro, lo más destacado de esta primera comida del día es que siempre esté presente y no se la pase de largo, ya que consumirlo o no, no dará lo mismo en el corto y en el largo plazo. Decaimiento generalizado, falta de energía, mal humor, bajo rendimiento físico e intelectual son algunas de las consecuencias más negativas de no desayunar.


luego de un promedio de ocho horas de descanso y en el cual por ende no hubo ningún tipo de comida es imprescindible que la persona coma y beba algo, para despertarse y asimismo para ganar energía que lo ayude a desarrollar todas las actividades planeadas o propuestas en el día. (15)


Desayuno al paso cuando no lo tomamos en casa

Quizá tenga días en que la comida rápida es su única opción por la mañana. Afortunadamente, muchos restaurantes ahora ofrecen opciones más saludables. Estas son buenas opciones que puede buscar: (16)

Pida un café con leche pequeño, hecho con leche descremada, y compre un paquetito de nueces, una fruta pequeña o ambos para acompañarlo.

La avena ahora es un plato popular en el menú del desayuno. Pídala y mézclela con fruta fresca o seca y nueces.

Pida una fruta pequeña y un parfait de yogur con una taza de café.

Pruebe comer un sándwich o wrap de huevo y queso de desayuno. Agregue vegetales si es posible y no coma el tocino ni el salchichón.

Pimientos y cebollas puede agregarlos a sándwiches de huevo, wraps u

Omelettes.

Tomates frescos estos también van bien con los sándwiches de huevo o picados

con queso.

Leche descremada o 1% la leche de soya o la leche de almendras también son

buenas opciones, especialmente para quienes tienen intolerancia a la lactosa. (17)

Las grasas y la diabetes

¿Sabías la importancia de las grasas? ¿Porque el organismo las necesita? El cuerpo humano necesita consumir grasas para funcionar adecuadamente pero su consumo ha contado durante los últimos años con muy mala fama, no sólo porque pueden ser una de las causas para el desarrollo de obesidad sino también por su asociación con las enfermedades cardiovasculares. (1)

Las grasas son un componente fundamental en la alimentación humana. Sus funciones en el organismo son muy diversas desde la más conocida función energética hasta otras, como su participación en la formación de hormonas, o constituir parte de las estructuras de las membranas celulares.

Según un estudio, dirigido por Dariush Mozaffarian decano de la Escuela Friedman de Nutrición y Ciencias Políticas en la Universidad de Tufts (Boston, Estados Unidos), y Fumiaki Imamura, de la MRC de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), comer más grasas no saturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, en lugar de carbohidratos en la dieta, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la resistencia a la insulina y la secreción. (2)

Los científicos encontraron que el intercambio de carbohidratos de la dieta o grasa saturada por una dieta rica en grasa mono insaturada o poliinsaturada tuvo un efecto beneficioso sobre los marcadores clave de control de la glucosa en sangre.

Las Grasas; Como definirlas

Las grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos. La grasa que consumimos proviene de dos fuentes (3)

1- Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse.

2- Grasa invisible que está contenida “naturalmente” dentro de los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snack, bollería).

Químicamente hablando, las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es energética, proporcionando 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida, el doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas (cada uno de estos nutrientes proporcionan 4 kilocalorías por gramo). (4)

Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos de grasas.

Las grasas son componentes importantes de la alimentación y la fuente de energía más concentrada. Son insolubles en agua y transportan las vitaminas A, D, E y K y proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales, necesarios para la producción de otras sustancias como hormonas. (5)

Resumen las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.

 

Que Función cumple las grasas; en el organismo

Energética: aportan 9 Kcal. Por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. (6)

Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.

Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides).

Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.

Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

Las grasas así distribuidas en el organismo revisten y protegen los órganos vitales y tienen una función importante en el equilibrio del calor corporal al mantener un ambiente térmico apropiado para el buen desempeño de nuestras funciones orgánicas.

Clasificación de las grasas

 

Según su origen y estructura química, las grasas han sido clasificadas en saturadas e insaturadas. (7)

Grasas saturadas

No presentan dobles enlaces: se encuentran en alimentos de origen animal como mantequilla (el Ghee o mantequilla clarificada en particular porque se trata de su aceite puro) carnes, huevos, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.

Se pueden encontrar también en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). También están las mantecas y el cebo

El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. (8)

Hasta hace pocos años, se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el colesterol malo (LDL) en las arterias y su acumulación podría provocar una obstrucción e, incluso, un accidente cardiovascular como un infarto o una angina de pecho, aunque nuevas investigaciones lo cuestionan. Aun así, se recomienda consumirlas con moderación. (9)

Recomendación: Menos del 10% de las calorías totales de una dieta.

 

Grasas insaturadas

Son las de origen vegetal Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo. Las cuales se sub-dividen en

Grasas Mono insaturadas

Un único doble enlace: el más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.

Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. (10)

La Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir las grasas saturadas por insaturadas y especialmente por aceite de oliva virgen y virgen extra. La Unión europea indica que así se contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. (11)

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada.

Poliinsaturadas

Dos o más dobles enlaces: Son esenciales para nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros. (12)

Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Existen dos familias dentro de éstos:

Omega 3: dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. (13)

El consumo de ácido linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso.

Omega-6 (n-6): representado por el ácido linóleo y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales. (14 (15)

Recomendación: 1-2% de las calorías totales de una dieta

¿Qué pasa con las grasas trans?

 

Los ácidos grasos ‘trans’ (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se han convertido en saturadas mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y disminuyen el bueno (HDL o lipoproteínas de alta densidad). Dado que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. (16)

Le producen de manera natural en la grasa de la leche y también al cocinar con aceites refinados, como el de girasol o soja a altas temperaturas.

La industria alimentaria también se recurre a las grasas ‘trans’ para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. Para ello, utilizan grasas vegetales en estado líquido y las convierten en sólidas mediante un proceso denominado hidrogenación que consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites alterando así su estructura química. (17)

Las grasas ‘trans’ pueden encontrarse en la bollería industrial, en galletas, congelados (como las croquetas o las pizzas), en las palomitas para microondas, helados o productos precocinados. (18)

 

Resumen no todos los tipos de grasas son importantes. Existen muchas grasas saludables, pero otras perjudiciales.

 

Qué quiere decir saturadas o insaturadas?

 

Los términos insaturado y saturado indican los diversos niveles de solubilidad que distingue a las grasas. Las grasas vegetales son mucho más solubles que las animales y entre las grasas insaturadas, el aceite de olivas sería el más soluble o insaturado de todos.

Entre las grasas animales, el cebo es la más saturada, la más densa. En otros términos, los aceites de origen vegetal son grasas más sutiles que las grasas de origen animal que tienen una mayor densidad como el tocino y el cebo que en realidad son grasas solidificadas. (19)

 

Las grasas y la diabetes; cómo manejarlas

Ya no se entienden las grasas como un nutriente peligroso o a eliminar. Las grasas deben ser una parte fundamental de la alimentación, pero atendiendo más especialmente al tipo de grasa que se ingiere que a su cantidad total. Incluso se va un poco más allá, ya no hablamos del tipo de grasas como grasas saturadas o insaturadas, sino que nos deberíamos referir a cada alimento en particular. Los alimentos son mezclas de diferentes tipos de grasas junto con otros muchos nutrientes, lo cual les confiere unas propiedades determinadas según sea esta mezcla nutricional. (20)

De este modo, la Asociación Americana de Diabetes (21) divide las grasas como sanas o insanas.

Dentro de las sanas se incluyen las insaturadas (Mono insaturadas y poliinsaturadas). Por otro lado, las grasas insanas incluyen las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol. Esto no quiere decir que existan grasas prohibidas ni grasas de consumo libre, se trata de establecer una frecuencia de consumo de cada tipo de ellas.

Alimentos que aportan grasas saludables

Por un lado se encuentran aquellos alimentos que incluyen grandes cantidades de grasas Monoinsaturadas. En este grupo destaca el aceite de oliva, preferentemente de calidad virgen extra por su mayor contenido nutricional. Ésta debe ser la grasa más habitual en la alimentación, para consumo diario en forma de aliños y cocinado. (22)

Además, se debe complementar con otros alimentos ricos en grasa Mono insaturada como los frutos secos y los aceites de semillas. En este grupo, también se puede incluir una fruta, el aguacate.

A pesar de tratarse de una fruta su contenido en hidratos de carbono es muy bajo (menor al 1%) pero con más de un 20% de contenido en grasas.

Como grasas saludables también se incluyen las grasas poliinsaturadas en forma de aceites de colza, de girasol o de soja entre otros. En este grupo, no se puede olvidar el aporte de ácidos grasos omega 3. (23)

Éstos están presentes en los pescados azules o grasos como atún, arenque, caballa, sardina o salmón, así como en algunos alimentos de origen vegetal como el tofú y algunos derivados de la soja, frutos secos y algunos aceites como el de linaza o de colza. Para incorporarlos se recomienda tomar pescado azul entre 2 y 3 veces a la semana.

Relación entre el consumo de grasas saturadas y los niveles de azúcar

Comer más grasas no saturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, en lugar de carbohidratos en la dieta o grasas saturadas, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la resistencia a la insulina y la secreción, según concluye un nuevo meta-análisis de datos de 102 ensayos aleatorizados controlados sobre la alimentación en adultos. (24)

El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que los porcentajes de ingesta recomendados para diabéticos son:

Carbohidratos: 45 a 65% de las calorías diarias. Las mejores opciones son vegetales, frutas, leguminosas y granos enteros.

Proteína: 12 a 20% de las calorías diarias. Los pacientes con enfermedad de riñones deben limitar su ingesta de proteínas al 10% aunque las personas en diálisis sí las necesitan. Prefiere las carnes magras y la soya a la carne roja.

Grasas: 25 a 35% de las calorías diarias. Las mejores grasas son las que provienen de fuentes de ácidos grasos Mono insaturados (MUFA), como el aceite de oliva, canola y cacahuate, las nueces y el aguacate; y de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, como el pescado, los crustáceos y el aceite de linaza. Y maíz, y en las semillas.

Conviene limitar el consumo de grasas saturadas que se encuentran en productos animales como la carne roja, los lácteos enteros, la mantequilla, y los aceites de palma y de coco a menos de 7% de las calorías diarias. Busca productos lácteos bajos en grasa. (25)

Resumen Las grasas trans se encuentran en galletas y pastelillos industriales, margarina y otros alimentos procesados. Búscalas en los empaques y procura que ocupen solamente el 1% de tu ingesta total de calorías. Los alimentos con Omega 6 deben ser tu segunda opción y ocupar del 5 al 10% de tus calorías totales como parte de tu ingesta de grasa. Los encuentras en el aceite de frijoles de soya, girasol.

 

En definitiva, las recomendaciones sobre el consumo de grasas en las personas con diabetes están sufriendo una importante transformación en los últimos años. La investigación científica está aportando datos que ayudarán a conocer más sobre los alimentos y sobre sus efectos en el organismo y seguir modificando las recomendaciones alimentarias actuales.

Agua helada para quemar calorías

Puede que hayas escuchado ¿que se pueden quemar calorías tomando agua helada? Beber mucha agua comúnmente se adhiere a los regímenes de pérdida de peso y se considera saludable; sin embargo, pocos estudios sistemáticos abordan esta noción. En 14 sujetos sanos con peso normal (siete hombres y siete mujeres), evaluamos el efecto de beber 500 ml de agua en el gasto de energía y las tasas de oxidación del sustrato mediante el uso de calorimetría indirecta en toda la habitación. El efecto del consumo de agua en el metabolismo del tejido adiposo se evaluó con la técnica de micro diálisis. Beber 500 ml de agua aumentó la tasa metabólica en un 30%. (1)

 

De acuerdo con el estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinología and Metabolismo, si consumes 500ml de agua fría ayudarás a acelerar tu metabolismo hasta en un 30%, con ello podrá quemar más calorías naturalmente y por lo tanto adelgazar. (2)

 

El agua es maravillosa para la salud y en cuestión de pérdida de peso, más. Si no sabes si beber agua fría o caliente para bajar de peso, hoy te decimos cuál es la mejor.

 

Cuando el cuerpo se ve expuesto a temperaturas, tanto de forma externa como interna, el organismo trabaja para quemar las calorías que están almacenadas para calentar el organismo. Investigadores encontraron que el agua fría puede promover la grasa marrón (grasa buena) que el cuerpo genera para mantenerse caliente, por lo que ayuda a eliminar la grasa blanca, que es la grasa que se instala alrededor de la cintura y los muslos por exceso de calorías. (3)

 

Al beber agua fría, el cuerpo quema las calorías de reservas para generar calor en el organismo, lo que eventualmente ayudaría a perder peso. Vamos a investigarlo a través de este fabuloso tema del día de hoy

El agua Importancia en el organismo;

 

El agua es un gran solvente. Esto significa que muchos materiales distintos pueden ser disueltos en ella para formar soluciones. El agua es el solvente que transporta muchas moléculas esenciales y otras partículas alrededor del cuerpo. El cuerpo está formado en más de un 65 por ciento por agua. El agua es más importante para sobrevivir que la comida, si se considera que se puede resistir sin alimentos sólidos durante semanas, no ocurre lo mismo con la ausencia de agua. El cuerpo la almacena en grandes cantidades y necesita reponerla constantemente.  (4)

Un adulto pierde unos 2/4 de su volumen total de agua al día, lo que equivale a 10 tazas. Por eso, los profesionales de la salud recomiendan beber de 8 a 10 vasos al día. Pero, ¿por qué es necesario tomar agua?, ¿cuál es la importancia del agua en el organismo?

Se pierde agua con cualquier actividad diaria y al hacer ejercicio a causa del calor. Esta se pierde a través de la transpiración, la orina y la respiración. Cada vez que se orina se pierde aproximadamente una taza de agua. (5)

Resumen El agua es esencial para cualquier forma de vida conocida en el planeta Tierra, quien sabe si existirán otras formas de vida en el Universo que no necesiten agua.

¿Qué Cantidad de Agua hay en el cuerpo humano?

El agua presente en el ser humano varía según la edad, la complexión, y el tipo de alimentación de cada uno. Además, los órganos y los tejidos son hidratados de manera diferente los unos y los otros.

De jóvenes contenemos mucha más agua, sobre todo en los tejidos blandos, en la piel, en los tejidos conectivos y subcutáneos. Creciendo la tenencia de agua se reduce paulatinamente desde un 75% de un niño a casi el 50% en la tercera edad.

La cantidad de agua en el cuerpo humano puede variar desde el 50 al 75% en diferentes etapas de la vida:

  • Adultos: entre el 50-65%.
  • Bebés y niñoshasta el 78% en recién nacidos, baja al 65% a partir de 1 año de edad.
  • Ancianos: <50%.  (6)

Resumen la cantidad total depende de múltiples factores como la edad, el sexo o el volumen de grasa corporal.

¿Cómo se distribuye el agua en el cuerpo? ¿Qué porcentaje representa?  

Así, una persona que pese 70 kg, puede tener unos 40 litros de agua en su cuerpo repartida en varios fluidos:

  • Fluido intracelular: unos 25 litros en el interior de las células.
  • Fluidos extracelulares: unos 15 litros se corresponderían al agua en fluidos como el plasma, fluido intersticial, fluidos gastrointestinales, cerebroespinales, oculares, etc.

La distribución no es homogénea entre los diferentes órganos y tejidos. El 90% de la sangre es agua, lo que representa el 20% del agua corporal total. El cerebro y los pulmones tienen 80%, riñones, músculos y corazón un 75%, la piel un 65%, y los huesos alrededor de un 30%, siempre teniendo en cuenta que son datos bastantes variables. Si no harás ejercicio toma 35ml x Peso (Kg), si haces 2 horas de ejercicio al día y estás tomando suplementos toma 60ml por tu peso en kilos. (7)

Resumen El porcentaje de agua, así como otras características de la composición corporal, presenta una relación clara con el sexo, el estado físico y la cantidad de tejido adiposo. El tejido graso es uno de los tejidos con menos agua, tan solo el 10%

Funciones vitales del agua en tu organismo

 

Regula la temperatura corporal. El agua permite que el organismo libere calor cuando la temperatura ambiente está fría. Mientras que cuando sientes calor, el agua se evapora y aparece el sudor para enfriar el cuerpo. (8)

Transporta nutrientes. Este vital líquido participa en la descomposición bioquímica de los alimentos que comemos y permite que los nutrientes (minerales, vitaminas y glucosa) lleguen a las células.

El agua es muy recomendable para perder y mantener nuestro peso. A diferencia de otras bebidas que contienen azúcares y un montón de calorías, el agua es totalmente ligera y no contiene ninguna caloría.  (9)

Nos ayuda a eliminar el apetito además de ser un depurativo del organismo que ayuda activamente en la eliminación de grasas. No hay que olvidar que si mantenemos nuestro cuerpo hidratado éste no tenderá a retener líquidos, pues ya tiene todo el que necesita y no se ve en la necesidad de almacenar.

El agua es un buen aliado de todo deportista, y es que nos ayuda a tener un mejor rendimiento físico debido a que su ingesta lubrica las articulaciones y al mantener hidratados los músculos y ligamentos mejora su eficacia y su resistencia. A esto hay que sumarle que mantiene los músculos tonificados evitando la flacidez en épocas de pérdida de peso. (10)

Además de todos estos beneficios tiene muchos más como la cualidad de mantenernos despiertos y lúcidos, y es que cuando perdemos agua a través de nuestros fluidos nos estamos deshidratando un poquito, lo que puede derivar en falta de atención, mal humor, dolores de cabeza. También actúa como un amortiguador para los ojos, cerebro, médula espinal e incluso para el feto a través de líquido amniótico. (11)

Algunos estudios (12) sugieren que beber suficiente agua mejorando la función mitocondrial (un tipo de organelo celular que contribuye a la generación de energía). Esto llevaría a una aceleración del metabolismo que llevaría a su vez a una pérdida de peso.

Es un potente limpiador del organismo, pues a través de los riñones elimina toxinas y otras sustancias de desecho, con lo que nos ayuda a tener un cuerpo más depurado. Por esto es un buen aliado para acabar con el acné o reducir sus efectos. Su ingesta nos ayudará a tener una piel más limpia y uniforme.

Previene enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado por la American Journal of Epidemiology demostró que las personas que beben 5 o más vasos de agua por día tienen hasta un 41% menos de chances de sufrir un ataque cardíaco respecto de las personas que beben menos de 2 vasos de agua. (13)

Mejora la digestión. El agua es un elemento fundamental en el proceso digestivo a través del cual nos alimentamos. Además, cuando se combina el agua con una buena cantidad de fibra en la dieta se solucionan muchos problemas de estreñimiento que suelen padecer niños y adultos.

¿Se Queman calorías bebiendo agua helada?

El agua con hielo es más potente. Darles sorbos a agua muy fría obliga a tu cuerpo a trabajar con mayor intensidad para compensar la baja temperatura. Calentar un vaso de agua helada de 0,25 litros a la temperatura corporal quema unas 7 calorías, según una investigación publicada en el Journal of Endocrinología and Metabolismo. Bebe 10 vasos de agua fría por día durante una semana y quemarás 490 calorías extra en una semana. (14)

Agua fría para disparar a tu metabolismo. Un par de vasos de agua bien fría es como un disparo de cafeína la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo. Según un estudio norteamericano, los sujetos que bebieron dos vasos llenos de agua experimentaron un aumento del 30% en su tasa metabólica en sólo media hora. Gran parte de la sacudida provenía del gasto de energía corporal para calentar el agua hasta temperatura ambiente. (15)

Que sucede exactamente cuándo bebemos un vaso de agua muy fría?

La temperatura del agua helada puede estimarse en cero grados centígrados.

La temperatura corporal se puede estimar en unos 37 grados C.

Se necesita 1 caloría para elevar 1 gramo de agua a un 1 grado Celsius de temperatura.

En un vaso de agua puede haber unos 470 gramos.

Así que si bebemos un vaso de agua helada que tenga unos 470 gramos, nuestro cuerpo debe subir la temperatura de 470 gramos de agua de los O grados C a los 37 grados C. Al hacerlo, nuestro cuerpo podría quemar unas 17 calorías. Aunque estas 17 calorías puedan resultar poco significativas, en una dieta de 2.000 calorías diarias y bebiendo ocho vasos de agua al día nuestro cuerpo podría emplear unas 70 calorías para calentar toda esa agua, y esta no es una cantidad nada despreciable de calorías quemadas, sobretodo de la forma que las quemamos sin esfuerzo y sólo por beber agua. (16)

 

Esto no será un milagro para bajar de peso, incluso quemas más calorías haciendo cualquier actividad en casa o en media hora de ejercicio en una elíptica puedes llegar a quemar entre 250 y 350 calorías, pero beber agua fría o helada puede contribuir como un grano de arena a descontar más calorías y de paso beneficiarnos de lo importante que es beber abundante agua en nuestra dieta.(17)

¿En qué momento del día se aconseja beber?  Beber agua fría al despertar genera un efecto térmico, ya que el cuerpo tiene que trabajar más (acelerar el metabolismo) para elevar la temperatura del agua y emparejarla con la del resto del cuerpo. Se suele decir que tomar un vaso de agua muy fría (hay versiones que concretan que debe ser en ayunas) ayuda a adelgazar, bajo el razonamiento de que el cuerpo se verá obligado a gastar energía en adaptarla a su temperatura, y eso supone un gasto calórico. (18)

El líquido frío sí que tiene una ventaja: apetece bastante más tomarlo, y eso ayuda a que bebamos la cantidad diaria recomendada, algo que a muchas personas les cuesta, y es aconsejado por prácticamente todos los especialistas (19)

Hidrata más rápido: Igualmente después de hacer ejercicio el cuerpo necesita hidratarse rápidamente. El agua fría es absorbida con mayor rapidez por el torrente sanguíneo, agilizando esta acción. Consumir suficiente agua es necesario para mantenernos sanos, independientemente de su temperatura. Hidrata más rápido.  Beber agua fría sacia más rápido El agua fría es absorbida por el torrente sanguíneo con mayor rapidez. (20)

Resumen debemos consumir 2,5lts a 3 lts de agua diarios según las necesidades de cada persona según peso edad condición fisiológica, principalmente en verano, cuando la pérdida es mayor. También podemos obtener agua mediante los alimentos con alto contenido de agua (frutas y Vegetales). Incluirlos en nuestra dieta contribuye a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo.

Mitos sobre el metabolismo

Cuando se habla de temas que tienen que ver con subir o bajar de peso, así como tener una buena salud, siempre vienen con un concepto en particular: el metabolismo ¿Sabías algo del metabolismo? El metabolismo no es algo que sólo tiene relación con la pérdida o aumento de peso. Sus procesos van mucho más allá de la quema de grasas corporales, como se suele creer. Se trata de una serie de reacciones químicas que se encargan de trasformar los nutrientes en fuentes de energía, para permitir un óptimo funcionamiento de los principales sistemas del cuerpo.

Entre sus funciones está el control del nivel de glucosa en sangre y, además, interfieren en la salud cardiovascular y hormonal.

Pero no siempre se logra entender cómo funciona y, debido a las falsas creencias que se dieron a lo largo de los años, el metabolismo es considerado como uno de los principales responsables de los problemas de sobrepeso. (1)

El metabolismo es un conjunto de funciones corporales que van desde la obtención de energía de los alimentos, hasta la producción de tejidos corporales y tiene una estrecha relación con el peso, ya que si incorporamos, a través de los alimentos, un exceso de energía ponemos en funcionamiento procesos que acumulan reservas, por ejemplo en forma de grasa corporal” la genética marca nuestro metabolismo, pero este también puede ser modificado por un mal funcionamiento hormonal, por ejemplo en un hipotiroidismo, y también es verdad que la actividad física y la edad también modifican nuestro metabolismo.(2)

Seguramente en varias oportunidades le has echado la culpa a tu metabolismo por ser lento y no permitirte perder peso. Pero la realidad es que no estás atrapado en tu metabolismo y no depende solo de él que tengas unos kilos de más. Ahora vamos a despejar todas esas dudas sobre los Mitos del Metabolismo.

 

¿Que es el metabolismo?

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que se dan dentro de las células del cuerpo. Estas reacciones son las responsables de transformar todos los alimentos que se ingieren en el combustible necesario para llevar adelante todas las funciones vitales, desde respirar hasta moverse, y hacen posible que las células estén sanas y funciones adecuadamente. (3)

¿Y cómo sucede este proceso? Cuando comemos un alimento, unas moléculas del sistema digestivo denominadas enzimas descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono (carbohidratos) en azúcares simples (como la glucosa).

Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los lleva a las células en donde otras enzimas aceleran o regulan las reacciones químicas necesarias para “que se metabolicen” o sea, que se procesen de modo que se libere o se almacene la energía. Por cierto, la energía que un alimento le brinda al cuerpo se mide en calorías, y cuando consumes más calorías de las que necesita tu cuerpo, éstas se acumulan en forma de grasa. (4)

Resumen tiene que ver con la capacidad de los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de alimentos y sustancias.

 

¿Cómo interviene el metabolismo en el organismo?

En el metabolismo intervienen dos tipos de actividades:

La fabricación de tejidos corporales y la creación de reservas de energía (conocida como anabolismo o metabolismo constructivo) (5)

La descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para obtener el combustible necesario para las funciones corporales (llamada (catabolismo o metabolismo destructivo). La velocidad y el sentido en que se producen esos procesos metabólicos están regulados por distintas hormonas que se fabrican por   el sistema endócrino, como la tiroxina (que se produce en la glándula tiroides) y la insulina (que se produce en el páncreas).

Metabolismo basal. ¿Qué es y para qué sirve?

Muchas veces escuchamos a personas con problemas de sobrepeso decir que tienen el metabolismo lento y a otras muy delgadas como, por ejemplo, algunas modelos, decir todo lo contrario, que pueden permitirse comer de todo porque su metabolismo lo quema. Pero, ¿sabemos realmente de lo que estamos hablando? ¿Sabemos qué es el metabolismo basal. (6)

El metabolismo basal es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal adecuada durante 24 horas. (7)

Representa entre el 60% y el 70% del gasto energético diario, lo que quiere decir que tan solo con dormir, respirar o hacer la digestión ya se están quemando calorías. Para alcanzar un equilibrio óptimo, se deben ingerir las mismas que se gastan.

Resumen el metabolismo engloba todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo para que nuestros órganos funcionen con normalidad y en definitiva para mantenernos vivos.

¿Son todos los metabolismos iguales?

No todos los organismos funcionan de la misma manera. En el metabolismo intervienen diferentes factores tales como la genética, el sexo o la edad, que influyen en gran medida a una mayor o menor quema de calorías. De niños es muy activo y consigue estabilizarse entre los 30 y los 40 años, momento a partir del cual comienza a decaer de manera progresiva. (8)

 

 

¿Que influye en el metabolismo Basal?

La tasa metabólica basal se ve influida por muchos factores constitucionales de la persona: tamaño del organismo (peso, talla), composición (parte magra y grasa), edad, sexo, por factores ambientales: clima, termorregulación, estrés, nerviosismo y estados fisiológicos: crecimiento, embarazo, lactancia, enfermedad, etc. (9)

Factores que influyen en el Metabolismo;  

MASA MUSCULAR: las personas que tienen una mayor proporción de masa magra tienen el metabolismo más elevado en un 5%. (10)

EDAD: A medida que aumentan los años se reduce el metabolismo debido a la pérdida de masa muscular. Durante los primeros años de vida se necesita energía extra para cubrir los requerimientos propios del crecimiento.

SEXO: las mujeres suelen tener un Gasto Energético Basal (GMB) de un 5 a 10 % más bajo que los hombres debido a un menor contenido de masa muscular y mayor cantidad de grasa corporal. Algunos factores como el embarazo o el ciclo menstrual también producen variaciones.

ESTRÉS: situaciones estresantes suelen aumentarlo.

ESTADOS RESTRICTIVOS: ante estados de restricción calórica prolongada, el organismo se adapta disminuyendo el gasto energético ya que entran pocas calorías. (11)

TEMPERATURA CORPORAL: a medida que aumenta la temperatura del cuerpo el GEB se incrementa, por ejemplo, ante estados febriles. Existen distintas ecuaciones para evaluar de forma directa el GEB de cada persona.

EJERCICIO: MODERADO Y HABITUAL: Así, los especialistas manifiestan que, por lo general, lo que nos hace ganar peso no es un metabolismo lento sino consumir más calorías de las que quemamos. (12)

Si el metabolismo basal supone entre el 50% y el 70% de las calorías que quemamos cada día, el resto se corresponde con las actividades cotidianas y con el ejercicio físico, algo sobre lo que podemos tener más control. De igual modo, los especialistas del Colegio Americano de Medicina del Deporte señalan que practicar ejercicio de manera regular y llevar una alimentación saludable nos ayuda a reducir la grasa corporal y a protegernos contra las enfermedades crónicas asociadas a la obesidad. (13)

Resumen Esta entidad recalca que el ejercicio, entre otros beneficios, ayuda a controlar el peso.

Falsos mitos sobre el metabolismo

El envejecimiento reduce el metabolismo: a medida que envejecemos, la masa magra se reduce y se incrementa el porcentaje de grasa, por eso se dice que a medida que pasan los años, la tasa metabólica basal disminuye. (14)

Sin embargo, nosotros podemos revertir esta situación con sólo entrenar la fuerza y realizar ejercicios aeróbicos independientemente de la edad, ya que de esta forma podremos mantener el porcentaje de masa magra y no incrementar la grasa corporal para que nuestro metabolismo continúe siendo el de siempre.  Pero, si se mantiene un entrenamiento físico adecuado y una dieta sana, los procesos metabólicos seguirán prácticamente iguales, incluso en edades avanzadas.

Más ejercicio igual a más quema de calorías. Distintos expertos en nutrición y salud dicen que si empujas tu cuerpo demasiado lejos esto se puede lograr. Lo cierto es que este entra en un estado de inflamación y estrés, por lo que tus hormonas se salen de control, lo que a su vez altera tu metabolismo de una forma negativa y en consecuencia, no podrá funcionar eficientemente a menos que le des tiempo a tu cuerpo para descansa.(15)

Hacer ejercicio temprano por la mañana con el estómago vacío, me ayudará a quemar más grasa.: Cuando hacemos ejercicio después del ayuno nocturno, nuestro cuerpo está obligado a utilizar la energía que tenemos almacenada. Nuestro cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para “arrancar el motor” y mantenerse fuertes durante toda la sesión de ejercicio. Es por esto que es importante ingerir por lo menos de 100 a 200 calorías en forma de carbohidratos 30 minutos antes de empezar el ejercicio para tener un mejor rendimiento y quemar más calorías. (16)

Quemamos más calorías al digerir alimentos fríos y helados: si bien el cuerpo debe primero acondicionar la temperatura del alimento para después poder metabolizarlo correctamente, el incremento calórico que ingerir alimentos fríos produce es insignificante. Lo cierto es que el organismo acondiciona la temperatura de las comidas y, por lo tanto, no suele existir una diferencia entre la cantidad de calorías que se queman por comer un plato frío o caliente. (17)

Si se ingieren menos calorías, se enlentece el metabolismo: es verdad que las dietas hipocalóricas pueden activar la “función ahorro” de nuestro cuerpo y así, reducir el gasto calórico, pero esto sólo sucede de manera significativa si la restricción calórica es grande. Además, si junto a la dieta reducida en calorías realizamos actividad física, compensaremos el cambio metabólico debido a que el ejercicio incrementa el metabolismo.

Si no comemos en la noche perdemos más peso: existe la creencia de que si no comemos después de determinada hora de la noche perderemos más peso porque es en este momento del día cuando el metabolismo es más lento. Si bien por la noche la velocidad de las funciones metabólicas se reduce, la pérdida de peso sólo tendrá lugar si todas las calorías ingeridas en el día son inferiores al gasto calórico, independientemente del horario y momento del día en qué comemos.(18)

Estamos atrapados en nuestro metabolismo: muchos manifiestan que no pueden perder peso porque su metabolismo es lento o que nunca engordarán debido a su generoso metabolismo. Sin embargo, todo lo antes dicho desmiente este mito, ya que con ejercicio, dieta equilibrada y fraccionada, podemos favorecer el ritmo metabólico y más aún, si lo que ganamos es músculo y lo que perdemos es grasa.

Algunos alimentos aceleran el metabolismo: De nuevo, hay matices, como nos “Si bien es cierto que hay algunos alimentos (té verde, cafeína, picante) que podrían aumentarlo, su efecto es tan pequeño, que no es suficiente para provocar un cambio notable en el peso. Mucha gente se fía de este poder acelerador y deja de seguir unas pautas saludables, lo que les provoca un aumento de peso, alimentación desequilibrada y más sedentarismo”. Por su parte, se apunta a que no hay una demostración científica certera sobre la influencia de estos alimentos en el metabolismo. (19)

 

Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo. Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarlo a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Organice su vida de manera que tenga suficiente tiempo para dormir. Si tiene problemas para dormir, busque maneras de relajarse antes de irse a la cama y prepare su habitación para que sea cómoda para dormir. (20)

 

Resumen es importante identificar el problema base de ese “metabolismo lento” por eso es necesario en primera instancia una consulta nutricional con exámenes de laboratorio que pueda identificar patologías hormonales que lleva a subir de peso rápidamente las más comunes son resistencia a la insulina e hipotiroidismo. Ambas patologías son tratables mediante dieta, ejercicio y fármacos en caso de ser necesario.

Como saber el estado de un huevo y no morir en el intento

¿Tienes idea de cómo saber si un huevo está en buen estado?  El huevo es uno de los alimentos más consumidos, de eso estoy segura sin necesidad de mirar estadísticas, se consume cocinado de mil maneras diferentes: frito, cocido, en postres combinado con otros alimentos.

 

Muchas personas, cuando se disponen a usar este ingrediente en la cocina se preguntan: ¿cómo saber si un huevo está malo? Es importante saber cómo detectar un huevo en mal estado para estar tranquilos en casa teniendo la certeza de que no vamos a ingerir un alimento contaminado que podría causarnos intoxicaciones y problemas de salud.

 

Si un huevo pasa demasiado tiempo almacenado sin ser consumido, es sometido a cambios bruscos de temperatura o su almacenamiento no se realiza a la temperatura adecuada (no superior a los 10°C) y en condiciones de humedad correctas (no demasiado elevadas), puede estropearse y no ser apto para su consumo. (1)

El consumo de huevo es muy saludable, ya que contiene proteínas, minerales y vitaminas que le aportan grandes beneficios al cuerpo. Ahora, una de las dudas más importantes de los consumidores respecto al huevo es saber qué tan frescos y seguros están para su consumo.

 

Hoy vamos a centrarnos en un alimento muy utilizado en una gran variedad de platos: el huevo

 

 

¿Cómo definimos el Huevo de Gallina?

 

El huevo es un alimento de origen animal con grandes propiedades nutricionales y culinarias. Cuando no se cita la especie, nos referiremos al huevo de gallina.

Éste se forma a partir de un óvulo de gallina (yema), que se recubre de material nutritivo y de protección (clara y cáscara) antes de la puesta.

La gallina ovula cada 26 horas aproximadamente, lo que significa que produce casi un huevo al día desde su madurez sexual (alrededor de las 20 semanas de vida). La gallina no necesita estar fecundada para producir huevos, y por ello en las granjas de ponedoras no hay gallos. (2)

 

¿Y nos preguntamos quien fue primero el huevo o la gallina? Científicos de la Universidad de Warwick y la Universidad de Sheffield (Inglaterra) han llegado a la conclusión de que la gallina existió antes que el huevo debido a que una proteína hallada en los ovarios de las gallinas, la ovocledidina-17 (OC-17), cumple una función clave en la formación de la cáscara del huevo. (3)

Formación del huevo; ¿Cómo se lleva a cabo?

La gallina produce un huevo cada 24-26 horas, independientemente de que estos sean o no fecundados por un gallo. De hecho, en las granjas de producción de huevos solo hay gallinas ponedoras y no hay gallos, por lo que los huevos que se comercializan no están fecundados y, por tanto, no se pueden incubar para que nazcan pollitos. (4)

 

El proceso de formación es complejo y comprende desde la ovulación hasta la puesta del huevo. Para que el huevo cumpla los requisitos de calidad, los numerosos componentes que lo integran deben ser sintetizados correctamente y deben disponerse en la secuencia, cantidad y orientación adecuada. El éxito de este proceso de formación del huevo se basa en que las gallinas sean alimentadas con nutrientes de alta calidad y mantenidas en situación de confort ambiental y óptimo estado sanitario. (5)

 

El ovario de la gallina contiene más de 4000 óvulos microscópicos. De ellos, solo un reducido número llegará a desarrollarse y constituir una yema. La yema se desarrolla a partir de un óvulo rodeado por una membrana folicular muy vascularizadado. La ovulación es el momento en el que la yema de mayor tamaño se libera del ovario, mediante la ruptura de la membrana folicular, y es depositada en el infundíbulo, primera estructura del oviducto.

 

El oviducto se presenta como un tubo de unos 60 a 70 cm de largo y con cinco secciones: infundíbulo, magno, istmo, útero o glándula cascarógena y cloaca.

Una vez formado el huevo se producirá la expulsión a través de la cloaca o vagina. El huevo sale con fuerza gracias a las contracciones de la musculatura lisa que rodea a la mucosa. En algunas gallinas, 1 hora antes de la ovoposición, el huevo gira 180 ºC y sale primero la parte roma.

La puesta de huevos suele producirse entre las 7 y las 11 de la mañana. La ovulación puede iniciarse de 15 a 30 minutos después de que haya sido puesto el huevo anterior. (6)

 

Estructura; 

 

El huevo tiene una estructura diseñada por la naturaleza con el fin de proteger y mantener el futuro embrión hasta su eclosión y dar lugar a un pollito. Por ello su contenido es de gran valor nutritivo. Nos referiremos a los huevos de gallina de forma genérica. Una unidad pesa aproximadamente 35 a 60 gr. y está formado por dos partes consumibles, la clara y la yema, y una no apta para el consumo humano, la cáscara.

 

La cáscara, es la cubierta exterior del huevo y tiene gran importancia, ya que mantiene su integridad física y actúa como barrera bacteriológica según sea la especie, será de diferentes colores, lo cual no tiene nada que ver con la calidad del mismo. Está formada por carbonato de calcio y su función es proteger al embrión.

Es importante saber que la cáscara tiene poros, para permitir la respiración, y a su vez esta característica la hace relativamente permeable al paso de ciertos microorganismos patógenos (salmonella). Adheridas a la cáscara se encuentran las membranas testáceas, que forman la cámara de aire en el polo romo del huevo. (7)

Toda la superficie de la cáscara, incluso los mismos poros, se encuentra recubierta por una cutícula orgánica que está formada principalmente por proteínas (90%) y pequeñas cantidades de lípidos y carbohidratos. La principal función de esta película de mucina consiste en cerrar los poros, formando una barrera física contra la penetración de microorganismos. También evita la pérdida de agua y da un aspecto brillante al huevo. (8)

Las membranas que recubren el interior de la cáscara son dos: membrana testácea interna y externa. Ambas rodean el albumen y proporcionan protección contra la penetración bacteriana

El color de la cáscara, que puede ser blanco o marrón según la raza de la gallina, depende de la concentración de pigmentos, denominados porfirinas, depositados en la matriz cálcica y no afecta a la calidad, ni a las propiedades nutritivas del huevo. Los diferentes niveles de coloración dependen del estado individual de la gallina. (9)

Clara o albumen: Compuesta principalmente por proteínas y agua. Su textura y firmeza es indicativa de la frescura del huevo. En la clara se distinguen dos partes según su densidad: el albumen denso y el fluido. (10)

 

El albumen denso rodea a la yema y es la principal fuente de riboflavina y de proteína del huevo. El albumen fluido es el más próximo a la cáscara. Cuando se casca un huevo fresco se puede ver la diferencia entre ambos, porque el denso rodea la yema y esta flota centrada sobre él.  A medida que el huevo pierde frescura, el albumen denso es menos consistente y termina por confundirse con el fluido, quedando finalmente la clara muy líquida y sin apenas consistencia a la vista.

La clara es un alimento completo ya que cubre los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como colina, ácido fólico, yodo, hierro, proteína, selenio, vitaminas A, B12, B5, D y E, así como riboflavina. (11)

La proteína más importante, no solo en términos cuantitativos (54% del total proteico), es la ovoalbúmina, cuyas propiedades son de especial interés tanto desde el punto de vista nutritivo como culinario. (12)

Yema o vitelo;

 

La yema es la parte central y anaranjada del huevo. Está rodeada de la membrana vitelina, que da la forma a la yema y permite que esta se mantenga separada de la clara o albumen. Cuando se rompe esta membrana, la yema se desparrama y se mezcla con la clara.

En la yema se encuentran las principales vitaminas, lípidos y minerales del huevo y por ello es la parte nutricionalmente más valiosa. Su contenido en agua es de aproximadamente el 50%. (13)

 

Los sólidos o materia seca se reparten equitativamente entre proteínas y lípidos, quedando una fracción pequeña para vitaminas, minerales y carotenoides. Estos últimos son compuestos de efecto antioxidante y los responsables del color amarillo, que varía en tono e intensidad en función de la alimentación de la gallina.

 

La yema de huevo es una poderosa fuente de vitaminas y minerales. Es rica en hierro, fósforo, potasio y magnesio. En cuanto a las vitaminas, encontrarás las siguientes: vitamina A, E, D, B9 (ácido fólico), B12, B6, B2 y B1. Tampoco se debe olvidar que es uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D. (14)

 

Otro dato sobre la yema de huevo que no debemos pasar por alto: dispone de una sustancia llamada colina. ¿Sabes para qué es beneficiosa? Para la salud cerebral, para nuestra memoria y para luchar contra enfermedades como el Alzheimer o las demencias. Fabuloso, sin duda. (15)

 

La yema de huevo es muy rica en lecitina. Lo que hace este elemento es unirse al colesterol para evitar que este sea completamente absorbido por nuestro organismo. La lecitina es parte esencial para nutrir y cuidar de nuestra médula ósea, del cerebro, el hígado, el corazón y el sistema nervioso. (16)

 

Cómo conservarlos adecuadamente y saber; ¿si están frescos y no morir en el intento?

Los huevos deben conservarse siempre refrigerados, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.

Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota, ya que si esta barrera de protección está dañada, la entrada de gérmenes estará asegurada.

Esto es muy importante tenerlo en cuenta, puesto que el huevo puede ser portador de gérmenes patógenos como salmonella (enteritidis), Escherichia coli y estafilococos, cuyos principales síntomas en nuestro organismo son aquellos que afectan al tracto gastrointestinal. (17)

Creo que muchos conocemos el truquillo de poner el huevo en agua para ver si flota o no, de manera que dependiendo del resultado obtenido podemos saber si sería saludable consumirlo. (18)

  • Elhuevo se hunde rápidamente y se queda en el fondo colocado de forma “horizontal”, esto significa que el huevo es fresco.
  • El huevo se hunde más o menos lento y se queda en el fondo inclinado o de piecompletamente, esto quiere decir que el huevo no es fresco, es más, cuanto mayor es el grado de inclinación más viejo es el huevo. En estas situaciones el huevo es apto para ser consumido. (19)
  • El huevo no se termina de ir al fondo, se queda levemente flotando sin Llegados a este punto el huevo está ya en mal estado, aunque existen fuentes que siguen recomendando su consumo.
  • El huevo se queda flotando en la superficie, esto quiere decir que está totalmente podrido. Esta flotación es causada por los gases que genera la materia orgánica al descomponerse. (20)

 

Existe otro método para saber si el huevo es bueno o malo, lo que ocurre es que esta vez será necesario romper la cáscara y observar el contenido en un plato:

 

El huevo está fresco cuando observamos la yema dura, bien definida, abultada y de color anaranjado fuerte, la clara debe tener también los límites bien definidos y debe ser espesa (tipo gelatina). (21)

 

Se puede medir el grado de frescura del huevo por el estado de la yema y la clara. Cuanto más difusa y más pálida sea la yema, menor frescura tendrá. En el caso de la clara se vuelve con el tiempo más acuosa. Estos son huevos aptos para el consumo aunque hayan perdido frescura.

 

El huevo está a punto de ponerse malo cuando la yema está rota y de color pálido, la clara parece agua.

 

El huevo está podrido si la yema está sólida o pegada en el interior, el interior de la cáscara o la propia yema pueden adoptar colores oscuros. (22)

 

El huevo está a punto de ponerse malo cuando la yema está rota y de color pálido, la clara parece agua.

El huevo está podrido si la yema está sólida o pegada en el interior, el interior de la cáscara o la propia yema pueden adoptar colores oscuros.

 

Otra forma de estar tranquilo en casa sabiendo que vas a preparar un plato sano y libre de contaminantes, es agitar el huevo que vayas a usar y comprobar si se escucha el sonido de líquido en su interior. Si es así, significará que ese huevo está en mal estado. (23)

 

Otra forma de saber si un huevo está podrido es cascándolo. Si la clara cuenta con manchas, tendrás que desecharlo, pues indica que se ha infectado por hongos o bacterias.

 

Resumen Ingerir un huevo en mal estado puede ser muy perjudicial para la salud. En época de calor, sobre todo, cuando preparamos recetas saludables en verano, podemos correr el riesgo de contaminarnos con Salmonella.

¿Que es la intolerancia alimenticia?

¿Que conocemos de la intolerancia alimentaria? Aproximadamente un 20% de la población presenta durante su vida una reacción adversa alimentaria. En las últimas tres décadas ha aumentado la preocupación por las alergias alimentarias en las sociedades desarrolladas occidentales.

Debido a la falsa creencia entre la población de que algunos síntomas agudos son debidos a reacciones alérgicas inducidas por alimentos, es fundamental llevar a cabo una valoración y un diagnóstico correctos con el fin de evitar dietas de eliminación innecesarias, que pueden conllevar retrasos en el crecimiento y el desarrollo de los lactantes y los niños, y déficit nutricionales en los adultos.

La intolerancia alimentaria o intolerancia a los alimentos son reacciones adversas del organismo hacia alimentos que no son digeridos, metabolizados o asimilados completa o parcialmente.

Hay que diferenciar dos tipos de intolerancia alimentaria según el proceso por el que ocurren: las intolerancias alimentarias metabólicas y las intolerancias alimentarias inespecíficas. 

El desconocimiento de esta situación puede dar lugar a un daño paulatino de nuestra salud. De hecho, es una respuesta en ocasiones de tipo inmunológico, como una alergia, pero cuyos síntomas se manifiestan de forma más lenta y discreta aunque no por ello menos importante para la salud.

Por todo esto te invito a compartir este fabuloso e importante tema ¿Que es la intolerancia alimenticia?

 

¿Que es la intolerancia alimentaria?

La Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica propuso en 1995 varias definiciones para las reacciones adversas a los alimentos en función de los mecanismos fisiopatológicos implicados.

Una reacción adversa es un término genérico utilizado para describir cualquier reacción desfavorable que se presente tras la ingesta, el contacto o la inhalación de un alimento o uno de sus componentes.

Es frecuente tener reacciones físicas a ciertos alimentos, pero la mayoría son causadas por una intolerancia alimentaria, no por una alergia a los alimentos. Una intolerancia alimentaria puede causar los mismos signos y síntomas que una alergia a los alimentos, por lo que las personas suelen confundir ambas afecciones.

¿Cómo o que provoca la intolerancias? Las intolerancias pueden ser provocadas por alimentos, bebidas, aditivos, fármacos o productos de otro tipo ingeridos accidentalmente. Se desconoce, en gran medida, el mecanismo por el que se originan, no obstante, sabemos que se producen por la acumulación de componentes de los alimentos que no se asimilan correctamente y ello genera una reacción inflamatoria que en ocasiones se manifiesta con diversos síntomas clínicos.

Resumen en la mayoría de los casos las intolerancias a alimentos se deben a mecanismos enzimáticos o farmacológicos. La causa más frecuente de la intolerancia es la intolerancia a la lactosa.

¿Qué es una alergia? ¿Qué puede provocarla?

Una alergia es una reacción inmunológica que se produce cuándo el organismo reconoce una sustancia como extraña y reacciona contra ella formando unos anticuerpos de tipo IgE. La primera vez que se come el alimento el organismo ya produce anticuerpos (inmunoglobulina e o IgE) que reaccionan contra este producto cada vez que entran en contacto. Entonces estimula la liberación de histamina y eso provoca los síntomas propios de la alergia.

Las más comunes son a la leche, al huevo, a las frutas, a los frutos secos, a los pescados y mariscos o a ciertos aditivos (colorantes como la tartracina y conservantes como los sulfitos.

Habitualmente estas sustancias son proteínas que provienen de los alimentos, pólenes, y otros componentes como polvo domésticos, hongos de la humedad o pelo de los animales domésticos.

¿Qué es una intolerancia? ¿Qué puede provocarla? En la mayoría de los casos las intolerancias a alimentos se deben a mecanismos enzimáticos o farmacológicos. La causa más frecuente de la intolerancia es la intolerancia a la lactosa. Los pacientes que la padecen, tiene menor cantidad de la enzima que degrada la lactosa, un azúcar presente en la leche, y al consumirla, tiene molestias digestivas, flatulencia (gases), dolor abdominal.

¿En qué se diferencian? Aunque muchas veces, se confunde la alergia a alimentos con la intolerancia no tienen nada que ver. La alergia a alimentos es una enfermedad inmunológica, que depende de una predisposición individual, o sea, no todo el mundo es susceptible a padecerla.

En cambio, la intolerancia a alimentos está causada por alteraciones farmacológicas de los propios alimentos o del individuo o por la presencia de defectos enzimáticos, como en el caso de la intolerancia a la lactosa o a la fructosa. Algunas de ellas son transitorias, es decir, desaparecen con el tiempo.

Intolerancia alimentaria de causa enzimática

Este tipo de reacciones adversas están causadas por la imposibilidad de metabolizar ciertas sustancias presentes en los alimentos, debido a diversos déficit enzimáticos. Es el tipo de intolerancia más frecuente; entre todas destaca la intolerancia a la lactosa.

Intolerancia a la lactosa

Afección de la mucosa intestinal debida a que el organismo no produce (ausencia total o parcial, primaria o secundaria) la enzima lactasa por lo que no se metaboliza correctamente la lactosa. La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos La lactosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. El cuerpo necesita una enzima llamada lactasa para digerir la lactosa.

La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de esta enzima. Los bebés producen la enzima lactasa para poder digerir la leche, incluida la leche materna.

Los bebés nacidos antes de tiempo (prematuros) a veces tienen intolerancia a la lactosa. 

Los niños nacidos a término con frecuencia no muestran signos del problema antes de los 3 años de edad. 

 

Resumen La intolerancia a la lactosa es muy frecuente en los adultos. Muy pocas veces es peligrosa. Aproximadamente 30 millones de adultos estadounidenses tienen algún grado de intolerancia a la lactosa a la edad de 20 años.

Tipos de intolerancia;

Déficit congénito de lactasa: alteración genética presente al nacimiento y cuyo diagnóstico tiene lugar en la infancia. Es una alteración extremadamente rara y sólo se han descrito unos 40 casos. Se trata de un trastorno autosómico recesivo, pero no se conocen con exactitud los mecanismos moleculares. El único tratamiento es evitar la ingesta de lactosa desde el nacimiento.

  • Intolerancia primaria a la lactosa (persistente): inducida por el ambiente cuando el niño se cría en una sociedad que no consume productos lácteos. Este tipo se encuentra en varias culturas asiáticas y africanas, donde el consumo de productos lácteos industrializados y comerciales es poco común.
  • Intolerancia secundaria o adquirida (reversible/ temporal): se trata de una deficiencia transitoria de lactasa, en sujetos con actividad persistente de lactasa, debida a enfermedades o situaciones que afectan a la reserva enzimática en el tracto digestivo. Cabe destacar: (13)
  • Enfermedad gastrointestinal (desnutrición, gastroenteritis aguda, afección vascular, etc.) que conlleva un daño en la mucosa y en el micro vellosidades intestinales.
  • Fármacos que pueden afectar a la mucosa intestinal: antiinflamatorios no esteroideos (AINE), antibióticos, etc.
  • Enfermedad crónica del intestino delgado: celiaquía, enteritis actínica, enfermedad inflamatoria, enteropatía diabética, fibrosis quística, etc. (14)

Trastornos causados por las intolerancias alimentarias

Las intolerancias alimentarias producen una serie de trastornos diversos. Entre los más habituales, que se han relacionado con intolerancias alimentarias, y que en la mayoría de los casos, tras suprimir el o los alimentos que los producen, se han podido corregir, están los siguientes:

  • Trastornos gastrointestinales: Distensión abdominal, gases, estreñimiento, diarrea, náuseas, dolor abdominal, reflujo, síndrome del colon irritable.
  • Procesos dermatológicos: Acné, eczema, psoriasis, erupciones cutáneas, urticaria, picor.
  • Trastornos neurológicos: Dolor de cabeza, migraña, mareo, vértigo, fatiga.
  • Sobrepeso y obesidad. En personas obesas, que no responden a los tratamientos habituales de adelgazamiento, se han experimentado pérdidas de peso al eliminar de la dieta alimentos que resultaban intolerantes. Por tal motivo el Test de Intolerancia Alimentaria está muy indicado, como prueba a incluir en las exploraciones clínicas habituales, antes de la instauración de una dieta encaminada a tratar la obesidad.
  • Alteraciones musculares y reumáticas: cansancio, dolores articulares, artritis, artrosis, fibromialgia.
  • Molestias respiratorias: Asma, rinitis, sinusitis, dificultad respiratoria.
  • Alteraciones psicológicas: Ansiedad, letargia, depresión, hiperactividad (especialmente en niños).
  • Retención de líquidos, fibromialgia, inflamación de las articulaciones.

Pruebas para detectar la Intolerancia

El médico puede confirmar el diagnóstico mediante la realización de una o más de las siguientes pruebas:

Prueba de tolerancia a la lactosa. La prueba de tolerancia a la lactosa mide la reacción del cuerpo frente a un líquido que contiene altos niveles de lactosa. Dos horas después de beber el líquido, te harán análisis de sangre para medir la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Si el nivel de glucosa no se eleva, significa que el cuerpo no digiere ni absorbe adecuadamente la bebida con lactosa. 

Prueba de hidrógeno en el aliento. En esta prueba también debes beber un líquido que contiene altos niveles de lactosa. Luego, el médico mide la cantidad de hidrógeno que hay en tu aliento en intervalos regulares. Por lo general, se detecta muy poco hidrógeno. Sin embargo, si el cuerpo no digiere la lactosa, esta se fermentará en el colon y liberará hidrógeno y otros gases que los intestinos absorben y que finalmente se exhalan. Las cantidades de hidrógeno exhalado superiores a las normales que se miden durante una prueba del aliento indican que no digieres ni absorbes la lactosa por completo.

Prueba de acidez en las heces. En el caso de los bebés y los niños que no pueden someterse a otras pruebas, se puede utilizar la prueba de acidez en las heces. La fermentación de la lactosa no digerida produce ácido láctico y otros ácidos que se pueden detectar en una muestra de heces. 

Tratamiento

La intolerancia a la lactosa usualmente no es una condición de todo o nada: la reducción en la producción de lactasa y, por lo tanto, la cantidad de lactosa que puede ser tolerada varían de persona a persona.

Dado que la intolerancia a la lactosa no plantea una amenaza adicional para la salud, el tratamiento consistirá en minimizar la incidencia y la intensidad de los síntomas. El control dietético de la intolerancia a la lactosa depende de que los afectados aprendan mediante ensayo y error cuánta lactosa pueden tolerar.

Es fundamental revisar las etiquetas ya que la terminología comercial varía de acuerdo con el lenguaje y la región. Tras un período inicial de eliminación de lactosa, se aconseja reintroducirla en la dieta en pequeñas cantidades para comprobar la tolerancia. En función de la ingesta de productos lácteos se debe valorar la necesidad de tomar suplementos farmacológicos de calcio.

Productos lácteos: la lactosa es una molécula hidrosoluble, por lo tanto el porcentaje de grasa tiene impacto en los alimentos que pueden tolerarse. Los productos lácteos semidesnatados o desnatados generalmente tienen un porcentaje ligeramente alto de lactosa.

Se tolera mejor la leche entera que las desnatadas ya que la grasa retrasa el vaciamiento gástrico con el consecuente aumento del tiempo de exposición en el intestino de la lactosa y la enzima.

Asimismo, la ingesta de productos lácteos junto con otros alimentos (galletas, pan, etc.) mejora la tolerancia. A pesar de que la lactasa no es una enzima inducible, se ha comprobado que el consumo continuo de pequeñas dosis de lactosa conlleva un cierto proceso de adaptación, con lo que disminuye la cantidad de hidrógeno espirado y la gravedad de los síntomas gastrointestinales. 

En la elaboración de la mantequilla se separan los componentes acuosos de los componentes grasos. Al ser la lactosa una molécula hidrosoluble no estará en la mantequilla. Las bacterias presentes en el yogur (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) fermentan la lactosa, disminuyen su contenido en un 25-50% y mejoran su tolerancia.

Productos no lácteos: la lactosa (también presente cuando en la etiqueta aparece lacto suero, suero, sólidos de leche, ingredientes modificadores de leche, etc.) es un aditivo utilizado por su textura, sabor y cualidades adhesivas, y se puede encontrar en alimentos como carnes procesadas (salchichas, patés), margarinas, cereales de desayuno, frutas secas, alimentos procesados, medicamentos, comidas precocinadas, sustitutos de comidas (barritas, sobres), suplementos de proteínas. 

Resumen Algunos tipos de bebidas de soja priorizan convertirse en sustitutos de la leche y para emular sus características nutritivas y organolépticas (sabor, color, textura) se les añade a la materia prima (habas de soja) no sólo agua, sino también azúcar y jarabes, aromas, espesantes, reguladores de acidez y otros aditivos, además de vitaminas y calcio.

Alcachofa beneficios para la dieta

¿Sabías que es la alcachofa y que bondades le ofrece a la salud?

la alcachofa es un tesoro de beneficios escondidos en un sinfín de pequeñas hojas verdes. Se trata de una hortaliza tan saludable como sabrosa, que nos permitirá perder peso con facilidad, gracias a sus virtudes diuréticas y quema grasas. El modo de conseguirlo es bien sencillo: preparando agua de alcachofas o, en su defecto, sus infusiones.

La alcachofa es un alimento con unas propiedades nutricionales excelentes, pero no como para tomarlo como alimento principal en una dieta. Se considera un excelente depurador, ya que purifica la sangre y funciona como un laxante ideal.

Es baja en caloríasantioxidante antiinflamatoria (por su contenido en cinarósidos y flavonoides) y es rica, también, en fibra, vitaminas (A, B, C y E), minerales (potasio, calcio, magnesio y fósforo) y en hidratos de carbono. Estos son muchos de los beneficios de la alcachofa que quizá no conozcas.

Es una buena aliada para adelgazar si se incluye en una dieta variada, equilibrada y adaptada a cada necesidad, en la que se consuman verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva, frutos secos crudos y alimentos integrales.

El tema de hoy se hablara de la Alcachofa como vegetal importante en la inclusión de la dieta diaria.  

Origen de la alcachofa;

La alcachofera es una planta de cultivo, emparentada con los robustos cardos, de los cuales deriva, como producto de la acción humana. La especie original procede probablemente del este de África, extendiéndose su cultivo por el Mediterráneo oriental y por los demás países de Europa con un clima templado. Se cree que la especie en concreto de la que procede pueda ser el cardo silvestre Cynara cardunculus, que en Europa podemos encontrar en descampados y escombreras y que destaca por su imponente presencia. A partir de diferentes cruzamientos entre ésta y otras especies de cardos, se debió llegar, por selección y mejora genética, a la creación de esta especie hortícola, que hoy se cultiva en el mundo entero.

¿Cómo es la alcachofera?

La alcachofera Cynara scolymus es una planta robusta, de la familia de las compuestas, bianual, que muestra un rosetón de enormes hojas, de hasta un metro de largo, muy segmentadas, duras y espinosas, recubiertas de hebrillas blancas por su parte posterior. Del centro del rosetón de hojas, se desarrollan tallos gruesos, acanalados, que culminan en enormes flores, recubiertas de escamas imbricadas, con la base carnosa, que es, como se sabe, la parte comestible de las alcachofas. Su nombre procede del árabe al-kharshûf. Se conoce también como alcaucil, del árabe al-qabsíl

El fruto es una cápsula rígida o aquenio, que no se abre por su mitad central y que contiene una única semilla en su interior, que es dispersada por el viento con la ayuda del típico plumón de las compuestas, conocido como villano. La alcachofera puede alcanzar los 150 cm de alto.

La alcachofa es una inflorescencia inmadura de color verde o morado. Se consume de muy diversas formas y su sabor es muy apreciado. Destaca por su contenido en cinarina, una sustancia que protege el hígado. Además reduce el colesterol y es diurética.

El color varía entre el verde y el morado y esta característica permite una distinción de tipos varietales. El sabor es áspero y algo amargo. Se consume en estado inmaduro, ya que cuando desarrolla las flores aparece una pelusilla morada que la hace incomestible. 

Resumen las alcachofas poseen principios activos y nutrientes muy interesantes que confieren a esta verdura unas propiedades muy beneficiosas para las personas que quieren cuidar de su salud.

Valor nutricional de la alcachofa;

Es una verdura con un bajo contenido calórico, con tan solo 23 calorías por cada 100g. Como todas las verduras su componente mayoritario es el agua (89 %) y en segundo componente a destacar son los hidratos de Carbono (7,5 g por 100 g de porción comestible). Su alto contenido en fibras (2 gramos) muy importantes la inulina, un polisacárido no digerible por las enzimas del trato gastrointestinal pero si fermentable por las bacterias del colon.

La inulina favorece a la salud ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades favorece el tránsito intestinal. Es un alimento con poder alcalinizaste gracias a su riqueza en minerales como calcio, magnesio y potasio, fibra y vitaminas. Cabe destacar que la alcachofa es una excelente fuente de potasio (430 mg), fósforo (130 mg), hierro (1,5 mg) y Magnesio (12 mg).

Entre las vitaminas destaca la presencia de Tiamina (0,11 mg), Vitamina B6 (0,07mg), folatos (13 microgramos) y vitamina C (9mg). (8)

Las hojas jóvenes de la alcachofera contienen esencialmente:

  • Cinarina (con efectos sobre el colesterol).
  • Ácidos cafeico y clorogénico.
  • Principios amargos, como la cinaropricina, responsable de su sabor amargo.
  • Flavonoides como la luteolina.
  • Inulina, un glucósido, presente sobre todo en la raíz.

 

Resumen la alcachofa es mucho más que un alimento sabroso y depurativo, se revela además como un recurso natural ideal para prevenir y tratar diferentes afecciones.

 

Propiedades y beneficios de la alcachofa para incluirla en la dieta

La alcachofa como antioxidante.

 

Debido a su contenido en nutrientes con acción antioxidante (como la vitaminas C, A y E), esta verdura contribuye a que los tejidos de nuestro organismo se mantengan en buenas condiciones y puedan llevar a cabo sus funciones.

Pero además los antioxidantes combaten los daños de los radicales libres, retrasando o previniendo la aparición de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

Los ácidos cafeico, pantoteico y los flavonoides de la alcachofa son muy adecuados para prevenir y mejorar ante algunos tipos de cáncer.

Las alcachofas tienen apigenina y luteolina, unos flavonoides con acción antioxidante que también contiene el apio. Estos flavonoides han demostrado tener acción inhibitoria del desarrollo de células cancerígenas del páncreas según estudios in vitro que se han llevado a cabo en la Universidad de Illinois, EEUU.

El poder digestivo de las alcachofas

Una buena digestión es la que no se nota, la que nos permite ser regulares en nuestro tránsito, la que no nos produce hinchazones o malestar y la que, además, nos permite aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos.

Mejora la digestión de las grasas y puede ayudarnos a prevenir trastornos derivados de las malas digestiones como hinchazón abdominal, digestión lenta y pesada, gases, malabsorción de nutrientes, etc.

Una de las principales fuentes de fibra que se encuentra en las alcachofas es la inulina, un tipo de prebiótico muy poderoso ya que fortalece las “bacterias buenas” en el intestino.

Los prebióticos son un tipo de hidrato de carbono que tienen algunos alimentos y son muy importantes para mantener nuestra flora bacteriana. Mantener sistema inmunológico, mejorar la absorción de nutrientes como vitaminas y minerales hasta reducir el riesgo de padecer cáncer de colon y poder ayudar a prevenir obesidad. 

Alcachofa y su efecto sobre el hígado;

La alcachofa es un alimento que contribuye a mejorar las funciones del hígado. El consumo de alcohol, medicamentos y malos hábitos alimenticios pueden ser la causa de dolencias hepáticas como hígado graso.

Pero las alcachofas pueden contribuir positivamente a la salud de nuestro hígado gracias especialmente a la presencia de una sustancia, se trata de nuevo de la cinarina. Esta verdura favorece la descongestión del hígado fluidificando la bilis que se utilizará para digerir las grasas.

La alcachofa puede ser un alimento especialmente interesante para personas que quieren cuidar de su hígado y mantenerlo sano y para aquellas que padezcan alguna dolencia hepática.

Mejoran la salud cardiovascular;

Además de sus impresionantes habilidades en la lucha contra el cáncer, las alcachofas también se consideran una adición saludable para el corazón por una variedad de razones. Se ha encontrado que ciertos ingredientes en sus hojas reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL o ácidos grasos omega-3). El colesterol es un tipo de grasa que se acumula en las arterias del sistema cardiovascular, bloquea el flujo sanguíneo, aumenta la presión arterial y puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares potencialmente fatales. Cualquier método para reducir el colesterol malo vale la pena, así que dale a las alcachofas la oportunidad de mejorar la salud de tu corazón. 

Las alcachofas son fuentes ricas de potasio, el mineral esencial que tiene un impacto en numerosos sistemas de órganos en todo el cuerpo. El potasio ayuda a neutralizar los efectos del exceso de sodio, que es notorio para aumentar la presión arterial. Las alcachofas, por lo tanto, actúan como un vasodilatador y son particularmente útiles para aquellos que ya están tomando medicamentos para la hipertensión para prevenir los efectos de la deficiencia de potasio. 

Alcachofa alimento adelgazante

Una de las propiedades, sin duda, más conocidas de la alcachofa es su poder adelgazante. La alcachofa es una hortaliza depurativa, diurética y saciante, siempre y cuando se prepare de una manera sencilla (cocida, asada).

 Su efecto adelgazante se produce gracias a tres factores: su bajo nivel calórico, su efecto diurético y su capacidad para procesar y eliminar las grasas. 

 

Alcachofa como diurético

Las alcachofas son una verdura rica en agua y en potasio, dos factores importantes que favorecen la diuresis. Pero además contienen un compuesto que estimula la producción de orina de los riñones, la cinarina. Al aumentar o estimular la producción de orina estamos favoreciendo la depuración de la sangre y la eliminación de toxinas de nuestro organismo. 

Mejorar la diuresis puede ser beneficioso especialmente en los casos de retención de líquidos, cálculos o piedras en los riñones y las vías urinarias, hipertensión arterial, oliguria y gota o ácido úrico alto. Actúa como un diurético potente buena parte de su peso corresponde a agua, útil para combatir edemas y retención de líquidos.

Efectos adversos de la alcachofa para la salud

Ciertamente son escasos los riesgos que se corren por el consumo equilibrado de alcachofera y de las propias alcachofas. No obstante hay ciertos aspectos a tener en cuenta:

  • Por su alta concentración en fibra, puede provocar gases y flatulencias en personas propensas a ello, especialmente nerviosas, mujeres en el periodo menopáusico, etcétera.
  • Por su contenido en principios amargos, puede ser mal tolerado por niños de corta edad.
  • Por esta misma razón, se desaconseja su consumo a madres lactantes, si están amamantando al recién nacido. Estos principios amargos pueden transferirse a la leche materna.
  • No se recomienda el consumo de alcachofera si se padece de obstrucción biliar, por su efecto estimulante sobre la vesícula.
  • Por su efecto diurético, cabe antes pedir asesoramiento médico si se está siguiendo una medicación por hipertensión o por alguna otra cardiopatía cuando se quiera iniciar un tratamiento con extractos de alcachofera, a fin de evitar posibles descompensaciones tensionales.

¿Cuándo consumir el agua de alcachofas?

Podemos empezar luego del desayuno: por ejemplo, una alternativa es preparar una taza de avena, una manzana y luego, consumir un vaso de agua de alcachofasLa tomaremos también después de nuestras comidas principales; recuerda que favorece la digestión, es diurética y ayuda a procesar las grasas.

El litro y medio que hemos obtenido nos va a servir para todo el día. Puedes meterla en el refrigerador, y, a la hora de tomarla, acompañarla con un poco de jugo de limón y unas hojas de menta. El sabor es más agradable y los beneficios, superiores.

No dejes de intentarlo y ten en mente, sobre todo, que seguir una alimentación variada en la que no falten las ensaladas y practicar ejercicio es indispensable.

  Delicioso Licuado de alcachofa

Ingredientes

  • 1 alcachofa cocida, que esté blanda.
  • 2 rodajas de piña.
  • El jugo de medio limón y trozo de jengibre
  • Un vaso del agua de la alcachofa

La piña es una fruta muy apropiada para depurar y ayudarnos a perder grasa. Al combinarla con un poco de limón, jengibre   y la alcachofa estos efectos se potenciarán.

Preparación

  • Cocemos la alcachofa y, una vez blanda, la retiramos del agua.
  • Conservamos el agua, no la tiramos.
  • Mezclamos la alcachofa con la piña y las almendras en una licuadora

Cuando esté listo, añadimos el zumo de medio limón y el agua que nos ha sobrado tras cocinar la alcachofa

Errores que Engordan; ¿Cuáles?

Mantener un peso adecuado es el principal reto de toda persona ya que el sobrepeso y la obesidad ocupa el primer lugar a nivel mundial en obesidad infantil y el segundo en adultos. Por ello, es indispensable seguir una buena alimentación balanceada y mantener actividad física constante.

Una mala alimentación y la falta de actividad física son los detonantes del sobrepeso, sin embargo, especialistas de Mayo Clinic aseguran que el estrés y un descanso inadecuado son factores que fomentan la obesidad y el sobrepeso.

¿Has evaluado alguna vez cómo te alimentas? ¿Sabes que hay errores que pueden hacerte engordar? Es posible que haciendo pequeños cambios en tu menú consigas antes el objetivo de recuperar la silueta y, lo más importante, gozar de una buena salud.

A veces, para perder peso, no es necesario seguir dietas de hambre. Vamos a ver los errores comunes que, aunque normalmente los conocemos, con frecuencia no nos damos cuenta de que los estamos cometiendo y, por ello, no nos corregimos.

El hecho de verlos escritos y ser plenamente conscientes de ellos puede hacer que los eliminemos de nuestras rutinas y, así, perder poco a poco un peso que puede terminar siendo importante. Y además con poco esfuerzo.

Pero para evitar realmente ganar algún kilo de más que luego nos va a tocar intentar eliminar si quieres mantenerte en tu peso ideal, hay varios consejos que deben ser tu reto alimenticio de hábitos por siempre que perduren en el tiempo.

¡Vamos a ponerlos en práctica para ver los mejores resultados!

 

¿Por qué engordamos y acumulamos grasa?

Es la eterna pregunta para muchos. Engordar no sólo tiene una causa, el coger kilos de más es multifactorial y se debe tanto a factores genéticos como a factores ambientales. La genética, alimentacióndeportes hábitos de vida van a condicionar que nuestro cuerpo engorde, se mantenga o adelgace.

 Lo que hace nuestro ingenioso cuerpo es utilizar la energía sobrante de lo que hemos comido para fabricar un combustible de reserva (grasa) de gran rendimiento y eficacia que pueda usar en otro momento.

Todos queremos adelgazar, pero muy pocos sabemos cómo hacerlo correctamente. El sobrepeso y la obesidad son el resultado de la acumulación de grasa por encima de un determinado valor.

 

Resumen Cuando esto sucede se incrementa la masa en grasa y el peso.

¿Qué hacemos si aportamos más energía de la que necesitamos? ¿qué hacemos con la que sobra?

Lo mismo que haríamos si nos pagaran más dinero del que gastamos guardarlo. Pero nuestro cuerpo tiene una desventaja no tiene una despensa para almacenar la comida como tal.

Lo que hace este ingenioso mecanismo es utilizar la energía sobrante de lo que hemos comido para fabricar un combustible de reserva de gran rendimiento y eficacia que pueda usar en otro momento cuando el organismo lo necesite.

 

Resumen O lo que es lo mismo, la energía que sobra la lleva al tejido adiposo del organismo de la manera más rentable que hay: en forma de grasa.

¿Qué cantidad de calorías aporta cada nutriente al organismo?

Primordialmente la grasa es la que más energía aporta con relación al menor peso, exactamente nueve calorías por gramo de grasa que se consume , cuando el resto de las moléculas, hidratos de carbono y proteínas, presentan solo cuatro calorías por cada gramo de carbohidratos y de proteína de ese modo se acumula más energía en menos cantidad de volumen. 

 La grasa que forma parte de la composición corporal no tiene su origen en la grasa que se ha comido, sino que es en lo que se ha transformado la energía que sobra procedente de la alimentación Esto da lugar a errores porque hay personas que no se explican cómo pueden tener un exceso de grasa, si, según ellas, «no comen nada de grasa». Pues ya sabemos el motivo.

 

La contabilidad que el organismo lleva a cabo desde el punto de vista energético depende de la energía que aporta cada alimento. Un número de calorías concentrado en una sola toma tiene una repercusión en el acúmulo de grasa mayor que si es distribuido a lo largo del día. 

 

Existe otro mecanismo por el que aumentamos los depósitos de grasa, más sutil que el anterior y motivado por la ingesta excesiva de azucares. Ya vimos que los hidratos de carbono es decir, los azúcares están de forma natural en frutas, verduras y hortalizas; de forma considerable, en los cereales, legumbres y tubérculos; y de manera exagerada en los dulces, bebidas azucaradas, etc.

Y también vimos que los depósitos de carbohidratos en el organismo (glucógeno) están situados en el músculo y en el hígado, pero que su cantidad total no es superior a los cuatrocientos gramos. Esos depósitos se usan mayoritariamente cuando hacemos ejercicio y, de alguna manera, están en constante proceso de vaciado y llenado. 

De esa gestión se encargan dos hormonas bastante populares: la insulina y el glucagón. Ambas tienen como misión administrar de forma correcta los niveles de glucosa en el organismo. La insulina lo hace reconduciendo a las moléculas de azúcar hasta los depósitos del músculo o del hígado, y el glucagón se encarga de aportar glucosa a la sangre cuando las cifras son bajas, sacándola de las reservas.

La fibra también es un componente nutritivo y por tanto debe considerarse, pues aporta 2 Kcal por gramo. Lo que indica que unos cereales con 5 gramos de fibra por cada 100 gramos tendrán 10 Kcal más de las contabilizadas en esta cantidad, hasta el momento por el etiquetado.

Errores más comunes, a veces imperceptibles pero importantes, que nos pueden impedir tener un peso más saludable

Moverse poco. No se trata de machacarse en el gimnasio. Costumbres como dar un pequeño paseo todos los días, ir al trabajo andando (o, si está muy lejos, bajarse una o dos paradas antes), aficionarse a algún deporte o subir las escaleras andando en lugar de coger el ascensor puede hacer que perdamos cada día unos gramos y, sobre todo, que mejore nuestra salud.

Este es uno de los típicos errores que te hacen engordar. Si crees que tu pérdida de peso se deberá sólo a lo que comes, te equivocas. Necesitas hacer alguna actividad física para tener resultados efectivos.  La vida sedentaria suele ser sinónimo de kilos de más, así que si quieres mantenerte en tu peso ideal, elige algún deporte


Auto engañarte con ensaladas que no son sanas (ni bajas en calorías)
La palabra ensalada siempre evoca la idea de que es un plato sano, ligero, poco calórico. Pero la realidad es que no siempre lo es. Bajo este concepto se pueden incluir ingredientes calóricos y poco sanos que la arruinen (nutricionalmente hablando).

Por eso, evita las salsas (prueba mejor el vinagre de arroz aderezado con hierbas), los quesos grasos, la cebolla o el Bacon frito y procura siempre que tu ensalada contenga una fuente de proteína para que sea un plato completo y saciante. Puede ser proteína animal en forma de salmón, pavo, atún o pollo asado. o vegetal con tofu, habas o judías.

Saltarse comidas Una de las ideas más erróneas y más extendidas es creer que si nos saltamos alguna de las comidas del día, conseguiremos perder peso más rápido. En realidad, lo que sucede es que conseguimos justo el efecto contrario: nuestro organismo se ralentiza, tarda más en quemar calorías, incrementa la sensación de hambre en horas posteriores y comenzamos a tener problemas para adelgazar.

Cuando estamos a dieta, debemos hacer cinco comidas al día y procurar que no pasen más de 3 ó 4 horas entre ellas. De esta forma activamos nuestro metabolismo y obtenemos resultados más rápidamente y de forma más sencilla. Lo mejor es ingerir alimentos sanos e hipocalóricos en cuya digestión quemamos más calorías de las que nos aporta su ingesta.

Esperar efectos inmediatos otro de los errores más frecuentes a la hora de hacer dieta es no ser realista. La pérdida de peso es un proceso lento, en el que hay que trabajar duro. Dependiendo de nuestro metabolismo, nuestro estilo de vida y nuestro porcentaje de grasa corporal necesitaremos más o menos tiempo.

Las llamadas dietas “milagro” que ofrecen increíbles resultados en cuestión de días, resultan muy tentadoras, pero, aunque suelen dar resultado, implican una pérdida importante de nutrientes que puede producir graves efectos secundarios. Además, algunas causan alteraciones en el metabolismo, lo que hace recuperar con mucha facilidad esos kilos perdidos durante el tiempo de dieta. Es lo que conocemos popularmente como el efecto rebote.

Tener cosas para picar demasiado accesibles. Costumbres como tener una tableta de chocolate empezada en un armario de mucho uso y bien a la vista, coger un cuenco de snacks cada vez que nos sentamos a ver la televisión, tener un bote de caramelos sobre la mesita de la sala o sacar un plato de quesos para picar antes o después de las comidas son costumbres que nos harán comer de más sin necesidad, aunque no tengamos hambre. Por eso, son costumbres a evitar.

No hidratarse lo suficiente Hidratarse siempre es importante, pero lo es todavía más si estamos siguiendo una dieta hipocalórica, ya que la hidratación es esencial para quemar calorías, sentirnos saciados y desintoxicar el cuerpo de aquellas sustancias que le impiden adelgazar.

Lo aconsejable es ingerir como mínimo dos litros de líquido al día. Para conseguirlo debemos beber principalmente agua, aunque también podemos combinarla con la ingesta de bebidas bajas en calorías como pueden ser café, té, zumos, caldos o sopas de verduras.

Igual de importante es no excederse de los 3,5 ó 4 litros porque acabaríamos expulsando por la orina muchos minerales necesarios y haciendo trabajar a nuestro riñón más de lo imprescindible. Por cada medio litro de agua menos que consumas tu cuerpo estará inflamado, no eliminarás toxinas y tendrás mayor volumen corporal. 

Un vistazo a las etiquetas nutricionales Un estudio confirmó que las consumidoras que leen las etiquetas nutricionales antes de comprar un producto están, de media, cuatro kilos más delgadas que las que no lo hacen. De hecho, las mujeres que revisan esta información tienen un índice de masa corporal un 1,48 menor. Así que ya sabes, echa un vistazo para saber lo que es mejor para ti.

Beber leches vegetales sin haber mirado antes su composición
Sustituir la leche tradicional por bebidas vegetales de soja, arroz, almendras puede ser una alternativa. Pero, antes de encomendarte a las bondades de estas leches, tienes que mirar con atención su composición en la etiqueta (lo que te dará alguna que otra, no grata, sorpresa).

Las bebidas comercializadas como bebidas de soja, de almendras o de nueces suelen contener espesantes que pueden causar inflamación en nuestro organismo, así como azúcares refinados y vitaminas sintéticas. Por eso recomienda hacer tu propia leche de coco en casa o, si decides comprarla, “elegir la que tenga menos ingredientes, solo nueces y semillas y agua si es posible”.

Suprimir por completo la ingesta de grasas Aunque los alimentos con alto contenido en grasa son una de las causas principales del sobrepeso y la obesidad, el organismo no puede prescindir por completo de estas sustancias para funcionar debidamente. Lo más correcto es ingerir ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, las aceitunas, los huevos, los frutos secos o el pescado azul.

Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre. El ser humano no es capaz de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que es muy importante tenerlos siempre presentes en nuestra dieta

No dormir lo necesario. Diversos estudios han demostrado que dormir demasiado poco desencadena determinados procesos biológicos que llevan a engordar. Es difícil dar un número de horas ideal de sueño al día, ya que varía de una persona a otra, y con la edad. Lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo.

Resumen Seguramente ahora que conoces los errores que te hacen engordar ahora sí logres bajar esos kilos de más que tanto has deseado.

 

¡Estar bien depende de ti!