Al hacer ejercicio tu cuerpo necesita una alimentación con los nutrientes adecuados para alcanzar los resultados que deseas e ir mejorando tu desempeño físico y muscular. Por ello, es muy importante lo que comes antes de realizar cualquier actividad, pero también lo es ingerirás después.
Una alimentación balanceada después de exigirle a tu cuerpo un gran esfuerzo debe satisfacer las necesidades nutritivas para una buena recuperación y mejorar tu resistencia y condición física. (1)
¿Sabías que comer después de realizar un entrenamiento? Lo que comes en la hora siguiente a hacer ejercicio es clave para que tus músculos se reparen adecuadamente y que no sufras agujetas. Todos hacemos ejercicio ya sea para fortalecer nuestros músculos o para bajar esos kilitos de más que nos incomodan, pero no podemos ir al gimnasio y comer una hamburguesa. Por eso es importante saber qué alimentos son los indicados para consumir después de hacer ejercicio.
¿Qué comer después del ejercicio? Después del deporte llega el momento de las proteínas. Productos lácteos, huevos, carnes y aves de corral.
Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad se recomienda “consumir carbohidratos por kilo de peso corporal además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del ejercicio”.
Te daremos algunas opciones con proteína post-entrenamiento que incluyen lo necesarios para recuperarte bien.
Las Proteínas ¿Qué son?
Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética. (2)
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. Todas las proteínas están compuestas por: Carbono Hidrógeno Oxígeno Nitrógeno. Y la mayoría contiene además azufre y fósforo. (3)
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. (4)
Las proteínas son nutrientes esenciales para el organismo, tanto para el crecimiento, reparación y mantenimiento de partes del organismo como los músculos, las hormonas, los tejidos.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación. (5)
Los aminoácidos se clasifican:
- Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
- Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina.
Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita. (6)
Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados. (7)
Resumen Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas este macronutriente se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y derivados de la leche, y también puede conseguir en alimentos de origen vegetal como la soya, los frijoles, maní, ajonjolí y lentejas.
¿Para qué sirven las proteínas?
Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores. (8)
Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas) son proteínas que transportan colesterol, que transportan triglicéridos al resto del organismo. Vitaminas o minerales. (9)
Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular.
Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad. Asimismo, ayudan a transportan sustancias a todas las células del organismo. Un ejemplo es la hemoglobina que es una proteína que transporta el oxígeno a todas las células del organismo gases a través de la sangre, como el dióxido de carbono. (10)
Resumen También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo.
Cantidad de proteínas se debe ingerir por día.
La cantidad necesaria de proteínas de alto valor biológico es decir, aquellas que aportan a nuestro organismo la mayor cantidad y variedad posible de aminoácidos que se debe consumir a diario varía de acuerdo al peso de la persona y con la actividad física que practica. Por ejemplo un adulto que: (11)
- No practique actividad física necesita 0,8-1 g de proteína por cada kg de peso
- Práctica actividad física ligera requiere de 1,1 a 1,6 g de proteína por kg de peso.
- Práctica ejercicios de musculación requiere de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso. Proteínas representan al organismo de un 10 a un 15% de las calorías diarias.
Esto significa que una persona que hace entrenamientos pesa 70 kg necesita consumir de 105 g a 140 g de proteínas las cuales deben ser distribuidas a lo largo del día para mantener y/o aumentar la masa muscular.
Si se hace una carga excesiva de proteína al no poderse almacenar puede suceder que parte de ésta se convierta en energía o en algún caso incluso se almacene como grasa en caso de tener la vía energética cubierta algo que tampoco se suele buscar en el fitness.
Por tanto lo más óptimo es realizar diferentes tomas de proteína a lo largo del día, bien en forma de comida o bien en forma de suplemento con el fin de aportar al organismo aminoácidos el mayor tiempo posible. Proteínas son una fuente de energía para el organismo proporcionando de un 10 a un 15% de las calorías diarias. (12)
Las proteínas y el entrenamiento
La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza. (13)
El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.
El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar. (14)
ResumenLa proteína es un macronutriente elemental en nuestra dieta y juega un papel significativo en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar gente muscular (hipertrofia).
El período post-entrenamiento de fuerza el más importante?
Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas. (15)
Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía sino que lo hace de una manera “super compensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.
Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una «venta anabólica de oportunidad» limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento. (16)
Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.
Además habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga) volumen, intensidad, descansos, etc. (17)
ResumenLa cantidad diaria total de proteína la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad entre otros.
Recetas altas en proteínas
Salmón con mango y aguacate
Por qué te conviene: Además de energía y proteínas, este plato es rico en triptófano que ayuda al cuerpo a relajarse tras la actividad física y a prepararse para dormir (ten en cuenta que ejercicio te activa, con lo puede costarte más conciliar el sueño
Ingredientes:
- 150 g de salmón
- Medio mango y medio aguacate laminados
- Una taza de arroz integral. (18)
Si el ejercicio es lo primero que haces
Huevos escalfados
Por qué te convienen: el huevo aporta proteínas completas (con los 8 aminoácidos esenciales) que ayudan a reparar las fibras musculares rotas tras el ejercicio.
Ingredientes:
- 1 huevo escalfado
- 50 g de pavo
- Medio aguacate
- 2 rebanadas de tostadas integrales o de espelta.
Pavo con puré de boniato y un cordón de miel
Por qué te conviene: Este plato único te aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Complétalo con un plátano de postre.
Ingredientes:
- 200 g de pavo a la plancha
- 50 g de boniato o patata
- Judía verde en juliana
- Una cucharadita de miel (puedes vertirla sobre el boniato o, si lo prefieres, sobre el plátano de postre)
Batido de frutas con queso fresco
Ingredientes:
- 1 plátano, 8 fresas,
- 250g de queso fresco batido
- Agua de coco.
Sigue el mismo procedimiento: pelar las frutas, lavar las fresas y mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que quede una bebida totalmente homogénea. En este caso obtendrás un batido rico en carbohidratos, con un alto porcentaje de proteína gracias al queso fresco y te proporcionará una gran cantidad de nutrientes como el magnesio, la vitamina C o potasio entre otros. (19)
El batido de poder
Ideal para: mantener la masa muscular
Una acumulación de ácidos en su cuerpo después de los entrenamientos intensos a menudo causa la pérdida de apetito, e incluso a veces causa náuseas.
No obstante, es importante obtener carbohidratos y proteínas en el cuerpo dentro de 30 a 45 minutos de terminar el entrenamiento con el fin de entregar a los músculos los nutrientes que necesitan para repararse a sí mismos.
Un buen batido contiene proteína (leche, la chía y nueces), carbohidratos (miel, plátano, berries, y germen de trigo) y antioxidantes (berries) que se necesitan para recuperarse correctamente.
Que sea helado también ayuda a reducir la temperatura corporal central, ayudando a reducir la inflamación en todo el cuerpo, un paso clave en el camino hacia la recuperación. (20)