Uno de los suplementos deportivos que actualmente goza de gran popularidad y que resulta de gran interés es la beta-alanina, un aminoácido no esencial que, a su vez, es uno de los dos componentes de la carnosina, un dipéptido con la capacidad de disminuir la fatiga neuromuscular durante el ejercicio físico.
¿Quieres saber todo lo relacionado a la beta-alanina? En esta guía te aclaramos los aspectos más importantes…
Temas que aborda esta guía
¿Qué es la beta-alanina?
¿Cómo es la relación beta-alanina y carnosina?
¿Por qué no consumir un suplemento de carnosina directamente?
¿Qué beneficios se obtienen al aumentar los niveles de carnosina muscular?
¿Quiénes pueden obtener los beneficios de la suplementación con beta-alanina?
¿Cuál es dosis recomendada en la suplementación con beta-alanina?
¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina?
Nuestra recomendación
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta a través del consumo de alimentos de origen animal o mediante suplementos.
¿Cómo es la relación beta-alanina y carnosina?
El estudio de la beta-alanina ha cobrado un gran interés debido a su influencia sobre los niveles de carnosina, un dipéptido, compuesto por los aminoácidos alanina e histidina que se encuentra en el músculo y cerebro. La importancia de la carnosina en el rendimiento deportivo viene dada por el papel que juega en la fatiga muscular.
Básicamente, la relación entre beta-alanina y carnosina se debe a que la síntesis de carnosina viene limitada por la disponibilidad de beta-alanina, en consecuencia, si no somos capaces de mantener unos niveles suficientes de beta-alanina, la síntesis de carnosina también se verá afectada.
Resumen: la beta-alanina es un aminoácido no esencial que, a su vez, es componente de la carnosina muscular, un dipéptido con importantes funciones en el rendimiento deportivo. La suplementación con beta-alanina se realiza con el objetivo de aumentar las concentraciones de carnosina intramuscular
¿Por qué no consumir un suplemento de carnosina directamente?
Porque el musculo no es capaz captar directamente carnosina desde el torrente sanguíneo y, dado que en condiciones normales, la síntesis de beta-alanina se limita a una pequeña producción en el hígado, se ha propuesto que un aumento en la ingesta de beta-alanina favorece un posterior aumento de la carnosina en el músculo esquelético.
De hecho, numerosos estudios demuestran que la suplementación con beta-alanina conlleva un aumento en los niveles de carnosina. Ejemplo de ello, Harris y colaboradores, quienes señalaron que 4 semanas de suplementación con beta-alanina (4 a 6 gramos al día) causaban un aumento de hasta un 64% de los niveles de carnosina muscular.
Resumen:dado que la síntesis de carnosina parece estar limitada por la disponibilidad de beta-alanina, la suplementación con este compuesto ha ido ganando cada vez más popularidad entre la población deportista.
¿Qué beneficios se obtienen al aumentar los niveles de carnosina muscular?
Las funciones de la carnosina en el organismo son fundamentales.
Acción tamponadora en el musculo:durante el ejercicio, sobre todo aquellos de alta intensidad, se aumenta la producción de ácido láctico en los músculos, responsable de la sensación de ardor que conlleva a fatiga. Para revertir esto, es necesario sustancias tampones, es así como la carnosina, junto a la fosfocreatina actúa como un importante tampón a nivel intracelular.
Favorece el mantenimiento de las reservas de energía.
Incrementar la sensibilidad del calcio en las fibras musculares: cuando se escucha la palabra calcio probablemente el primer pensamiento es la salud de los huesos, sin embargo, en los músculos se necesita una concentración adecuada de calcio para favorecer la contracción y relajación de los músculos, la carnosina al aumentar la sensibilidad al calcio, provoca que las fibras musculares capten rápidamente el calcio que necesitan.
Función antioxidante: dado que el ejercicio físico incrementa el estrés oxidativo y por tanto de la cantidad de radicales libres, quizás sería beneficioso potenciar la actividad antioxidante en el deportista. Los radicales libres, son cualquier átomo o moléculas inestables (contienen uno o más electrones no pareados) que recorren nuestro cuerpo intentando conseguir el electrón que les falta para conseguir su estabilidad electroquímica, sin embargo, en su recorrido van causando efectos nocivos a la salud. Para contrarrestar esto, es necesario los antioxidantes.
Actúa como neurotransmisor: lo que unido a su presencia en el sistema nervioso central, ha hecho que se proponga a la carnosina como mediadora en los procesos de aprendizaje. En este sentido, cabe señalar que se han reportados estados deficitarios de carnosina en personas con Alzheimer.
Efecto neuroprotector: que sirve de ayuda en el tratamiento y prevención de trastornos neurodegenerativos inducidos por el estrés oxidativo, así como ejercer un importante efecto antienvejecimiento.
¿Quiénes pueden obtener los beneficios de la suplementación con beta-alanina?
Los estudios publicados sobre los suplementos deportivos con beta-alanina, muestran resultados positivos en los siguientes casos:
- Atletas de campo y pista
- Alpinista de elite
- Sujetos experimentados en el entrenamiento de resistencia
- Ciclistas altamente entrenados
- Futbolistas
- Personas sedentarias
- Atletas de judo y jiu-jitsu
¿Cuál es dosis recomendada en la suplementación con beta-alanina?
Las publicaciones que obtienen beneficios por la suplementación, coinciden en que las dosis necesarias para producir un efecto ergogénico en el rendimiento neuromuscular se encuentran entre los 4 y los 6,4 gramos al día durante un período aproximado de 4 semanas en los hombres. Y para las mujeres, se recomiendan cantidades comprendidas entre 800 mg y 2,4 gramos al día durante un periodo aproximado de 4 semanas1.
La suplementación con beta-alanina es una práctica segura. Sin embargo, la dosis total diaria se debe distribuir entre 4-8 tomas al día a intervalos de 3 horas, con el objetivo de minimizar efectos secundarios.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina?
Hasta los momentos, el único efecto secundario que se ha reportado ha sido parestesia leve, una sensación de hormigueo en las manos y los pies, sin embargo, estudios indican que este síntoma se puede disminuir mediante el uso de dosis más bajas y divididas. Además, si la beta-alanina se mezcla con un hidrato de carbono o una bebida de electrolitos, la aparición de este efecto secundario es insignificante.
Nuestra recomendación
Antes de comenzar a utilizar algún suplemento deportivo para favorecer el rendimiento deportivo, es importante conocer que dicho rendimiento depende de muchos factores, entre ellos; genética, alimentación, entrenamiento, descanso adecuado, factores psicológicos, clima, entre otros. Por esos es muy importante cuidar cada uno de ellos para lograr los resultados esperados.