La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el consumo bajo de calcio puede provocar osteoporosis, enfermedades como; diabetes, obesidad, cardiovasculares, infartos y cáncer de colon.
De acuerdo con el National Institutes of Health, la cantidad diaria de calcio que se necesita depende de la edad. En promedio, los adultos de entre 19 y 50 años de edad necesitan 1,000 gramos de calcio diario.
El calcio es un mineral presente en muchos alimentos. El cuerpo necesita el calcio para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, donde apoya su estructura y rigidez.
El cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones del cuerpo.
Las necesidades nutricionales deben satisfacerse principalmente a partir de los alimentos. Las personas deben tratar de satisfacer sus necesidades de nutrientes mediante patrones de alimentación saludables que incluyan alimentos ricos en nutrientes.
Los alimentos en formas densas en nutrientes contienen vitaminas y minerales esenciales y también fibra dietética y otras sustancias naturales que pueden tener efectos positivos para la salud.
Puede obtener las cantidades recomendadas de calcio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
1. Leche y sus derivados
La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales para la mayoría de las personas. Es uno de los alimentos más completos que hay.
Entre todas estas vitaminas destacan fundamentalmente la vitamina A y la D, la Riboflavina (B2) un vaso de leche aporta el 39% de la Cantidad Diaria Recomendada) y la Cianocobalamina (B12) (un vaso de leche aporta alrededor del 31% de la Cantidad Diaria Recomendada). También se puede destacar la Tiamina.
El contenido de minerales en la leche es muy rico en minerales como; calcio, potasio, fósforo, yodo, sodio, cloro, magnesio y zinc.
Pero entre todos ellos destaca el calcio por su alto contenido, hasta el punto que convierte a la leche (y sus derivados) en la principal fuente de este mineral imprescindible para la vida. En la leche de vaca hay 300 mg de calcio aproximadamente por cada vaso (unos 120 mg / 100 ml de leche).
Resumen; Las investigaciones recomiendan, el consumo de leche baja en grasa, leche cultivada y yogurt. Como señaló un estudio posterior publicado en Journal of Nutrición, no superes los dos vasos de leche al día.
2. Sardinas
Un alimento que a priori cuando pensamos en él no lo hacemos generalmente por su aporte de calcio. Sin embargo, este pescado es uno de los productos más ricos en calcio con un aporte de 550mg por cada 100g.
Las sardinas son algo más que una excelente fuente de calcio, ya que también son ricos en vitamina D, un nutriente que ayuda a absorber y a utilizar el calcio.
También contienen hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso, así como un complemento completo de vitaminas del grupo B.
Elija sardinas empacadas en aceite de oliva o de sardina. Coma solo, mezclado con ensalada, tostadas o puré con mostaza dijon y cebollas.
Este elemento es muy importante para la salud de los huesos. Además, son una gran fuente de fósforo, que las células necesitan para transportar y almacenar energía.
Resumen; Las sardinas frescas, las sardinas en aceite tienen un alto valor nutritivo. Es un pescado azul con gran contenido en proteínas de alto valor biológico. Su contenido en grasas se ve aumentado respecto a su homólogo en fresco, debido al aceite de cobertura en lata.
3. Tofu
Un alimento perfecto como aporte de calcio para todas las personas y, en especial, para personas que siguen una dieta vegana y que tienen algo más restringido el aporte de calcio procedente de algunos alimentos. Su contenido ronda los 506 mg de calcio por cada 100g de producto.
El tofu se hace con leche de soja y contiene isoflabonas que reducen el colesterol malo de nuestro cuerpo previniendo enfermedades cardiovasculares.
El tofu es una fuente rica en selenio, un mineral que necesita nuestro organismo para que nuestro sistema antioxidante funcione correctamente. Los hombres pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata comiendo tofu.
Según varios estudios, las mujeres que consume buenas cantidades de tofu tienen un 60% menos de posibilidades de padecer un alto riesgo de cáncer de mama que las que no lo toman.
Resumen; El tofu es una importante fuente de proteínas de origen vegetal, calcio, hierro y grasas insaturadas.
4. Leguminosas
Son uno de los alimentos con mayor cantidad de calcio, aunque cada variedad tiene diferentes cantidades. Por ejemplo, una taza de alubias enlatadas contiene 161 mg de calcio y unos frijoles cocinados contienen 128 mg de calcio.
Si bien el calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad, estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cuota diaria del mineral, sobre todo, en dietas vegetarianas estrictas o en quienes presentan un bajo consumo de lácteos en su alimentación habitual.
Incluirlas en la dieta, entre dos y cuatro veces por semana, tiene varios efectos beneficiosos para el organismo.
Es fuente dietética de vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y fósforo. La vitamina B6 regula la actividad de las hormonas corporales, mientras que el ácido fólico y el hierro son necesarios para una buena función del sistema inmune.
Por su destacado contenido en fibra, combaten el estreñimiento y favorecen la salud intestinal. Son económicas y están recomendadas para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico bajo.
Resumen; Las legumbres tienen propiedades nutricionales muy interesantes y son saludables, versátiles y económica. Debes incluirla en tu dieta.
5. Chía
En base a esta definición, las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) a la de origen vegetal.
La semilla de Chía es una buena fuente de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B8), vitamina E y vitamina A. Además contiene calcio aporte de 631 mg por 100g, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio, boro y cobre. Otra ventaja es el muy bajo contenido en sodio que tiene esta semilla.
Son antioxidantes y refuerzan el sistema inmunológico, contrarrestan la oxidación celular, así que muchas enfermedades que se relacionan con ese estrés oxidativo podrían ser descartadas, como el Alzheimer, la aterosclerosis, el Parkinson.
Regeneran tejidos musculares, los deportistas o personas con lesiones se pueden aprovechar de esta característica tan peculiar. Regulan además, la coagulación de la sangre.
Son muy energéticas, por lo que nos ayudarán a aguantar largos periodos sin comer. El perfecto tentempié.
Ayudan con la diabetes, porque hacen que se estabilice el azúcar en sangre.
Rica en calcio, por gramo. Ideales para las personas que quieran reforzar la densidad de los huesos.
Resumen; En personas adultas la dosis de semillas de chía recomendada diaria es de 13 a 15 gramos. Unas 2 cucharadas soperas. Para niños (mayores de 6 años) y jóvenes de hasta 16 años no sobrepasar una cucharada al día, unos 6 gramos máximo al día.
6. Pistachos
Como se ha estudiado, los pistachos son un excelente aliado para el corazón. La cantidad diaria recomendada de pistachos es de 28g, una dosis perfecta para completar nuestras necesidades de calcio ya que cada 100g de producto sumaremos un total de 136mg de calcio.
Almendras, nueces, pistachos, pepitorias y cacahuetes, entre otros, son muy beneficiosos para el organismo. Pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, prevenir el envejecimiento, controlar la diabetes y hasta fortalecer los huesos.
Contienen proteínas, aminoácidos y fibra dietética. Es rico en minerales como fósforo, potasio, calcio, hierro, magnesio, manganeso, zinc, cobre, sodio y selenio. Son fuentes de vitamina A, K, C, E, B6, tiamina y riboflavina.
Resumen; Los pistachos tienen un alto contenido en minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio, proporcionando unos beneficios evidentes para el cuerpo y en diversos campos de la salud.
7. Semillas de sésamo o Ajonjolí
Las semillas son excelentes fuentes de calcio y éstas en particular aportan 975 mg del mineral por cada 100 gramos. Su versatilidad las vuelven un alimento muy apropiado para sumar calcio a la dieta fácilmente
El aceite de sésamo contiene ácidos grasos esenciales es fuente de ácido linoleico omega 6, y además aporta ácido alfa linolénico omega 3 pero en menor cantidad.
Es un alimento con alto contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble que disminuye los niveles, de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
Por otro lado, son una gran fuente de vitamina E, un potente antioxidante que junto con el magnesio, zinc propios ( sesamina) hacen del ajonjolí un alimento aliado frente al envejecimiento y enfermedades degenerativas y al que también se ha demostrado su efecto como alimento anticancerígeno.
Resumen Las semillas de sésamo se consideran un alimento esencial en las dietas veganas y vegetarianas por ser una buena fuente de calcio.
Línea de Fondo
El calcio es el nutriente básico que necesitan los huesos, pues es su principal componente. Piensa que el 99% del calcio corporal se encuentra en huesos y dientes calcio es el nutriente básico que necesitan los huesos.
Una persona adulta necesita unos 1.000 mg de calcio al día. Para asegurarte una ingesta óptima se recomienda consumir al menos dos raciones de calcio al día.
A qué equivale una ración. Es igual a un vaso de leche; o bien dos yogures; o 50 g de queso. Mejor que elijas lácteos desnatados, que aportan la misma cantidad de calcio pero apenas tienen grasas.
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- Pescados azules. Sobre todo los de pequeño tamaño, que se comen con espinas (boquerón, anchoa, sardina). Además de calcio, te proporcionan vitamina D, que favorece su absorción.
- Leguminosa. Especialmente los garbanzos, la soja y tofu. Tómalas 3 veces por semana.
- Frutos secos. Principalmente, el pistacho, seguidas de las semillas de chía, avellanas. Toma un puñadito (28 g) cada día, como tentempié o añadiéndolos a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogurt.
- Semillas de sésamo o ajonjolí. Para asimilar mejor el calcio, consúmelas ligeramente tostadas y trituradas. Puedes añadirlas a cualquier plato.
- Alimentos o inhibidores de calcio pueden obstaculizar que tu organismo lo aproveche bien cómo ; demasiadas proteínas, exceso de fósforo, mucha fibra, Sal en cantidad, pues es su principal componente. Piensa que el 99% del calcio corporal se encuentra en huesos y dientes.