Es sabido que no todos tenemos el mismo metabolismo, por tal motivo son diferentes las necesidades vitamínicas de cada persona. Estas necesidades dependen en gran medida de la edad, grupo etario actividad laboral y deportiva que realizamos.
Universidad Queen Mary de Londres, ¿que sugiere? que si todo el mundo tomase vitamina en píldoras, o comiera alimentos ricos en ellas, se podría reducir el número de personas con enfermedades carenciales, crónicas y terminales a nivel mundial.
El sistema inmunitario protege asimismo para combatir los virus y bacterias que lo invaden y ayuda a no desarrollar enfermedades con las vitaminas provenientes de la dieta. Pero los expertos están preocupados porque el estilo de vida moderno hace que no se ingiera las suficientes vitaminas a través de la dieta y aumenta el consumo de suplementos nutricionales.
Los resultados del estudio, realizado por investigadores del ‘Trinity College’ de Dublín, el Panel de Investigación de la Salud de Irlanda y los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, muestran que las mujeres con los niveles más bajos de vitamina B12 tienen cinco veces más riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural en comparación con las mujeres con los niveles más elevados.
La carencia de vitaminas puede producir fatiga, ánimo decaído, falta de tono muscular y alteraciones en la conducta, según ha destacado la Sociedad Española de Farmacia.
A continuación hablaremos un poco de todo lo referente como aumenta la ingesta de vitaminas en las comidas;
¿Qué son las vitaminas?
¿Absorbes todos los nutrientes de los alimentos? Hay trucos para ello
¿Cómo aprovechar todos los nutrientes?
Que tiempo es el necesario para una buena digestión de los alimentos?
Beneficios de masticar despacio; ¿Cuáles son?
No comer demasiado: ¿Aumenta el consumo de vitaminas?
La forma de cocinar; ¿modifica las vitaminas?
Mezclar diferentes tipos de alimentos; ¿Modifica aporte del contenido de las vitaminas?
¿Los alimentos deben de ser lo más frescos posible
Otra forma de aumentar el consumo de vitaminas es; ¿comer las frutas y verduras con piel?
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo.
Se agrupan en forma conjunta no debido a que se relacionen químicamente o porque tengan funciones fisiológicas semejantes, sino debido, como lo implica su nombre, a que son factores vitales en la dieta y porque todas se descubrieron en relación con las enfermedades que causan su carencia.
Resumen; Las vitaminas son esenciales para la vida y las obtenemos a través de los alimentos que consumimos diariamente donde cumplen funciones específicas.
¿Absorbes todos los nutrientes de los alimentos? Hay trucos para ello
Para sacar todo el partido a las vitaminas, minerales y otros principios activos de los alimentos, hay que combinarlos y prepararlos de manera óptima.
Muchas veces damos importancia a qué dosis de hierro tienen las espinacas o a qué cantidad de antioxidantes posee el tomate, cuando deberíamos fijarnos en cuántas sustancias beneficiosas podemos realmente absorber de los alimentos.
Resumen; Absorber los nutrientes es el principal objetivo de una alimentación balanceada es la forma de fijar y que cumplan sus funciones metabólicas.
¿Cómo aprovechar todos los nutrientes?
Antes de nada es primordial saber que la base de una buena alimentación es ingerir todo tipo de alimentos para obtener nutrientes de diferente origen.
Una vez realicemos esto es necesario que para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, los mastiquemos lentamente.
Al triturado y la mezcla con las enzimas de la saliva facilitan la asimilación posterior de los nutrientes y vitaminas.
Resumen; El hecho de comer y masticar despacio es muy positivo para la salud y para una buena digestión.
Que tiempo es el necesario para una buena digestión de los alimentos?
Debido a la inercia de la velocidad que llevamos quizá creamos que no comemos deprisa. Es posible que creamos que estamos comiendo de manera lenta y, sin embargo, hayamos terminado de comer en 10 minutos. Esto, por supuesto, no es comer despacio.
El hecho de comer despacio implica que, al menos, esta actividad nos lleve 20 minutos. Aunque, lo ideal sería que llegáramos a pasar unos 30 minutos comiendo.
Beneficios de masticar despacio; ¿Cuáles son?
- Mejora el sistema inmunitario: En nuestro cuerpo existe una célula inmunitaria que se activa cuando masticamos despacio. nuestra boca se estimulan estas células por la masticación. Por este motivo podríamos decir que nuestras encías están teniendo una respuesta inmune protectora.
- Mayor absorción de nutrientes: Si la comida llega a nuestro estómago más triturada, para el intestino resultará más fácil absorber los nutrientes y vitaminas. Además, la digestión se hará mucho más eficazmente.
- Nos saciamos antes: cuando comemos demasiado deprisa no damos tiempo a nuestro estómago para que envíe al cerebro la señal de aviso de que no necesitamos más comida.
- Favorecemos el inicio de la digestión y un mejor aprovechamiento de nutrientes.
Resumen; El hecho de masticar despacio tiene beneficios que, seguro, que nunca hubieras imaginado y es la mejor forma de aumentar el consumo de vitaminas en las comidas.
No comer demasiado: ¿Aumenta el consumo de vitaminas?
Otro paso a seguir para aprovechar al máximo los nutrientes es no comer demasiado Es necesario que calmemos el hambre, pero sin saciarnos, ya que de esta manera la digestión será más rápida y con ello los alimentos no se fermentarán en el estómago perdiendo parte de sus propiedades.
Resumen; Ya sabes cuál es el secreto de todo esto. Es tan sencillo como Comer lo que realmente necesitamos, con un aporte calórico adecuado que cubra nuestros requerimientos.
La forma de cocinar; ¿modifica las vitaminas?
La cocción puede afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva (más aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides) o negativa (menos vitaminas). Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas, mientras que los minerales (como el hierro y el calcio) o los macronutrientes son muy estables a la cocción.
La norma básica que se debe recordar en relación a los métodos de cocción, si queremos conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, es la siguiente: los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible serán los más recomendables al vapor , los salteados, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo generará menos pérdidas de nutrientes.
Resumen; La olla a presión, los fritos y el microondas son enemigos de las vitaminas. De esta forma disminuye su aporte al organismo perdiendo una gran cantidad y presentándose carencias nutricionales.
Mezclar diferentes tipos de alimentos; ¿Modifica aporte del contenido de las vitaminas?
En cada comida no es aconsejable mezclar muchos tipos de alimentos con diferentes tipos de nutrientes. Sí que es cierto que hay que llevar a cabo una dieta variada, pero lo aconsejable es distribuir esta variedad de alimentos.
Entre las diferentes comidas que realizamos a lo largo del día, ya que si incluimos demasiada variedad alimenticia en una sola comida la digestión se hace más compleja y lenta aprovechando a la larga menos los nutrientes que consumimos.
Resumen; Una buena combinación de los alimentos es fundamental para un buen estado de salud, tan importante como lo son la calidad y la cantidad de alimentos que ingerimos.
¿Los alimentos deben de ser lo más frescos posible?
Para cargar a nuestro cuerpo de más nutrientes es aconsejable que los alimentos que comamos sean lo más frescos posible, es por esto que no es aconsejable ingerir habitualmente alimentos congelados, que llevan mucho tiempo en la nevera, precocinados Si nuestra dieta se basa en este tipo de comida estaremos restando nutrientes a los alimentos y perjudicando a nuestro organismo.
Los alimentos crudos son ricos en vitaminas, es entonces cuando nos beneficiamos de la dosis más alta de este nutriente. Al cocinarlos muchas de las vitaminas se pierden. Los tres factores que debemos tener en cuenta para proteger las vitaminas son: Temperatura, Luz y Oxidación del alimento.
Ejemplo muy particular La vitamina C es muy sensible a la oxidación, a la luz y a la temperatura, se pierde con mucha facilidad al contacto con el aire. ¿dicho de nuestras madres?: “Bébete el jugo o zumo que se la van las vitaminas”. La vitamina C (al igual que el ácido fólico o B9, la vitamina B6 o la B12) se destruye fácilmente con el calor, de ahí la importancia de tomar vegetales crudos.
Resumen; Uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo son las vitaminas. Se alteran y se pierden por cambios externos, con su manipulación, su conservación o según qué técnicas de cocinado le apliquemos.
Otra forma de aumentar el consumo de vitaminas es; ¿comer las frutas y verduras con piel?
Siempre que nos sea posible. Las mayores concentraciones vitamínicas se localizan en la piel. Por ejemplo, la piel de la pera tiene altas dosis de vitamina B2, B3 y ácido fólico.
Las cáscaras a menudo se descartan por preferencia, hábito o en un intento de reducir la exposición a pesticidas. Sin embargo, quitar las cáscaras puede provocar la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de las frutas o vegetales.
Las frutas aportan a la dieta cantidades significativas de vitamina C, beta-caroteno o pro-vitamina A y folatos. En general, parte de éstas desaparecen también al pelar las frutas. Los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, lima, limón), las fresas, las frutas tropicales (kiwi, papaya, piña, mango), el melón, la frambuesa o la manzana son las más destacadas en vitamina C.
Resumen; El consumo de frutas y verduras con piel (cuando es Posible) aumenta la ingesta de vitaminas en las comidas.
Línea de fondo
- Conservar los vegetales y frutas en lugar fresco y protegido de la luz.
- Limpiar y trocear los vegetales en el momento de servirlos.
- Las técnicas de cocción: vapor y al horno son las que mejor conservan y/o concentran las vitaminas de los alimentos. Si las cocemos que sean a partir de agua hirviendo y cocinarlas en el tiempo más breve posible.
- Al tomar las frutas y verduras crudas es muy aconsejable hacerlo con piel (lógicamente de aquellas que se puedan), y siempre bien lavadas.
- Es bajo la piel donde encontramos la mayor concentración de vitaminas y en la piel existen unos compuestos (fitoquímicos) naturales que son protectores celulares.
- Si haces un zumo o un batido de frutas que no te vas a tomar inmediatamente, guárdalo en un recipiente cerrado para evitar que se oxide y si puede ser de color oscuro u opaco para que no le llegue la luz y no pierda propiedades.
- Cuando cocines verduras no tires el caldo, en él se quedan, además parte de las vitaminas, minerales. Aprovecha el agua de la cocción para hacer una sopa o un guiso, cocer pastas, arroces o legumbres.
- La mejor recomendación es tomar los alimentos lo más frescos posibles respetar todo lo anteriormente descrito de esta forma conserva y aumenta las vitaminas en las comidas.