Muchas veces se suele subestimar el valor calórico del alcohol lo cual trae como consecuencia que se consuma mucho más calorías bebiendo sin control y aportando una gran cantidad de calorías vacías a tu cuerpo.
Cuántas calorías extras llegamos a consumir con las bebidas alcohólicas? En general cuando nos cuidamos en las comidas para bajar de peso o mejorar la calidad de nuestra alimentación pensamos en las calorías de los alimentos y muchas veces no tenemos en cuenta las bebidas.
Especialmente aquellas bebidas que contienen alcohol poseen un valor calórico alto (7kcal por gramos de alcohol). Un dato importante es que las calorías del alcohol son “calorías vacías”, es decir que no aportan nutriente alguno y como si fuera poco disminuye la utilización de grasas en el cuerpo. (1)
Entre más tragos te tomes más calorías consumes y más peso ganas pero además de que la suma total de calorías es mayor también vas a retrasar tu proceso porque entre más alcohol consumas más se reduce la capacidad del hígado de funcionar de una manera adecuada y tu capacidad de quemar grasa se baja en un 75%.
Aunque el alcohol es lo más preocupante de las bebidas alcohólicas las calorías que aportan estas bebidas se suman a las que ya ingerimos por lo que disminuir su ingesta puede resultar de ayuda si queremos mejorar no solo nuestra salud a largo plazo, sino también nuestro riesgo de obesidad.
Datos orientativos ya que la energía que nos aporta una bebida puede variar no solo según la cantidad que tomemos sino, también, en función de la marca comercial entre otros factores. (2)
El siguiente post sirve para hacernos una idea de que cantidad de energía a través del alcohol nada saludable le sumamos a nuestro organismo.
¿Que son calorías vacías?
Seguramente si has empezado a vigilar tu dieta has oído hablar de las calorías vacías. Es un término muy manido pero, sin embargo, no todo el mundo conoce exactamente a qué se refiere.
Los carbohidratos simples o azúcares simples son aquellos que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). No obstante, estos alimentos naturales no encajarían en alimentos con calorías vacías porque también son ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por ello, el aporte de azúcares simples está justificado además de proporcionado en relación a estos otros nutrientes. (3)
El problema está en consumir otro tipo de azúcares, bien porque los agregamos a los alimentos de manera voluntaria (mermeladas, azúcar de mesa) o porque lo contienen los alimentos procesados como galletas, golosinas, chocolates, gelatinas o bollería. Por lo tanto, cuando un alimento aporta un gran contenido de azúcares y no está acompañado de nutrientes interesantes estamos hablando de un alimento con calorías vacías. (4)
En primer lugar comenzaremos definiéndola. Denominamos calorías vacías a las presentes en aquellos alimentos que aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente. Es decir, con ellos ingerimos muchas calorías pero una mínima cantidad de fibra, minerales, vitaminas. Su abuso favorece por tanto, el aumento de peso. (5)
Por poner un ejemplo práctico, una bebida alcohólica puede suponer unas 140 calorías, mientras que en el caso de un filete de ternera estas serán unas 270 calorías. Sin embargo, mientras que este último nos aportará nutrientes como vitaminas, calcio o hierro; la bebida alcohólica no aportará nutrientes beneficiosos para nuestro organismo.
Resumen los alimentos ricos en calorías vacías aportan gran cantidad de energía, pero pocos o ningún nutriente. Su consumo debe ser ocasional, porque causan obesidad y otras patologías. Aprende a distinguirlos.
¿Qué Productos contienen calorías vacías?
A esta clase de calorías se le suele llamar “SoFAS” por sus términos en inglés “Solid Fats and Added Sugars”. Si te preocupas por tu salud, seguramente ya sabrás que estos ingredientes están en la lista de prohibidos (o al menos dentro del consumo ocasional) en una dieta sana. (6)
Alcohol bollería, refrescos, jugos concentrados y salas comerciales Las bebidas de mayor graduación alcohólica nos aportan mayor cantidad de calorías. La hora del aperitivo, el ‘afterwork’, salir por la noche. Son los momentos perfectos para disfrutar de una cerveza fresca o un cóctel delicioso, pero ¿sabes lo que te aportan estas bebidas? Pues en general una gran cantidad de ‘calorías vacías’. Si estás intentando bajar esos kilos de más o quieres cuidar tu dieta, es hora de que te despidas del alcohol. (7)
El alcohol ¿cuantas calorías aporta?
El alcohol es un componente energético (7 calorías/gramo) frente a las 4 de las proteínas o los hidratos y las 9 de las grasas. Un estudio llevado a cabo en el Centro Nacional de Estadística de la Salud de Estados Unidos indica que las personas que toman alcohol habitualmente añaden demedia unas 100 calorías diarias a su dieta. Si su consumo habitual se suprime y se sustituye por agua u otra bebida sin calorías el efecto acumulativo puede hacer que se pierdan en torno a 4,5 kilos al año. (8)
Una caña de cerveza o una copa de vino aportan unas 100 kcal. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.
Es tóxico para las células hepáticas puede lesionar el revestimiento del intestino delgado y del estómago. Para metabolizar el alcohol necesitas una dosis extra de vitaminas. En primer lugar te quedarás sin reservas de la B. (9)
¿Qué es el alcohola etílico?
El alcohol etílico etanol o alcohol, es un compuesto químico orgánico de la clase de los alcoholes que se encuentra en las bebidas alcohólicas y es producido por las levaduras o mediante procesos petroquímicos. Se trata de un líquido incoloro, inflamable y además de ser una sustancia psicoactiva como desinfectante y antiséptico, como fuente de combustible de combustión limpia, en la industria manufacturera o como solvente químico. (10)
El etanol de la fermentación de los azúcares es el principal proceso para producir bebidas alcohólicas. Se utiliza principalmente en países donde se emplea levadura para la biosíntesis de etanol de caña de azúcar. (11)
El maíz es el ingrediente principal para el etanol como combustible en los Estados Unidos. Esto se debe a su abundancia y bajo precio. La caña de azúcar y la remolacha son los ingredientes más comunes usados para hacer etanol en otras partes del mundo. Debido a que el alcohol se crea mediante la fermentación del azúcar, los cultivos de azúcar son los ingredientes más fáciles de convertir en alcohol.
El etanol es tóxico cuando se ingiere en grandes cantidades o en grandes concentraciones. Actúa en el sistema nervioso central como depresivo y diurético. También es irritante para los ojos y la nariz. (12)
¿Cuál es el proceso de oxidación del alcohol?
La oxidación del etanol en el organismo produce una cantidad de energía de 7 kcal/g intermedia entre carbohidratos y ácidos grasos. El etanol produce calorías vacías lo que quiere decir que no aporta ningún tipo de nutriente.
Después de la administración oral el etanol se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo desde el estómago y el intestino delgado y se distribuye en el agua corporal total. Debido a que la absorción se produce más rápidamente desde el intestino delgado que desde el estómago los retrasos en el vaciamiento gástrico retardan la absorción de etanol. De allí el concepto de no beber con el estómago vacío.
Más del 90% del etanol que ingresa al organismo es oxidado completamente a acetaldehído. El resto del etanol es excretado a través del sudor, orina y de la respiración (aliento). (13)
¿Qué órgano se ve afectado por el alto consumo de alcohol y por presenta un mayor porcentaje de calorías?
El etanol tiene un efecto tóxico directo sobre la célula. Sólo el 2 % del etanol absorbido es eliminado por los pulmones y riñones. El resto tiene que ser obligatoriamente metabolizado en el hígado el cual contiene las enzimas involucradas en su oxidación. (14)
La oxidación del etanol a nivel hepático carece de mecanismo de retroalimentación para su ajuste y además no puede ser almacenado en el organismo o metabolizado en otros tejidos periféricos.
Cuando el etanol se encuentra presente se convierte en el combustible favorito y desplaza el 90 % de todos los otros sustratos normalmente utilizados con fines energéticos. El consumo crónico de alcohol se asocia con la progresión del daño hepático, más allá de la pura deposición grasa. Aunque las alteraciones del mecanismo de óxido reducción desempeñan una función importante en el desarrollo inicial del hígado graso la progresión del daño, más allá de este estado, se atribuye, por lo menos en parte, a mecanismos metabólicos diferente (15)
¿Cuánto se debe consumir de alcohol?
La cantidad de alcohol tolerada es definida a través del término Unidad de Bebida Estándar (UBE), es una medida estipulada por la OMS que permite calcular el consumo de alcohol de una persona. (16)
Cada UBE va a representar una cantidad de alcohol en promedio de 8-13g de alcohol puro no mide la cantidad de líquido ingerido. La diferencia de cantidad de licor que podemos tomar depende de sus grados o % de alcohol entre mayor graduación menor será la cantidad en volumen que podremos consumir y también el grado de alcohol nos va a indicar cuantas calorías nos aporta lo que estamos consumiendo. (17)
Y las recomendaciones son no superar más de 2 UBE diarios para los hombres y no más de 1 UBE diario para la mujer. Un UBE es igual a:
- Una copa de vino = 1 UBE = 100 – 120ml = 10° – 14° alcohol = 70 – 100 Kcal
- Un vaso de cerveza= 1 UBE= 250 – 300ml = 4° – 5° alcohol = 140 Kcal
- Un “shot” de licor destilado (whisky, vodka, ron, etc) = 1 UBE = 30ml = 20° – 40° = 90 – 110 Kcal. (18)
Sin embargo la mayoría de las veces no tomamos el alcohol de forma “pura”, usualmente lo acompañamos de jugo, bebidas gaseosas o energéticas, jugos de frutas o los consumimos en forma de “cócteles” como daiquiri, mojito, margarita, piña colada o sangría, que la verdad, suelen ser una bomba de calorías:
- Un trago de cuba libre (ron + refresco) = 240ml = 240 – 300Kcal
- Un trago de sangría ( vino + cóctel de frutas) = 300ml = 200 Kcal
- Un vaso de ponche crema (leche condensada + ron + huevo) = 120 – 200 ml = 220 – 300 Kcal. (19)
¿Entonces qué se debe hacer?
Fórmula para calcular los gramos de alcohol puro de una bebida. (20)
Para calcular el contenido en gramos de una bebida alcohólica basta con multiplicar los grados de la misma por la densidad del alcohol (0,8).
Ml de bebida alcohólica x graduación de esa bebida x (0,8)
100
Por ejemplo, si una persona consume 100 ml de vino de 13 grados, la cantidad de alcohol absoluto que ingeriría es:
100ccx 13 x 0,8 = 10,4 g de Alcohol Puro
100
Aquí algunos datos para tener en cuenta a la hora de tomar un aperitivo antes o durante las comidas: (21)
LICORES promedio (1 medida): 125 calorías
VINOS
- Blanco(1 vaso o copa): 120 calorías
- Tinto (1 vaso o copa): 120 calorías
- Vermouth (1 vaso): 100 calorías
CERVEZAS
- Negra (1 lata): 180 calorías
- Rubia (1 lata): 140 calorías
- Sin alcohol (1 lata): 70 calorías
CHAMPAGNE
- Demi sec (1 copa): 110 calorías
- Dulce (1 copa): 155 calorías
- Extra brut (1 copa): 100 calorías
DAIQUIRI (1 vaso largo 250cc): 300 calorías
WHISKY (1 medida): 115 calorías
SIDRA (una copa): 70 calorías
La recomendación sería dejarlas para consumo esporádico para los fines de semanas o eventos sociales y moderar las porciones. Un consumo moderado significa 1 medida de cualquier bebida para las mujeres y 2, para los hombres, no obstante, deberíamos elegir aquellas que menos calorías nos aportan para un mayor control. (22)