Sin duda, una buena alimentación es esencial para mantenerse sano física y mentalmente. Sus causas suelen ser los malos hábitos que se han ido adoptando desde la infancia. Se come más de lo que se debe y además muchos alimentos que no se deberían consumir.
En esta época actual y todo lo que influye vivir en esta vida moderna hace que se reduzca nuestro tiempo a darnos una pausa para comer saludablemente. Lo que hace que nuestras costumbres y hábitos alimenticios se vuelvan extremadamente irregulares y optamos por la comida exprés (Comida rápida) o simplemente dejamos de lado ciertas horas para comer. Además reducimos nuestra opción de alimentación dejando de consumir frutas y verduras. Nos hacemos fan de las bebidas con cafeína y agua saborizadas, las consecuencias de una mala alimentación son más serias de lo que la gente suele suponer, especialmente el desarrollo de enfermedades graves.
En el mundo actual existen dos principales problemas relacionados con la nutrición; la obesidad y el hambre, dos opuestos. Lo increíble es que la obesidad es actualmente más común que la desnutrición. Con el desarrollo de los países del tercer mundo y las nuevas tecnologías, cada vez hay menos hambre, pero cada vez hay peores hábitos alimenticios y más sedentarismo.
Para evitar esos efectos nocivos es necesario una buena educación y conocimientos en el campo de la nutrición. Por supuesto, no es necesario que te hagas experto, pero si conocer lo más importante como lo damos a conocer en este artículo ¡te invitamos a compartirlo!
¿Qué es una buena alimentación; o dieta equilibrada?
Una dieta sana es la considerada como la más apropiada para mantener el cuerpo en óptimo estado de salud. Es equilibrada, cuando aporta todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo de forma adecuada y variada. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son los únicos nutrientes que proporcionan energía o calorías. “Han de tomarse todos los días en cantidades de varios gramos por kilogramos de peso.
Que debe tener una dieta saludable
Las características de la dieta varían según los individuos, raza, costumbres, religión y épocas del año. Aprende a elegir los nutrientes esenciales, tu cuerpo necesita el aporte adecuado de todos los nutrientes y saber elegirlos para tus platos será fundamental. Incluye carbohidratos en grano apropiados y opta por la multitud de alternativas alimenticias que tenemos en lugar de resignarte a la monotonía, promover el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y fibras.
Debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, además, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad.
Del mismo modo, reduce al máximo la ingesta de grasas trans (bollerías, fritos, pasteles), cambiándolas por la toma de aquellos alimentos que contengan grasas saludables como frutos secos, pescados azules que nos aportan Omega3, aguacate o aceite de oliva.
En cuanto a las proteínas, aporte esencial en la nutrición en general, no te olvides de cumplir con tu necesidad diaria proteica (va a depender del estilo de vida de cada persona y de factores personales), y para ello no deben faltar los platos de carnes, pollo, el pavo, el conejo, la ternera, los huevos, pescado blanco, pescado azul, tofu, tempeh y seitán (para aquellas personas que son vegetarianas).
No te olvides de la fibra y las vitaminas, toda dieta equilibrada debe de tener un buen aporte diario de fibra y vitaminas. Incorpora en tu dieta productos integrales, ya sea en desayunos o en comidas, así como frutas y verduras; a parte de favorecer las funciones mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Las vitaminas y minerales se requieren en proporciones más reducidas:
-Tiamina: sus fuentes son. Pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
-Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas del complejo B.
-Niacina: sus fuentes son. Pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
-Ácido fólico: sus fuentes. Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
-Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.
-Las necesidades de minerales aumentan durante el crecimiento en la adolescencia y la vejez. El hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos de referencia.
-Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca, la formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos.
-Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son. Leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.
-Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.
-Restringe el consumo de sal: un exceso de sal en las comidas solo puede propiciarnos problemas en nuestra presión sanguínea. Es importante seguir algunas pautas para reducir nuestro consumo y evitar también de este modo no caer, según indican los estudios, el exceso de calorías que conlleva a la hipertensión y sobrepeso.
-Buena cantidad de líquidos la hidratación es fundamental: y la mejor bebida para conseguirlo es sin duda el agua. Mantén una buena hidratación diariamente, no solo cuando se hace ejercicio, e intenta evitar el consumo de bebidas gaseosas o de zumos comerciales que contienen cantidades descomunales de azúcares añadidos.
Resumen: La preparación de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo lúdico y agradable, por ello es recomendable y facilita la constancia en la dieta o menú la elaboración por la propia persona o conjunta con la familia.
Consecuencias de una mala alimentación
La alimentación de los niños desde los 0 hasta los 5 años es vital para lo que será el desarrollo en todos sus sentidos, por lo más pronto que tarde, la ausencia de nutrientes en las comidas que hoy en día están ingiriendo los menores se verá reflejado en su rendimiento como individuos.
El crecimiento de los pequeños se puede ver truncado debido a la escasez de variedades de alimentos, así como los altos costos de las proteínas que en muchas genera que no formen parte del menú en los hogares más humildes, todos sabemos que uno de los males de la vida moderna es la mala alimentación.
Los hábitos alimenticios se han vuelto irregulares, con una mayor tendencia a comer mal, abusar de las comidas chatarras, dejar de lado alimentos saludables como frutas y verduras, y todo ello acompañado de una vida sedentaria. Por ello, debemos tener en cuenta cuáles son las consecuencias de una mala alimentación.
¿Cuáles son las consecuencias?
Mala alimentación y obesidad
La obesidad es la enfermedad crónica de origen multifactorial que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo. El aumento de peso es una de las consecuencias de una mala alimentación más visibles.
Sin embargo, su gravedad no pasa por una mera cuestión estética, ya que la obesidad trae varios problemas, aumento del colesterol, una mayor presión sanguínea, acumulación de grasas en las arterias y la aparición de problemas cardiovasculares, así como el aumento de las probabilidades de que nos veamos afectados por la diabetes.
Alta presión arterial (hipertensión)
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), las complicaciones de la hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes. La hipertensión es la causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de las muertes por accidente cerebrovascular.
Sueño inestable
Los alimentos grasos son muy difíciles de digerir. El cuerpo tiene que hacer un gran esfuerzo y esto se refleja en un cansancio general e, irónicamente, dificultad para conciliar un sueño de calidad. El problema, además, es que se entra en una espiral de la que es difícil salir, ya que dormir poco, a su vez, hace que comamos peor.
Un estudio de la Universidad de Berkeley confirmó que, cuando dormimos mal, se reduce la producción de leptina, una hormona que regula el apetito. Al mismo tiempo, se desarrolla el deseo de comida más grasa y con más hidratos de carbono. Para salir de este bucle, se recomienda comer alimentos con triptófano. Además, el triptófano también ayuda al organismo a producir melatonina, la hormona del sueño. El triptófano es un aminoácido esencial que estimula la síntesis de serotonina, lo cual fomenta la eliminación de la ansiedad y te lleva a un estado de relajación.
Como todo está ligado, la falta de sueño en conjunción con deficiencia de nutrientes determina modificaciones en el comportamiento y el carácter de las personas, así como problemas de depresión.
El cóctel es mortal: mala alimentación, mal descanso, fatiga y cambios en el carácter suelen derivar en problemas graves de salud.
Envejecimiento acelerado
Comer en exceso y alimentos inadecuados produce una aceleración del envejecimiento celular, alimentos con alto contenido en azúcar, la bollería, carnes rojas y cualquiera que este excesivamente frito pueden acelerar el envejecimiento. Los alimentos con un alto nivel de antioxidantes, como el maní o el té verde, protegen a las células de los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro.
Enfermedades cardiovasculares (ECV)
Según la OMS 17 millones de personas murieron por enfermedades cardiovasculares en 2008 y se estima que 23,3 millones de personas podrían morir por ECV en 2030. El consumo de cigarrillo, una mala alimentación y la inactividad física aumentan el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
La realización de actividad física durante al menos treinta minutos al día, ayuda a prevenirlos. Comer al menos cinco raciones de frutas y vegetales al día y limitar el consumo de sal a menos de una cucharadita al día también ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Diabetes
Una de las causas más comunes de una mala alimentación, exceso de azúcares y grasas saturadas es la diabetes. En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes, se prevé que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de muerte. En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes.
Resumen: Se prevé que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de muerte.
Mala alimentación y sedentarismo
Cuando se combinan una mala alimentación y un hábito continuado de sedentarismo, los resultados no son positivos. Sin embargo, ¿conocemos la verdadera importancia de cambiar este tipo de hábitos? ¿Hasta qué punto puede afectar a la salud si este hábito se mantiene en el tiempo?
Estar sentado durante muchas horas favorece el aumento de la obesidad y la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo como el abdomen y la parte superior de las piernas. Se recomienda seguir una rutina de ejercicio de forma regular y una dieta a base de recetas nutritivas y ligeras. La aparición de enfermedades hepáticas, cardiovasculares o diabetes es común si se siguen estos hábitos.
Enfermedades hepáticas: la aparición de grasa en el hígado se debe a malos hábitos alimenticios y al sedentarismo. La única forma para prevenir el temido síndrome metabólico es la unión de ejercicio y dieta saludable.
En este sentido, se pueden destacar dos de los principales elementos que conforman el estilo de vida actual, y que cuentan con mayor influencia negativa en los padecimientos crónicos: el sedentarismo y la alimentación inadecuada.
Resumen: Cuando una máquina no funciona, te envía una alerta. De la misma manera, el cuerpo te indica cuándo algo no anda bien con él y en la mayoría de los casos, los hábitos alimenticios tienen mucho que ver.