¿Sabías algo muy importante? Cuanto más azúcar tomas, más azúcar quieres. Y es que lo dulce crea una adicción que suele repuntar en momentos de aburrimiento estrés o a media tarde (cuando más nos apetece picar).
Todos conocemos ese sentimiento a las 2 de la mañana cuando no podemos dormir y morimos por comer algo dulce. O a las 4 de la tarde en el trabajo, cuando ya no tenemos nada más que hacer pero tenemos que pasar dos horas más sentados y deseamos medialunas para acompañar el café. (1)
Sin embargo consumir alimentos con altos niveles de azúcar no solo tiene consecuencias para tu cintura, sino también para tu humor, tus emociones y tu salud en general. De hecho, el antojo por algo dulce es un signo de que tu cuerpo necesita energía, y rápido.
Después de comer un trozo de pastel tu cuerpo segrega hormonas ligadas a una sensación de bienestar que hace que quieras repetir. Para evitarlo, lo primero que necesitas es tener una actitud positiva. Si piensas que dejar de comerlo va a ser una tortura, no lo conseguirás. Tu convencimiento junto a estos consejos son una buena forma de superarlo. (2)
¿Nota las ansias hormonales? En el caso de las mujeres, el síndrome premenstrual puede desencadenar las ansias por los dulces, debido a una disminución de la producción de endorfinas. Consumir azúcar aumenta los químicos del cerebro que te hacen sentir bien. Otro efecto secundario positivo de consumir azúcar incluye la liberación en el cuerpo de un químico que actúa como un analgésico.
Los problemas hormonales pueden provocar ansias debido a que las hormonas son una parte integral del procesamiento de la energía en el cuerpo. Te contamos cómo puedes salir de este círculo vicioso.
¿Por qué anhelamos los antojos de las golosinas?
A veces, las personas anhelan los dulces con tanta fuerza y tanta frecuencia que las ansias parecen profundamente arraigadas en sus cuerpos. Estos antojos pueden parecer irracionales, pero pueden provenir de varias causas fisiológicas, emocionales y mentales. Comprender por qué su cuerpo anhela los dulces puede ayudarlo a responder a esos antojos de una manera saludable y satisfactoria.
¿Cuántas veces te pasó que a la tardecita cuando llegas a tu casa, o a la noche después de cenar, te agarran unas desesperadas ganas de comer algo dulce? Bueno, eso tiene una explicación. Del mismo modo la tiene cuando pasa al estar con estrés, sueño o en periodo menstrual (3)
A continuación mencionamos lo siguiente;
- Genética
Desafortunadamente tu genética puede influir en tus antojos. Es posible que tenga un diente dulce simplemente porque está cableado de esa manera. Un estudio publicado en el «American Journal of Clinical Nutrition» encontró que hasta la mitad de la tendencia de una persona a desear dulces puede provenir de factores genéticos.
Sin embargo, estos factores no tienen que controlarte. Para minimizar estos antojos de azúcar, coma comidas pequeñas y saludables durante todo el día y elimine los postres de su casa, o llene su despensa con dulces sanos solamente para eliminar la tentación. (4)
- Hormonas
Las mujeres, especialmente aquellas que experimentan el síndrome premenstrual, a menudo anhelan dulces en los días previos a que comience la menstruación. Este deseo proviene de las fluctuaciones hormonales normales que acompañan el ciclo menstrual.
Las deficiencias o desequilibrios hormonales tanto en hombres como en mujeres también pueden provocar antojos de azúcar. Debido a que las hormonas regulan la forma en que su cuerpo procesa y usa la energía, los problemas hormonales pueden desencadenar fuertes antojos por el rápido estallido de energía fácil que proporcionan los dulces.
El estrés induce a comer y a almacenar energía. La hormona del estrés es el cortisol. El cortisol causa el aumento de la presión arterial, de la glucosa y de la frecuencia cardiaca. El tener niveles altos de cortisol también provoca el incremento del consumo de alimentos, pero sobre todo de los alimentos confort (ricos en grasa y en azúcar).
Las personas que tienen el cortisol alto como respuesta a una situación psicológica estresante consumen alimentos con más grasa y azúcar. Y por si fuera poco, el cortisol hace que la grasa se almacene en el abdomen, ya que es el lugar donde más fácil acceso se tiene en caso de necesitar energía y es el camino más corto para llegar al hígado. (5)
- Emociones
Algunas personas desean alimentos azucarados cuando experimentan ciertas emociones. Es posible que subconscientemente conecte los postres de comida con sentimientos como tristeza, frustración, aburrimiento, soledad o incluso felicidad. Cuando una persona tiene una conexión emocional con los dulces, podría desear los dulces cuando anhela consuelo, quiere celebrar o simplemente necesita pasar algún tiempo.
Comprender su conexión emocional con la comida puede ayudarlo a controlar o ignorar los antojos basados en las emociones. Cuando desees dulces, examina tus emociones en lugar de simplemente complacerte. (6)
- Placer
Tal y como te he comentado antes existe una explicación de por qué sentimos esa ‘adicción’ por el dulce y los alimentos grasos. Y es, porque generan placer ya que activan el sistema de recompensa del cerebro.
Tenemos 2 neurotransmisores implicados en el placer:
La dopamina, que está asociada a las sensaciones placenteras. Y se le conoce como un neurotransmisor relacionado con las adicciones, pues drogas como la cocaína, el opio, la heroína, el tabaco y el alcohol liberan esta hormona.
En nuestro cerebro existe un circuito neuronal que se llama la Ruta Hedónica. La dopamina participa en esta ruta, y es a través de ese circuito que percibimos la sensación de placer y de recompensa.
La serotonina que es la que modula el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Cuando la serotonina esta baja estamos tristes, irritables y esto genera apetencia por alimentos palatales (ricos en grasa y en azúcar). (7)
- Sueño o mal dormir.
Ante estas situaciones, el cuerpo intenta defenderse, mantenerse despierto y acude a su principal fuente de energía, el azúcar. Es por esto que, en general, luego de estar mal dormidos se dificulta mantener un régimen moderadamente restrictivo.
¿Cómo suprimir los antojos de golosinas?
Consume Proteínas
La proteína ayuda a mantener un nivel equilibrado de azúcar en la sangre durante todo el día y también te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo.
Además, ciertas proteínas como los que encuentras en espárragos, brócoli y frijoles contienen glutamina, un aminoácido que ayuda a combatir los problemas de azúcar en la sangre y la salud general del cerebro. De hecho, dependiendo del alimento, una comida rica en proteína puede reducir la absorción de azúcar y prevenir los picos de glucosa que, a cambio, reducen tus antojos.
Tomar más proteína no significa que tengas que estar comiendo filetes todo el día. También puedes optar por pollo, lentejas, habas, pescados, huevos y productos lácteos (como el yogur o el kéfir) también son buenas fuentes proteicas.(8)
Si tienes muchas ganas de comer pasta, intenta consumir pasta hecha a base de frijoles negros, la pasta roja de lentejas o incluso puedes probar a hacer tus propios zoodles (verduras cortadas en espiral que simulan espaguetis) combinados con una proteína.
Esta es una gran manera de satisfacer el hambre de carbohidratos simples, mientras que proporciona a su cuerpo la proteína que realmente necesita para equilibrar el azúcar en la sangre y controlar tus antojos. (9)
Aporta Magnesio a tu dieta
Debido a que el magnesio ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, un déficit de este mineral puede hacer que busques comer regularmente pan o pasteles. Comer más alimentos que contengan magnesio puede ayudarte a regular los niveles de insulina, y con ello a reducir esos antojos de carbohidratos simples.
Incorpora a tu alimentación el magnesio consumiendo verduras de hoja verde, algas marinas y cacao puro. También puedes agregar sabor a los platos con especias como el cilantro (muy rico en magnesio), la hierbabuena y el cebollino. O puedes agregar a tus ensaladas y zumos semillas de lino y de sésamo que también son ricas en magnesio. Los frutos secos son saciantes e incluso pueden ayudar a perder peso, por eso es buena idea tener siempre un bote con una mezcla a nuestro gusto en casa, también con semillas. Además son mi snack favorito para llevar, se transportan y conservan fácilmente y son muy sencillos de comer en cualquier sitio. Si nos cuesta controlarnos lo mejor es preparar porciones de consumo para no caer en la tentación de acabar con la bolsa de una sentada. (10)
Un desayuno equilibrado
Empieza el día con un desayuno rico en fibra y proteínas (leche desnatada con copos de avena y una fruta) Así no se producirán picos de glucosa que acabarían dándote ganas de comer dulces.
Para que la insulina esté estable y no se disparen los antojos deberías comer cada 3 o 4 horas. Tres comidas principales ricas en fibra, proteínas y grasas sanas (pescado, pollo, huevo con verdura o arroz integral) y dos snacks como fruta fresca, frutos secos, yogur. (11)
Sustituye los dulces por dulces naturales:
El dejar de sentirte ansioso/a por comer azúcar es un proceso que requiere de tiempo. Por eso te recomiendo que cuando tengas ganas de comer algo dulce comas algo menos concentrado, un dulce más natural como la fruta, fruta seca: orejones, dátiles, pasas, manzana seca…etc. (uno de mis caprichos favoritos es un dátil con un poco de mantequilla de avellana!). Aprende a cocinar postres naturales que no contengan azúcar.
Las golosinas de la naturaleza; nada más sencillo que una pieza de buena fruta de temporada para calmar la ansiedad, la gusa, los antojos o el hambre entre horas. Debería ser nuestro postre habitual si no podemos renunciar a él en las comidas diarias, y hay tanta variedad que es difícil no encontrar nuestra favorita. (12)
Consume más fibra.
La fibra te ayuda a mantener saludables los niveles de azúcar en el cuerpo, lo cual reduce la caída de azúcar que provoca tus ansias. También te permite sentirte lleno por más tiempo. Busca alimentos con mayores cantidades de fibra para sentirte saciado.
Elige alimentos como los granos enteros, el brócoli, alcachofas, la pasta integral, las frambuesas y diversos tipos de frijoles. La recomendación diaria de fibra es 35 a 45 g para las mujeres y 40 a 50 g para los hombres. (13)
Lee las etiquetas.
El azúcar está oculto en la mayoría de los alimentos procesados. Si no puedes leer los ingredientes o hay muchos de ellos, es probable que el producto sea rico en azúcar. Otros nombres comunes de los distintos tipos de azúcar son: jarabe de agave, azúcar morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, jarabe de maíz rico en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, azúcar invertido, azúcar de malta (maltosa), melaza, azúcar cruda, azúcar y jarabe. (14)
Limita el acceso a los dulces.
Otra estrategia para evitar los dulces es limitar el acceso a la tentación. Podrías eliminarla por completo o esconderla. Las investigaciones demuestran que eliminar los dulces o al menos dificultar el acceso a ellos disminuye su consumo. Esto te permite más tiempo para pensar en si realmente necesitas o quieres comer dulces.
Prueba las siguientes soluciones:
Tira todos los dulces y azúcar que hay en tu casa.
Escóndelos en un estante alto para que sean difíciles de alcanzar.
Coloca los alimentos más saludables a la vista por ejemplo, pon un bol de frutas en la encimera en vez de un frasco de galletas. (15)
Duerme bien
Una noche de mal sueño bien podría ser la razón por la cual comes de más al siguiente día, por lo cual cabe destacar lo importante de una buena noche de dormir, tanto para nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro apetito.
«Métete a la cama más temprano y duerme mejor. El sueño tiene un enorme impacto en diversos factores de la salud. Es realmente aconsejable dormir de 7 a 9 horas», (16)
Especias y hiervas
Finalmente, aumentar la cantidad de especias le ayudará al cuerpo a deshacerse de la adicción al azúcar, a reducir los antojos y a mejorar tu salud en general.
El jengibre por ejemplo es un antiinflamatorio natural que realza la sensibilidad de la insulina, que nos protege de la diabetes. Queda fantástico si lo añades a un batido o a un té con miel y limón.
La cúrcuma es otra especia muy potente genial para combatir los antojos de azúcar. Se la conoce por bajar los niveles de azúcar y luchar contra la resistencia a la insulina. (17)