Ayuno modificado ahorrador de proteínas para una rápida pérdida de peso.
EL PSMF en español “ayuno modificado ahorrador de proteínas” fue creada originalmente para personas que realmente necesitan perder grandes cantidades de peso en un corto período de tiempo, prometiendo excelentes resultados para quienes la siguen al pie de la letra.
Estas son algunas de las cosas más importantes que debe saber sobre el “ayuno modificado ahorrador de proteínas” antes de considerar darle una oportunidad.
Temas cubiertos en esta guía
¿Qué es exactamente el ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
¿Cuánto tiempo debería durar un ayuno modificado ahorrador de proteínas?
¿Deberías hacer ejercicio durante la dieta ayuno modificado ahorrador de proteínas?
¿Para quién es adecuado?
¿Qué hay de los macronutrientes?
Qué alimentos comer?
Preguntas frecuentes
Pruebe el planificador de comidas para ayuno modificado ahorrador de proteínas
¿Qué es exactamente el ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
El ayuno modificado ahorrador de proteínas es un método muy efectivo para las personas que desean perder una gran cantidad de peso en un tiempo relativamente corto. Fue creado en la década de 1970 para ayudar a pacientes con obesidad mórbida (aquellos con un índice de masa corporal igual o mayor a 40kg/m2). Se ha estudiado exclusivamente para la población adulta y ha demostrado que es una forma segura de lograr una pérdida de peso rápida.
El ayuno modificado ahorrador de proteínas es una dieta que consiste en muy bajas cantidades de calorías creando un gran déficit que ayudará a perder mucho peso rápidamente. No es una dieta fácil, ya que es esencialmente un ayuno prolongado y no debe utilizarse a largo plazo ya que puede haber efectos secundarios muy negativos. También se utiliza a menudo como una dieta a corto plazo para las personas que buscan comenzar su pérdida de peso.
Ahorrar Proteínas y cetosis Además del aporte muy bajo de calorías, esta dieta sigue un principio muy importante con el que muchos podrían familiarizarse y se trata de ese pequeño truco de magia que es llamado Cetosis y con ello se consigue el ahorro de proteínas.
La cetosis es un estado que ocurre cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles para el cuerpo y para proporcionar suficiente energía frente sus funciones cotidianas, el hígado comienza a oxidar los ácidos grasos. Durante ese estado, se producen cetonas.
La cetosis se ha relacionado con la disminución del apetito y la pérdida rápida de peso. Esto sucede porque mientras se lleva a cabo la pérdida regular de peso, el cuerpo comienza a producir algunas hormonas que intentan promover el aumento de peso para restablecer la grasa que se ha perdido. Sin embargo, en la cetosis, la oxidación de los ácidos grasos parece proteger contra la producción de esas hormonas y, por lo tanto, hace mucho más fácil mantener la perdida de peso y evitar el estancamiento
La preservación de proteínas permite al cuerpo erder peso sin perder ningún tejido muscular. Esto sucede porque las proteínas que consumes no son lo que tu cuerpo usa como fuente principal de energía. De esta manera, se asegura de que su cuerpo use la proteína que come para construir y reparar tejidos y músculos, así como crear enzimas y anticuerpos. Por lo tanto, su cuerpo utiliza grandes cantidades de su grasa almacenada para tener suficiente energía en sus actividades diarias y termina perdiendo grasa mientras mantiene los músculos.
Resumen: El PSMF se creó para ayudar a los pacientes con obesidad mórbida a perder una gran cantidad de peso en un corto período de tiempo. Funciona al poner el cuerpo en cetosis, un estado que favorece la pérdida de peso a expesas del tejido graso.
¿Cuánto tiempo debería durar un ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
El ayuno modificado ahorrador de proteínas consta de dos fases. Primero viene la fase intensiva, la parte real de la dieta del ayuno donde las calorías consumidas durante el día no superan las 800 kcal (este valor puede ser mayor o menor dependiendo de la masa corporal magra). Esta fase es muy restrictiva y no se recomienda que la sigas por más de seis meses.
La segunda parte de la dieta consiste en la fase de Reemisión. En esta etapa, la persona puede agregar progresivamente carbohidratos y grasas a su dieta. Las cantidades de proteína consumidas finalmente se reducen. Esta es la etapa de la dieta que ayuda a una persona a aprender cómo controlar el peso que perdió para poder mantenerlo a través del tiempo. En este punto, los expertos recomiendan a las personas en aumentar la carga de carbohidratos durante un mínimo de 12 semanas.
El ayuno modificado ahorrador de proteínas no se recomienda para uso a largo plazo. De hecho, la mayoría de los estudios han demostrado que es seguro cuando dura alrededor de 12 semanas, pero por lo general se administra durante 6-16 semanas, dependiendo de la gravedad de la obesidad. Para las personas con obesidad tipo III (obesidad mórbida), la dieta de PSMF puede continuarse más allá de la semana 16, siempre que esa persona sea monitoreada de cerca y que el ayuno sea bien tolerado.
El PSMF no es un estilo de vida y solo debe usarse a corto plazo, y dura unas pocas semanas para la motivación inicial y la pérdida rápida de peso.
¿Deberías hacer ejercicio durante una dieta ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
En la mayoría de los estudios, se fomenta el ejercicio para intensificar los efectos de la pérdida de peso. En un estudio realizado por Blackburn, Whatley et al, encontraron que el grupo que combinaba caminar y entrenamiento de resistencia con su dieta muy baja en carbohidratos había logrado una pérdida adicional de masa grasa y al mismo tiempo había logrado la preservación de la masa magra.
En cualquier caso, hacer ejercicio mientras se sigue el PSMF puede ayudar a ver resultados mucho más rápido, pero también puede ayudar a generar sensación de bienestar en un corto período de tiempo. Asi mismo, es especialmente necesario hacer ejercicios cuando la persona se traslada a la dieta sostenible donde tendrá que mantener su peso.
Las personas que bajan de peso sin hacer ejercicio son las que generalmente recuperan el peso perdido luego de alcanzar el peso ideal y eso es muy desmotivante ya que hace que todo el esfuerzo realizado se desperdicie. Sin embargo, es muy recomendable que el ejercicio se limite principalmente a la marcha rápida y el entrenamiento de resistencia en lugar de ejercicios cardiovasculares vigorosos.
Resumen: El ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF) no debe considerarse un estilo de vida y sus seguidores solo debe hacerlo durante el tiempo que los expertos consideren seguro. Sólo caminar y un poco de entrenamiento de resistencia es aconsejable en esta dieta debido al gran déficit de caloría que genera.
¿Para quién es adecuado?
Esta dieta es adecuada para aquellos que tienen obesidad mórbida y necesitan comenzar su pérdida de peso. Esta solución rápida, como algunos podrían decir, puede actuar como un gran medio de motivación para aquellos que necesitan perder una gran cantidad de peso y desean ver algunos resultados inmediatos.
Las personas que tienen una menor cantidad de peso que perder y desean que su dieta tenga un buen comienzo también pueden beneficiarse, siempre que no lo sigan por un período prolongado de tiempo.
El PSMF también puede actuar como un tratamiento previo a la cirugía bariátrica con el consumo de cualquiera de los alimentos o batidos de reemplazo de comida líquida. Esto dura un período de alrededor de dos semanas y da como resultado una pérdida de peso bastante considerable dado el corto período de tiempo.
También se han observado efectos positivos en muchas personas que sufren de diabetes tipo 2. Esto es el resultado de los beneficios glucémicos que proporciona el PSMF. En un estudio realizado por Bistrian, Blackburn et al, se reportó que el PSMF había ayudado a reducir la concentración de insulina y glucosa en los participantes y había permitido la extracción de insulina exógena después de solo 5-6 días.
Junto con eso, los estudios han demostrado que aquellos que sufrieron la pérdida de peso experimentaron una mejora en muchas enfermedades asociadas a la obesidad. Incluso una pérdida de peso del 5% tiene grandes beneficios para la salud de las personas que padecen diabetes, hipertensión, hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares.
Lo importante aquí es usar solo esta dieta durante un período de tiempo muy corto y luego continuar con un plan de alimentación que permita la pérdida constante de peso, ya que es la mejor manera de evitar estas enfermedades.
Resumen: Se sabe que esta dieta tiene efectos positivos en muchas personas que enfrentan diferentes problemas. Los estudios han demostrado los efectos positivos del PSMF no solo en pacientes con obesidad mórbida, sino también en aquellos con diabetes tipo 2, así como en muchas enfermedades relacionadas con la obesidad.
¿Cuáles son los macronutrintes del ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
El PSMF se trata de limitar la cantidad de carbohidratos que una persona consume y, al mismo tiempo, reducir la cantidad de calorías a menos de 1000 calorías por día (esta cantidad varía dependiendo de su masa corporal magra).
La principal cosa que hace este plan de dieta diferente de una dieta cetogénica es que la cantidad de grasas que se consumen también es muy baja. En la primera parte de la dieta, la ingesta de proteínas es de 1.2-1.5 gramos por kilogramo del peso corporal objetivo de la persona. En lo que se refiere a los carbohidratos, solo se le permite 20-50 gramos de ellos al día. Por último, pero no menos importante, las grasas se limitan a lo que viene con la fuente de proteína que eliges.
Una vez que la persona alcanza la fase de realimentación, durante el primer mes los carbohidratos se incrementan hasta 45 gramos y durante el segundo hasta 90 gramos. Por otro lado, la proteína se reduce en aproximadamente 40 gramos al día. Esta parte de la dieta aumenta progresivamente en calorías a medida que se agregan más carbohidratos y grasas a la dieta diaria de la persona.
¿Qué se entiende por balance de nitrógeno?
El nitrógeno es un componente esencial de las proteínas. Su excreción urinaria se puede medir mediante pruebas de laboratorio. La nutrición inadecuada y una dieta desequilibrada resultan en la producción de un balance de nitrógeno negativo en el cuerpo. Como resultado, el cuerpo comienza a perder masa corporal magra. La masa corporal magra es muy importante cuando se trata de perder peso, ya que juega un papel muy importante en la tasa metabólica del cuerpo.
El PSMF ha demostrado en ensayos clínicos que favorece un balance de nitrógeno positivo en las personas que lo practican. Como resultado, las personas que siguen esta dieta al pie de la letra podrán tener una tasa metabólica más alta y, por lo tanto, perder peso más rápido.
Resumen: La esencia de este ayuno es mantener los carbohidratos y las grasas lo más bajo posible y aumentar el consumo de proteínas. Cada fase de la etapa es diferente, y una vez que llegue a la etapa de realimentación, lentamente comenzará a reintroducir carbohidratos y grasas en su dieta. El PSMF ayuda a lograr un balance de nitrógeno positivo, lo cual es esencial para retener la masa corporal magra y mantener una tasa metabólica más alta.
¿Qué alimentos comer?
En la primera fase de la dieta, la fase intensiva donde las proteínas son altas, es esencial consumir alimentos convencionales que contienen proteínas de alto valor biológico, como:
Carnes magras
Claras de huevo
Pescado y mariscos
Aves de corral
Durante esta fase, también es importante consumir algunas verduras con bajo contenido de carbohidratos, como:
Espárragos
Brócoli
Coliflor
Lechuga
Zanahorias
Coles de Bruselas
Champiñones
Calabacín
En lo que respecta a los condimentos, puede optar por usar cantidades muy pequeñas de los siguientes:
Aerosoles de mantequilla (con moderación)
Mostaza (máximo 1 cucharada por día)
Salsa de tabasco
Vinagre
Cubitos de caldo
Ajo fresco, cebolla, perejil y apio
En lo que respecta a los productos lácteos, la leche, el yogur y los quesos grasos definitivamente están fuera de discusión. Sin embargo, por otro lado, puede consumir algunas variaciones descremadas de queso y requesón, pero en pequeñas cantidades.
También puede tomar café descafeinado o té de hierbas junto con su agua. Debe intentar evitar las gaseosas dietéticas o cualquier otra bebida que contenga cafeína, ya que puede ralentizar su proceso de pérdida de peso.
En la fase de realimentación, es importante comenzar a incorporar carbohidratos más complejos, ricos en fibra, como frutas y verduras, y también grasas, una vez que se logre el objetivo de peso.
Si desea ver esta dieta con más detalle, puede usar nuestro Planificador de comidas para ayudarlo a crear automáticamente un plan de PSMF para perder peso.
Solo recuerde que esta no es una dieta cetogénica convencional. Esto significa que las grasas también deben mantenerse en una cantidad baja junto con los carbohidratos.
Resumen: Siempre que los alimentos que consuma sean altos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos, podrá permanecer en la cetosis y beneficiarse de este ayuno. Siempre debe intentar leer las etiquetas de los productos que compra para asegurarse de no consumir accidentalmente nutrientes que no deba.
¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
Se han reportado algunos efectos secundarios en sujetos que han participado en ensayos de esta dieta, entre ellos:
Intolerancia al frío
Estreñimiento
Mareos
Piel seca
Fatiga
Niebla cerebral y dolores de cabeza
Hambre
Los efectos secundarios que experimentará una persona durante el PSMF son los resultados de su cuerpo en cetosis. Esto sucede debido a los niveles más bajos de insulina que se logran debido a las bajas cantidades de carbohidratos que se consumen. La insulina más baja hace que los riñones excreten más agua lo que hace que el cuerpo pierda no solo el peso del agua sino también importantes electrolitos.
Sin embargo, el hecho de que esta dieta sea tan baja en calorías sin duda ayudará a la aparición de estos efectos secundarios que se mencionaron anteriormente.
¿Cuándo se necesita supervisión médica?
El ayuno modificado ahorrador de proteínas es una de estas dietas que definitivamente necesita supervisión médica. No solo tendrá que trabajar con un licenciado en Nutrición y dietética para que lo asesore en seguir este plan, sino que también debe informar asistir al médico para que se realicen los exámenes necesarios que garantizaran que es un régimen adecuado para usted.
El mayor problema del PSMF es que esta es una dieta muy baja en calorías que cambia por completo los hábitos alimenticios de una persona cuando se sigue durante un largo período de tiempo. La mayoría de las personas definitivamente no están acostumbradas a consumir una cantidad tan baja de carbohidratos y grasas y eso puede convertirse en un gran problema una vez que alcanzan la etapa de Re-alimentación.
Por otro lado, si desea encontrar un plan de dieta que sea muy eficiente y seguro y que le ayude a comenzar su pérdida de peso, puede probar el PSMF y beneficiarse de los sorprendentes resultados. Sin embargo, esto se aplica solo a personas que no tienen la intención de seguir el plan de comidas durante más de dos semanas.
Por lo tanto, si usted tiene algo de peso que perder pero no tiene mucho sobrepeso, definitivamente debe considerar probarlo al comienzo de su jornada de dieta, ya que aumentará su confianza y hará que desee esforzarse más para lograr sus objetivos.
Siempre y cuando hayan pasado las dos semanas, regrese a un plan de alimentación normal y proceda con su pérdida de peso de una manera más sostenible y fácil de seguir, usted estará sano incluso si no trabaja con ningún médico en particular.
¿Necesitaré suplementos durante la dieta del ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
Sí, por su bajo aporte calórico el PSMF no es nutricionalmente completo y generalmente es bajo en algunos compuestos esenciales de la dieta diaria de una persona y, por lo tanto, los suplementos son la única forma de obtenerlos sin romper el plan de macronutrientes.
Estos son algunos de los más importantes:
Potasio
Calcio
Multivitaminas
Magnesio
Sodio
Estos nutrientes no solo lo ayudarán a mantenerse hidratado y saludable, sino que también pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la dieta que se producen naturalmente cuando el cuerpo entra en cetosis.
¿Cuánta agua debo beber durante la dieta de PSMF?
En la mayoría de los estudios, los participantes recibieron instrucciones de consumir un mínimo de 64 onzas (alrededor de 2 litros) de líquidos a diario, por lo que deberá beber mucha agua y líquidos también. Los líquidos que consuma tendrán que ser sin azúcar, por lo que las mejores opciones aquí son agua natural o algunas bebidas mejoradas con electrolitos y vitaminas. Tenga mucho cuidado con las bebidas deportivas, ya que podrían estar ocultando azúcar o glucosa añadida en los ingredientes.
Beber mucha agua es muy importante en esta dieta, ya que mientras más agua bebas, más rápido podrás eliminar las cetonas de tu cuerpo. Esto también juega un papel importante en la prevención de lesiones renales.
¿Esta dieta te ayudará a mantener el peso?
Mantener la pérdida de peso puede ser algo muy difícil en personas con obesidad, ya que algunos hábitos pueden ser muy difíciles de romper y es muy fácil volver a nuestros viejos hábitos. Definitivamente necesitarás algunos consejos que te ayuden a comprender algunas cosas que deberías estar haciendo una vez que termines tu plan de dieta.
Muchos estudios que siguieron los resultados de un Ayuno Modificado Ahorrador de Proteínas han informado que la mayoría de los participantes han ganado más del 50 por ciento del peso que habían perdido en un período de 2-3 años después de la dieta.
En otro estudio de Chang JJ et al, los sujetos que habían asistido a sus visitas de seguimiento después de la dieta fueron los que lograron ver la pérdida de peso más significativa al final de su PSMF en comparación con aquellos que no buscaron las instrucciones de seguimiento. Incluso a los 12 meses posteriores al PSMF, también lograron mantener una mayor pérdida de peso.
En los casos en que se utilizó el PSMF justo antes de una cirugía bariátrica, los resultados fueron mucho mejores y ayudaron a la pérdida de peso incluso después de la cirugía.
El PSMF no es una píldora mágica que le permitirá perder peso y no recuperarlo si no se esfuerza personalmente. Es esencial que obtenga la capacitación adecuada que necesita para saber cómo comenzar a agregar más carbohidratos y grasas a su dieta para que pueda aumentar sus calorías sin acumular el peso que trabajó tanto para perder.
¿Quieres probar el Ayuno Modificado Ahorrador de Proteínas (PSMF)?
Seleccione la dieta usando nuestro Planificador de comidas y vea si es para usted.