Las dietas bajas en carbohidratos son una gran tendencia en la actualidad, y cada día y más y más personas están tentadas a probarlas.
Es cierto que una dieta baja en carbohidratos puede ofrecer muchos beneficios y probablemente todos conozcamos a alguien cercano a nosotros que siga una dieta baja en carbohidratos correctamente, y hable de todas sus bondades.
Si estás interesado en aprender más acerca de los diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos y cómo seguirlas de una manera apropiada, esta guía para principiantes te ayudará a encaminarte hacia un estilo de vida bajo en carbohidratos.
Si lo prefieres, puedes consultar nuestro planificador de comidas, para obtener ideas de recetas bajas en carbohidratos ideales para su plan de dieta, haga clic aquí .
Temas abordados en esta guía
¿Qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos?
Qué comer con una dieta baja en carbohidratos
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?
¿Tienen algún efecto secundario?
¿Es adecuada para veganos y vegetarianos?
¿Es posible ganar peso con una dieta baja en carbohidratos?
¿Esta dieta es adecuada para los atletas?
¿Qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos es una dieta en la que la persona bajo este régimen sólo debe consumir una cantidad muy pequeña y limitada de carbohidratos durante el día. Hay muchos alimentos que deben ser limitados durante una dieta baja en carbohidratos, y generalmente se considera un poco difícil de seguir al principio.
Las dietas bajas en carbohidratos han sido conocidas como una manera para ayudar a las personas a perder cantidades significativas de peso y también se han relacionado con una serie de beneficios para la salud que se analizarán más adelante en esta guía.
Qué comer con una dieta baja en carbohidratos
A pesar de que los carbohidratos deben ser limitados, siempre hay algunas opciones, incluyendo frutas y verduras que son bajas en carbohidratos, y que pueden consumirse en pequeñas cantidades.
La mayor parte de esta dieta, sin embargo, gira en torno al consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas. Estos macronutrientes provienen principalmente de productos de origen animal como pescado, huevos y carne, así como de productos lácteos con alto contenido de grasa. Las nueces y las semillas también son aceptables, pero en porciones más pequeñas ya que contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.
Los alimentos más importantes que se deben evitar en esta dieta son todos aquellos que contienen azúcar y alimentos ricos en almidón, como pan, pasta, arroz, patatas, la mayoría de las legumbres, entre muchos otros que pueden ofrecerle una gran cantidad de carbohidratos al cuerpo.
Contando macronutrientes
Según los diferentes tipos de dietas que existen, basándonos un principio bajo en carbohidratos, el recuento de macronutrientes puede variar.
Algunas de las dietas bajas en carbohidratos más conocidas limitan la ingesta de carbohidratos a 20-50 g por día, dependiendo del peso corporal de la persona (aunque en muchos casos, cualquier cantidad inferior a 100 gramos todavía puede considerarse baja en carbohidratos).
La mayoría de los tipos de dietas se ajustan a ese principio, y no reducen los carbohidratos sino que cambian los porcentajes de grasa y proteínas, lo que hace que la dieta sea baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) o baja en carbohidratos y alta en proteínas (LCHP) .
En cualquier caso, cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, es importante asegurarse de que su ingesta de calorías sea adecuada y que obtenga suficiente proteína para no terminar perdiendo masa muscular.
Sobre las grasas
Hoy en día, muchas personas temen a las grasas (aunque esta visión ha comenzado a cambiar recientemente). Esto comenzó principalmente como un temor ya que las grasas se asociaban con el aumento de peso y una variedad de problemas de salud, especialmente relacionados con el corazón.
En realidad, las grasas son esenciales para nuestra dieta diaria, pero aún hay algunas cosas que debemos tomar en cuenta.
Se dice que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL y durante muchos años se creyó que podrían ser causa de enfermedades cardíacas. Incluso siendo este el caso para algunas personas con problemas hereditarios, este efecto secundario se puede revertir agregando suficiente ejercicio a su rutina diaria.
Algunos alimentos en esta categoría son:
• Carnes rojas
• Huevos
• Quesos grasos
• Productos lácteos enteros
Las grasas saludables son las llamadas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales se ha comprobado que ayudan a aumentar los niveles de colesterol HDL y a proteger nuestro cuerpo de los problemas cardiovasculares.
Algunos alimentos que contienen grasas saludables son:
• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Pescados
• Semillas de lino, chía, cáñamo, etc.
Como ya habrás notado, la mayoría de los alimentos que contienen grasas saludables probablemente no estén incluidos en un plan de dieta LCHF ya que generalmente contienen una mayor cantidad de carbohidratos.
Estudios recientes han demostrado que las grasas saturadas podrían no ser tan grandes enemigos después de todo, y muchos han llegado a la conclusión de que en realidad no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, se estima que los riesgos cardiovasculares están más influenciados por algunos nutrientes específicos usados para reemplazar las grasas saturadas en los alimentos.
La mejor opción es seguir un plan de dieta que creas adecuado para ti, y después de un tiempo controlar tus niveles de colesterol LDL y HDL para ver si este plan es adecuado y beneficioso para tu salud.
En resumen: las dietas bajas en carbohidratos consisten en cantidades muy pequeñas de carbohidratos en las comidas diarias de una persona. Pueden ser bastante restrictivos, pero hay muchas opciones de alimentos para cualquiera que desee seguir uno. A pesar de que pueden ser ricos en grasas, muchos estudios actuales muestran que las grasas saturadas no son la causa de las enfermedades del corazón y, por lo tanto, las dietas de LCHF pueden ser seguidas por cualquiera que desee probarlas.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
A lo largo de los años, han habido muchas variaciones y tipos de dietas bajas en carbohidratos. Todos ellas pueden llegar a ser muy beneficiosas para la persona que los sigue, pero esto depende de las preferencias, habilidades y expectativas de cada persona.
- Dieta Atkins
La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos que se creó en 1972 y tiene como objetivo la pérdida de peso.
Este plan de dieta respalda el consumo de carnes grasas, mantequilla y otros productos lácteos altos en grasa de acuerdo con las preferencias de la persona y solo restringe el consumo de carbohidratos a menos de 30 g por día.
Se considera un tipo de dieta LCHF y se ha vuelto tan popular en nuestros días que puede encontrar fácilmente productos tanto en tiendas online como en tiendas, etiquetados como apropiados para la dieta Atkins.
Aprende más sobre la dieta Atkins aquí - Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un tipo de dieta baja en carbohidratos que se creó en la década de 1920 con el fin de imitar los cambios bioquímicos en el cuerpo asociados con la inanición, que ayudan al cuerpo a perder peso mucho más rápido y lograr un mejor estado general de salud.
Esta dieta es un tipo de dieta LCHF, ya que la mayor parte de las calorías provienen de las grasas. En este régimen alimenticio, los carbohidratos se mantienen a un nivel muy bajo de consumo, mientras que el consumo de proteínas es moderado.
Cuando los carbohidratos no se consumen durante un período de tiempo determinado, el cuerpo entra en un estado de aumento de la quema de grasa que conduce a la cetosis.
Los estudios sobre las dietas cetogénicas llegaron a la conclusión de que las cantidades de carbohidratos consumidos no deberían exceder 20-50 g por día. Con el consumo de más carbohidratos, se producen menos cetonas en el hígado y, por lo tanto, se ralentizará el proceso de pérdida de grasa.
Conoce más sobre la dieta cetogénica aquí - Dieta paleo
La dieta Paleo se basa en suposiciones de cómo la gente solía comer hace mucho tiempo, antes de que ocurriera la revolución agrícola e industrial.
Esta dieta incluye una gran variedad de alimentos naturales y completos y que han sido procesados lo menos posible.
Es una dieta baja en carbohidratos donde se evitan muchos alimentos ricos en carbohidratos, ya que muchos científicos sostienen que los almidones y los cereales no formaban parte de la dieta diaria de las personas en el pasado, ya que las personas tendían a consumir solo lo que estaba disponible en ese momento. - La dieta de la zona
La dieta de la zona básicamente alienta a las personas que la siguen a consumir ciertas cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas para lograr beneficios de salud particulares.
Más específicamente, los carbohidratos deben mantenerse en un 40% del consumo total de calorías, las proteínas en un 30% y las grasas en un 30%. Esto todavía se considera una dieta baja en carbohidratos ya que porcentaje de carbohidratos sugerido por esta dieta es menor que la cantidad recomendada.
Esta dieta también sugiere que los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo para que los azúcares se liberen más lentamente en la sangre y por consiguiente la persona se sienta más llena durante más tiempo.
Esto puede resultar útil en el manejo de la diabetes tipo 2, ya que puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y prevenir los picos de azúcar en la sangre. Además, las proteínas deben ser magras y las grasas principalmente monoinsaturadas.
Se dice que la dieta de la zona tiene una serie de beneficios como la mejora de la inflamación en el cuerpo, la pérdida de peso y la prevención de problemas cardíacos.
Aprende más sobre la dieta de la zona aquí
En resumen: hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos. Algunas pueden ser un poco más difíciles de seguir, mientras que otras se han extendido tanto que podrás encontrar instrucciones y alimentos apropiados en casi todos lados. Elegir la correcta siempre dependerá de tus elecciones y objetivos personales.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos puede ofrecer muchos beneficios a la persona que la sigue. Estos son algunos de los más importantes y comunes sobre los que probablemente desees aprender saber si está considerando seguir esta dieta.
- Diabetes tipo 2
Cuando se trata de la diabetes y el consumo de carbohidratos, se recomienda a la mayoría de las personas seguir una dieta baja en dicho macronutriente para obtener un mejor control de la glucemia y una disminución del peso corporal.
Diversos estudios han respaldado que después de seguir una dieta baja en carbohidratos durante un tiempo, los participantes experimentaron una mayor reducción en los medicamentos para la diabetes, la variabilidad glucémica, los triglicéridos y los niveles altos de colesterol HDL.
Las personas que siguieron esta dieta a través de un estudio realizado por Eric C. Westman y col. lograron obtener una mayor pérdida de peso y un mejor control glucémico y se concluyó que la alimentación baja en carbohidratos puede ser realmente efectiva para mejorar y revertir la diabetes tipo 2. - Pérdida de peso y apetito reducido
Hay muchos estudios que respaldan que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso. En su mayor parte, esto sucede porque a medida que se eliminan los carbohidratos de la dieta, también se logra reducir el apetito.
Las dietas bajas en carbohidratos son generalmente altas en proteínas y esto tiende a suprimir el apetito de las personas aún más.
Una cosa muy importante a tener en cuenta es que eliminar carbohidratos casi por completo de tu dieta significa que realmente sólo podrás consumir una variedad más pequeña de alimentos.
Esto conducirá a la reducción de la ingesta de calorías y por ende a una inevitable pérdida de peso. Por supuesto, comer una variedad más pequeña de alimentos no siempre es algo bueno, por lo que si sigue esta dieta durante períodos prolongados de tiempo, es importante asegurarse de consumir todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. - Síndrome metabólico
Se ha demostrado que restringir el consumo de carbohidratos mejora la salud metabólica.
Puede ayudar a reducir la hiperglucemia posprandial, lo que significa que puede ayudar al cuerpo a manejar mejor los aumentos exagerados en el azúcar en la sangre después del consumo de una comida y ayudar a limitar las nocivas consecuencias metabólicas y cardiovasculares que esto provoca.
No solo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también han ayudado a las personas a lograr una mejor composición corporal y niveles lipídicos adecuados en la sangre.
Especialmente cuando se combina con el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) , los beneficios de esta dieta se maximizan y se formula la hipótesis de que esta rutina puede ayudar potencialmente a tratar la enfermedad metabólica. - Enfermedades del corazón
Estudios realizados en personas que siguen una dieta LCHF han mostrado grandes mejoras en algunos factores de riesgo cardiovascular y esos resultados se relacionaron principalmente con la pérdida de peso que se logró.
Como mencionamos anteriormente, hay nuevos estudios que han demostrado que las grasas saturadas probablemente no sean la razón detrás de las enfermedades cardíacas y los problemas cardiovasculares.
La pérdida de peso lograda por una dieta LCHF puede ser excelente, pero los expertos sugieren que los niveles de lípidos deben ser monitoreados en cualquier caso.
La mayoría de los estudios enfocados en personas que siguieron un tipo de dieta baja en carbohidratos mostraron excelentes resultados, no solo desde la perspectiva de la pérdida de peso, sino también con respecto a los niveles de triglicéridos, disminución del colesterol LDL y así mismo, con el aumento del colesterol HDL y reducción de la circunferencia abdominal. Es decir, mejorando todos estos indicadores de posibles problemas cardíacos.
Estos efectos pueden ser de gran ayuda para cualquiera que conozca que existe un historial de enfermedades cardiovasculares en su familia y puede ayudarlo a prevenir y mejorar problemas futuros y actuales siguiendo el plan de dieta correcto.
En resumen: las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer una gran variedad de beneficios a aquellos que los siguen al pie de la letra. No solo pueden ayudar con el control de peso, sino que también pueden ayudar con una gran cantidad de problemas diferentes, como la enfermedad cardiaca y metabólica, y quizás lo más importante, la Diabetes tipo 2.
¿Tienen algún efecto secundario?
Los efectos secundarios más comunes de esta dieta son mareos, dolores de cabeza y una sensación general de debilidad. Esto es totalmente normal, y solo refleja la falta de una fuente de energía fácil para su cerebro que proviene de la reducción de los carbohidratos.
Debido a la falta de fibra en algunas variaciones de la dieta que son muy bajas en carbohidratos, una persona también puede experimentar cambios en la calidad de las deposiciones, por lo que se puede esperar estreñimiento.
Algunos de los otros efectos secundarios que se han observado incluyen halitosis, calambres musculares, diarrea y en algunos casos erupciones.
Una dieta baja en carbohidratos más moderada anulará la mayoría de estos posibles efectos secundarios.
Resumen: los dolores de cabeza y las náuseas son generalmente los efectos más comunes debido a la falta de carbohidratos de la dieta, los cuales son una fuente de energía fácil y rápida. Junto con ellos, el estreñimiento también es bastante común. Los efectos secundarios más graves no se presentan en todos los estudios y es poco probable que los experimentes. Estos efectos secundarios tienden a ser más pronunciados cuanto menos carbohidratos consumes.
¿Qué tan difícil sería para un vegano o un vegetariano seguir esta dieta?
Ser vegetariano y probar una dieta baja en carbohidratos no es un gran problema.
Existen muchas buenas proteínas y fuentes de grasas que pueden ayudarte a consumir tanto como necesites según el tipo de dieta que elijas, y no tendrás que hacer grandes sacrificios para beneficiarte de los grandes aportes para la salud o la pérdida de peso.
Estas son algunas opciones de alimentos vegetarianos que son naturalmente bajos en carbohidratos:
• Huevos
• Yogur griego, kéfir y yogur regular (sin endulzar)
• Queso
Sin embargo, esto podría ser mucho más complicado para un vegano, ya que no hay tantas opciones de alimentos como en una dieta vegetariana. Un vegetariano puede consumir huevos y lácteos y obtener suficientes proteínas y grasas, incluso si no consumen carne, pero un vegano elige no consumir ningún producto de origen animal.
Afortunadamente, hay bastantes opciones de alimentos bajos en carbohidratos provenientes de las plantas y tanto vegetarianos como veganos pueden aprovechar este hecho para mantener su dieta baja en carbohidratos.
Aquí hay unos ejemplos:
• Aguacate
• Nueces y semillas
• Soja y productos derivados de ella
• Algunas leguminosas
• Aceite de oliva virgen extra
• Chocolate negro
Como puedes ver, hay bastantes opciones para elegir y al combinarlas con algunas frutas y verduras bajas en carbohidratos, podrás crear algunas recetas excelentes que serán bajas en carbohidratos. Sin embargo, seguir una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos) probablemente sea difícil.
Una idea más realista (y probablemente más saludable) sería establecer un límite de carbohidratos un poco más alto (menos del 40% o menos de las calorías provenientes de los carbohidratos).
Siempre puedes usar nuestro Planificador de comidas para ayudarte a comenzar este viaje y obtener algunas ideas de comidas para alcanzar tus metas de salud y de pérdida de peso.
¿Es posible ganar peso con una dieta baja en carbohidratos?
¡La respuesta a esta pregunta es definitivamente sí! Muchas personas creen que al reducir los carbohidratos en su dieta, no aumentarán de peso ya que estos son los que nos hacen ganar peso.
Esto es incorrecto…
Es importante saber que no importa qué tipo de macronutrientes consumamos, si los consumimos en una cantidad mayor que la que necesitamos, definitivamente serán almacenados como grasa.
Eso incluso se aplica a batidos de proteínas y proteínas que muchos tienden a consumir en exceso. Si deseas beneficiarte de la pérdida de peso a través de una dieta baja en carbohidratos, debes asegurarte de que los macronutrientes que consume no superan tus requerimientos calóricos diarios.
La mejor manera de controlar esto es contando las calorías que consumes durante tu dieta y asegurarte de que estás obteniendo la cantidad que necesitas.
Descubre aquí cuántas calorías necesitas comer
¿Esta dieta es adecuada para los atletas?
En lo que respecta a los atletas de alto rendimiento, generalmente es recomendable no seguir una dieta baja en carbohidratos ya que cuanto más intenso y duradero sea el ejercicio físico, mayor será la necesidad de carbohidratos.
Esto sucede porque el glucógeno almacenado se consume después de un ejercicio riguroso y luego el atleta necesitará reponerlo para poder alimentar los músculos para el siguiente ejercicio intenso.
Sin embargo, algunos atletas de diferentes campos siguen dietas bajas en carbohidratos y están obteniendo excelentes resultados con ella. Este estado se denomina entrenamiento con bajo contenido de glucógeno y puede conducir a mejores procesos de ajuste/adaptación en etapas de entrenamiento seleccionadas, y también puede ayudar a estos atletas en particular a aumentar su capacidad de rendimiento.
Por lo tanto, los atletas pueden seguir dietas bajas en carbohidratos, pero esto siempre dependerá del tipo de ejercicio que estén realizando.