La alimentación para el entrenamiento puede ser realmente complicada. Si el entrenamiento y la alimentación funcionan mejor juntos, ¿por qué la combinación es tan complicada? ¿Deberías comer antes de realizar tu entrenamiento o después? ¿O en ambas ocasiones? ¿O entre medias?
Y luego llega la cuestión de ¿qué comer? Sí, la alimentación antes y después del entrenamiento es un problema al principio, pero en cuanto entiendes las normas básicas, es facilísimo.
Hay que tener en cuenta que existen muchos factores que pueden influir en qué es mejor comer, como por ejemplo la modalidad deportiva que practiques o tu situación de salud y física.
Es importante diferenciar entre un Atleta, como Atletas de deportes de combate, quien a menudo necesitan un tipo de estrategia nutricional especializada y guiada por un nutricionista y personas que hacen deporte regularmente y, aunque se tomen el deporte en serio, no necesitan abusar de la alimentación para el entrenamiento.
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos días tienes mucha energía para entrenar y otros no? Podría estar relacionado con lo que comes y cuándo comes antes de ir al gimnasio.
Leer este artículo te permitirá aclarar lo esencial sobre lo que hay que comer, cuándo y cómo.
¿Cuáles serían las pautas de alimentación que debe seguir cualquier aficionado al deporte?
Para conseguir que tu organismo responda adecuadamente al nivel de exigencia que le impongas, tanto durante el entrenamiento como el día de la prueba, y asegurar así tus posibilidades de lograr tus objetivos, la alimentación es una parte fundamental de tu preparación.
Organizaciones como Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitas of Canada y The American College of Sports Medicine han establecido que el rendimiento durante las actividades y durante la recuperación de las mismas, puede mejorar mediante la implementación de estrategias de nutrición correctamente seleccionadas.
Resumen: Estas organizaciones aportan directrices para el tipo, cantidad y momento de ingesta adecuada de alimentos, líquidos y suplementos con el fin de promover una salud y rendimiento óptimos en diferentes escenarios de entrenamiento y de competencia deportiva.
Hidratarse bien
Aunque depende de las condiciones de humedad y calor en que hagas ejercicio; se pierde aproximadamente casi medio litro de sudor por cada hora de carrera.
Debes reponerlo bebiendo aproximadamente 30gr de carbohidratos, es decir, una botella de cualquier bebida isotónica por cada hora que estés corriendo. Beber siempre bastante agua antes de hacer un workout (Entrenamiento o rutina), y no nos referimos a beber 5 minutos antes de empezar a entrenar. Nutre tu cuerpo con agua durante el día para tener suficiente energía para tu entrenamiento.
Estar adecuadamente hidratado permite alcanzar una salud óptima y un rendimiento deportivo óptimo. Además de las habituales pérdidas diarias de agua de origen respiratorio, gastrointestinal, renal y por sudor, los atletas deben reemplazar las pérdidas debidas al sudor. El sudor permite la disipación del calor generado como subproducto del trabajo muscular y a menudo se ve agravado por las condiciones ambientales y, por lo tanto, ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de rangos aceptables.
Requisitos de energía
Una ingesta adecuada de energía es la piedra angular de la dieta del deportista, ya que permite el funcionamiento óptimo del cuerpo, determina la capacidad de ingesta de macronutrientes y micronutrientes y permite el manejo de la composición corporal, las necesidades de energía de un atleta dependen del ciclo de periodización del entrenamiento y de las competencias, y pueden variar día a día a lo largo del plan de entrenamiento. Los factores que aumentan las necesidades de energía por encima de los niveles basales normales incluyen la exposición al frío o al calor, el miedo, el estrés, la exposición a gran altitud, algunas lesiones físicas, drogas o medicamentos específicos (por ejemplo, cafeína, nicotina), el aumento de la masa magra.
Toma proteínas para construir músculo
Es importante que tu dieta, mantenga la ingesta de proteínas para construir músculo. Para conseguir perder peso y además construir músculo al mismo tiempo, debes de ingerir aproximadamente unos 2 gramos por kilo de peso corporal. Las proteínas dietéticas interactúan con el ejercicio, aportando el disparador y el sustrato para la síntesis de proteínas contráctiles y metabólicas y también favorecen los cambios estructurales en los tejidos no musculares tales como tendones y huesos, en la actualidad existen buenas razones para recomendar una ingesta diaria de proteínas muy por encima de la dosis recomendada para maximizar la adaptación metabólica al entrenamiento. Necesidades de proteínas. Los datos actuales sugieren que la ingesta dietaría de proteínas necesaria para permitir la adaptación metabólica, reparación, remodelación, y para el recambio proteico varía generalmente de 1,2 a 2,0 g/kg/d.
Fuentes óptimas de proteínas, los estudios de entrenamiento crónico han demostrado que el consumo de proteínas derivadas de la leche después de ejercicios de resistencia puede aumentar la fuerza muscular y provoca cambios favorables en la composición corporal.
Además, hay informes sobre el aumento en la síntesis de proteínas musculares y en la acumulación de proteínas luego del consumo de leche entera, carne magra y suplementos dietéticos, algunos de los cuales aportan proteínas aisladas de suero, caseína, soja y huevo.
Hasta la fecha, las proteínas lácteas parecen ser superiores a las otras proteínas analizadas, y esto se debe en gran parte al contenido de leucina y a la cinética de digestión y absorción de los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en los alimentos lácteos líquidos.
Las recomendaciones sobre los suplementos de proteínas deben ser conservadoras y deben estar dirigidas principalmente a la optimización de la recuperación y la adaptación al entrenamiento sin dejar de focalizarse en estrategias para mejorar o mantener la calidad de la dieta en general.
Sólo grasas buenas
Las grasas son un componente fundamental de la dieta saludable y aportan elementos esenciales de las membranas celulares y permiten la absorción de vitaminas solubles en grasas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) y el documento Alimentarse bien con la Guía de Alimentación Canadiense (Eating Well with Canada´s Food Guide) recomiendan que la proporción de energía aportada por las grasas saturadas se limite a menos del 10% y que se incluyan fuentes de ácidos grasos esenciales para cumplir con las recomendaciones de ingesta adecuada.
Debes tomar grasas, pero asegurando que sean saludables. Las encontramos en el pescado, las encontrarás en frutos secos, aguacate y aceite de oliva. La ingesta de grasas de los atletas debe cumplir con las directrices de salud pública y debe ser individualizada según el nivel de entrenamiento y los objetivos de composición corporal. Los atletas deben evitar la aplicación crónica de dietas con ingesta de grasa por debajo del 20% de la ingesta energética ya que es probable que la reducción en la variedad de la dieta, que frecuentemente se asocia con tales restricciones, disminuya la ingesta de una variedad de nutrientes tales como vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, los lípidos son el último elemento de obtención de energía, una energía muy eficaz pero muy lenta y tarda más tiempo en ponerse en marcha para nutrir nuestras células musculares. Se activa la oxidación de ácidos grasos a los 20-40 minutos de haber empezado la práctica deportiva y es casi imposible agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo. Si comemos grasas antes de entrenar solo haremos poner a trabajar el estómago y disminuiremos la movilización de sangre hacia donde queremos que se transporte: los músculos; por tanto, la ingesta de grasas antes de realizar ejercicio no es muy recomendable puesto que ralentizara nuestra digestión, aparte de eso en nuestros almacenes de lípidos ya nos proporcionan este nutriente de forma constante, por tanto no debes tener ningún temor a que se acabe.
Carbohidratos
Los carbohidratos han recibido legítimamente una gran cantidad de atención en la nutrición deportiva debido a una serie de características especiales vinculadas al rol que desempeñan en el rendimiento y en la adaptación al entrenamiento.
En primer lugar
El tamaño de las reservas de carbohidratos del cuerpo es relativamente limitado y puede ser manejado de forma aguda diariamente por la ingesta alimentaria o incluso por una única sesión de ejercicios.
En segundo lugar
Los carbohidratos proporcionan un combustible clave para el cerebro y el sistema nervioso central y un sustrato versátil para el trabajo muscular que permite sostener el ejercicio en una amplia gama de intensidades. Los carbohidratos ofrecen ventajas con respecto a la grasa como sustrato, ya que aportan una mayor cantidad de adenosin trifosfato o energía por volumen de oxígeno que puede ser entregado a la mitocondria lo que aumenta la eficacia bruta del ejercicio.
En tercer lugar
Existe evidencia significativa de que el rendimiento físico de alta intensidad sostenido o intermitente prolongado se ve reforzado por las estrategias que mantienen una alta disponibilidad de carbohidratos (por ejemplo, equiparar las reservas de glucógeno y la glucosa sanguínea con las demandas de combustible del ejercicio).
Mientras que el agotamiento de estas reservas se asocia con la fatiga en forma de menores tasas de trabajo, deterioro en la capacidad y concentración, y aumento en la percepción del esfuerzo.
Carbohidratos de absorción lenta hay muchos, pero los más recomendables son la pasta, el arroz y el pan cereales, legumbres o patatas. Consumir entre 3 y 6 piezas de fruta o 2 vasos de zumo natural. Si son integrales, mucho mejor ¿Por qué? los alimentos integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema digestivo, por tanto nuestras reservas energéticas cubrirán más y mejor nuestras necesidades durante (y después) de la práctica deportiva, gracias en parte a su contenido en fibra.
Micronutrientes
El ejercicio tensiona muchas de las vías metabólicas en las que se requieren micronutrientes, y el entrenamiento puede provocar adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan la necesidad de algunos micronutrientes. Los atletas que con frecuencia restringen la ingesta de energía, se basan en prácticas de pérdida de peso extremas.
Eliminan uno o más grupos de alimentos de su dieta o consumen dietas erróneamente establecidas, pueden consumir cantidades sub-óptimas de micronutrientes y pueden obtener beneficios de la suplementación con micronutrientes, según el comité olímpico de EEUU, es importante mantener un consumo rico en antioxidantes, para ello se deben comer frutas y verduras como el brócoli, el tomate o el aguacate, que ayudan al fortalecimiento general del organismo y que este recupere antes.
Resumen: La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud, y que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico.
Antioxidantes y entrenamiento deportivo
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los llamados radicales libres u oxidantes, existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como realizar ejercicio físico intenso o el estrés al que están sometidos muchos deportistas en las temporadas previas a la competición.
Para neutralizar el efecto dañino que ejercen los radicales libres en nuestro cuerpo, existen los denominados antioxidantes. Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas; éstas últimas son sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en los procesos metabólicos.
Vitaminas con función antioxidante
- Ácido Ascórbico: Comúnmente conocido como vitamina C. Es el antioxidante más potente, soluble en agua y actúa destruyendo nitrosaminas y varios radicales libres. Frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
- Vitamina E (tocoferol): Antioxidante soluble en grasas, actúa como primera barrera defensiva frente a los radicales libres lipofílicos (solubles en grasas).
- Alimentos ricos vitamina E: Germen de trigo, aceite de soja, girasol y oliva, cereales de grano entero, huevos, leche, vegetales de hoja verde y los frutos secos.
- Beta-Caroteno o provitamina A: El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación “provitamina A”, el Beta-Caroteno posee las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Alimentos con Beta caroteno Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, espinacas, calabaza, etc. y ciertas frutas albaricoques, cerezas, melón y melocotón, etc.
- La ingesta las raciones de fruta podemos conseguirla tomando un zumo de frutas o pieza de fruta en el desayuno, después de la comida o de la cena, además de la importancia de poder tomarlas después del entrenamiento. A la hora de aliñar las ensaladas, utilizar aceite para las tostadas, bocadillos u otras preparaciones de alimentos que requieran de aceite. Podemos utilizar aceite de oliva u otro como puede ser el de girasol.