En repetidas ocasiones se habla de la importancia que tiene un buen calentamiento antes de practicar ejercicio para poder realizar correctamente cada movimiento y evitar que nos lesionemos. A pesar de esto muchos no realizamos bien el calentamiento, ya que no solamente debemos centrarnos en la parte a trabajar, sino que debemos poner todo el cuerpo en marcha y listo para el ejercicio.
¿Porque es importante o esencial el calentamiento?
El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado.
El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento, es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión de calentamiento para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar.
En este artículo vamos a dar a conocer los aspectos más importantes sobre lo que debe ser un calentamiento para realizar una actividad física y evitar lesiones.
¿Qué es el calentamiento físico?
Se llama calentamiento físico a un grupo de ejercicios que se llevan a cabo tanto por las articulaciones como por todos los músculos que conforman el cuerpo, éstos deben ponerse en práctica de forma progresiva, con el propósito de acondicionar al organismo para que éste obtenga un excelente rendimiento físico y por consecuencia evitar cualquier tipo de lesiones y espasmos musculares, a este de actividades también se les conoce como calentamiento deportivo, cabe destacar que la palabra calentamiento hace referencia a la temperatura elevada que los músculos alcanzan gracias a esta actividad.
El calentamiento se encuentra dividido en cuatro tipos distintos y estos son los siguientes:
Calentamiento preventivo: debe ser puesto en práctica por aquellos individuos que se encuentran en una etapa de recuperación luego de haber sufrido alguna lesión, a este tipo de calentamiento puede estar acompañado de terapias como los hidromasajes y baños de calor.
Calentamiento generalizado: es aquel cuyos ejercicios son de bajo nivel, ya que el objetivo de este es acondicionar a los músculos antes de poner en práctica cualquier actividad física que demande una mayor exigencia.
Calentamiento dinámico: denominado de esa forma ya que en él se ponen en marcha diversas modalidades de ejercicios, como los de coordinación, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad, con la finalidad de mantener en forma cada una de esas áreas.
Calentamiento específico: son aquellos ejercicios destinado a ejercitar una zona del cuerpo en específico, por lo general este tipo de calentamiento es puesto en práctica por individuos que realizan un deporte en específico y requieren de una mayor preparación en cierta zonas.
Resumen: Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad.
¿Cuales son los objetivos del calentamiento?
Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones.
- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un el posterior esfuerzo que supone el ejercicio físico.
- Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones.
- Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular.
- Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos.
- Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.
- Evitar el riesgo de lesiones.
Resumen: El calentamiento debe ser una fase intermedia entre la inactividad y el comienzo de un ejercicio. Como paso intermedio que es debe ser una puesta en marcha lenta y progresiva.
¿Qué factores influyen en el calentamiento?
Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:
Externos: Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.
Internos:Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparato digestivo y el calentamiento podría cortarlo.
Técnicas para realizar del calentamiento
Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:
- Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
- Debe comenzar con un trote ligero y suave.
- Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
- Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo. Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
- Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos. Los ejercicios más intensos se realizan al final.
- Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
- Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.
Fases para el calentamiento previo al ejercicio
El calentamiento físico antes de realizar ejercicio es fundamental para prevenir lesiones. El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, todo depende del deporte que vayas a practicar. También es prioridad estirar los músculos para evitar contracturas.
Fase1
Movilidad músculo-articula: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave. También puedes utilizar una elíptica o una bicicleta estática para aumentar la velocidad paulatinamente. Esta actividad se recomienda para personas que tiene problemas de articulaciones o padecen lumbalgias.
Fase 2
De ajuste medio ambiental: Es momento de preparar los brazos para la actividad física, comienza haciendo círculos con las manos. En esta fase también es importante reforzar los músculos del cuello, para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente, haz abdominales durante dos minutos.
Fase 3
De puesta a punto: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte que vayas a realizar, estos tienes que estar relacionados con los movimientos que se harán en la práctica deportiva. Si vas a jugar fútbol, lo ideal es una caminata; si vas a entrenar en el gimnasio opta por el estiramiento.
Resumen: Por eso un buen calentamiento debe ser completo: con él podremos comenzar a movilizar las articulaciones, elevar nuestra temperatura corporal en un par de grados y mejorar la circulación de la sangre (con los nutrientes y oxígeno que contiene) hacia nuestros músculos.
Efectos y beneficios de un correcto calentamiento
A nivel fisiológico
Sistema respiratorio: En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
Sistema cardiovascular: Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiológico diferente para justificar el calentamiento que es importante para los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación cardiaca, además de ocupaciones y deportes que requieren una explosión repentina de ejercicio de alta intensidad.
Activar la circulación sanguínea: para tener los músculos a punto para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Poco a poco los músculos y los tendones van a estar a punto para el esfuerzo. Por ello el calentamiento debe ser lento y progresivo, y sobre todo incidir en las zonas que van a intervenir en el entrenamiento.
Aumenta la frecuencia cardiaca: (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación. Aumento de la frecuencia cardiaca. Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
Sistema locomotor (músculos y articulaciones)
Sobre los músculos; en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente, asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas. Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
El aumento de la temperatura corporal acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular.
A nivel nervioso
Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico), facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares. Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.
Evita lesiones
Además, el calentamiento físico, al calentar los músculos y articulaciones, evita lesiones tales como desgarros, esguinces, torceduras, fracturas, ya que el músculo cuando realiza la actividad física con alta exigencia se encuentra caliente por la preparación realizada con anterioridad.
Mejora la resistencia
Por último, para los deportes y/o cualquier actividad física se necesita cierta resistencia. Sin embargo, no se puede esperar llegar a ella sin un entrenamiento previo .El calentamiento ayuda a mejorar esa resistencia, a cambiar el aire y a aumentar el rendimiento de la actividad física que se va a realizar de manera inmediata luego del calentamiento.
Un Correcto Calentamiento Reduce los Efectos Negativos del Ácido Láctico
El ácido láctico o lactato, un subproducto del ejercicio anaeróbico, es el responsable de la sensación de quemazón experimentada durante y justo tras un entrenamiento de alta intensidad (no confundir con ningún tipo de dolencia).
Mientras que mantenemos un alto nivel en el transcurso del entrenamiento o cualquier actividad de gran intensidad, nuestro cuerpo llega a un punto en el cual no es capaz de eliminar (reutilizar) este ácido láctico, y en esto, que nuestro rendimiento comienza a decrecer (o termina). El ácido láctico también se puede reutilizar como combustible rápido, y ser usado por los músculos y tejidos. Mientras que el cuerpo sea capaz de nivelar este balance, todo irá correctamente.