Un desayuno nutricionalmente adecuado se asocia con mejor rendimiento físico e intelectual, mejor salud y la prevención de ciertas patologías. El hábito del desayuno ¿Porque la importancia? La Mayoría de la personas permanecen en ayuno casi 12 horas, desde el ultimo alimento que consumieron la noche anterior hasta que se despiertan al otro día. Por esta razón después de varias horas de sueño, “romper el ayuno”, es fundamental para recargar el cuerpo y el cerebro con la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día y activar el metabolismo. Esta frase de la que se habla mucho pero pocas veces se lleva a la práctica, es una gran verdad, y las ventajas de desayunar se han demostrado científicamente. Diversos estudios médicos coinciden en considerar al desayuno como la comida más importante para todas las personas provee nutrimentos y energía para mantener activo el organismo necesario para enfrentar el inicio del día. De acuerdo a dichos estudios cuando la persona no desayuna su apetito va a incrementarse en la siguiente comida, por lo que es probable que los niveles de glucosa se aumenten al tomar los primeros alimentos del día en razón de que se va a consumir una mayor cantidad de comida. El objetivo de este artículo es conocer sobre el hábito, la calidad nutricional y factores condicionantes del desayuno.
¿Qué es el Desayuno?
El desayuno constituye la primera ingesta de alimentos líquidos y/o sólidos antes de iniciar la jornada laboral o educativa. Etimológicamente el término proviene del latín dis-iunare, que significa “romper el ayuno”. Se considera al desayuno como la comida más importante del día, a través de la cual se vehiculizan nutrientes sustanciales. Especialistas del Hospital clínico de la Universidad de Chile aseguraron que el desayuno aporta un 25 por ciento de la energía necesaria para resistir una jornada. A esta comida se le atribuye gran importancia debido al papel que juega en el consumo de vitaminas y nutrientes, que aportan la energía necesaria para la jornada escolar y laboral.
Resumen: El desayuno es reconocido como la comida más importante del día, debido al impacto que tiene en el crecimiento, en el desarrollo intelectual, en el rendimiento físico, en el trabajo y en el desarrollo cognitivo.
¿Que debe de tener un desayuno equilibrado?
Para ser considerado nutricionalmente adecuado, el desayuno debiera incluir básicamente todos los nutrientes necesarios en sus porciones adecuadas de manera de satisfacer las demandas del cuerpo y brindarle la energía apropiada para funcionar desde el principio del día.
Calorías
Como toda comida, el desayuno debe aportar calorías. Se estima que al ser la principal comida del día, éste debe poseer entre un 20 o un 25% de las calorías diarias que necesita la persona. Pero no se trata de comer solamente, sino de que el desayuno sea equilibrado, es decir que incluya los nutrientes fundamentales.
Hidratos de Carbono
El desayuno debe contener hidratos de carbono (preferiblemente de lenta absorción. 
Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y por ende, no pueden faltar en la primer comida del día. Lo ideal es que representen entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías totales del desayuno y que no más del 15% del total de hidratos sean simples, es decir, aportadas por azúcar o bien, por un producto a base de frutas, por ejemplo. El resto de los hidratos deben estar brindados por cereales, pan, galletas, tostadas, frutas, verduras u otra fuente de carbohidratos complejos.
Proteínas
Deben representar entre aproximadamente un 15% del total de calorías del desayuno y es preferible que la mitad de éstas sea de buena calidad, derivadas de un producto de origen animal como puede ser leche, queso, yogur, huevo o algún derivado cárnico como jamón. 
Proteínas de origen vegetal como las que aportan los frutos secos cereales integrales, avena en copos o gramola, o vegetales entre otros. Proporcionan al cuerpo vitaminas y minerales los integrales aportan grandes cantidades de fibra que favorece el buen funcionamiento intestinal e influye favorablemente en los niveles de colesterol sanguíneo.
Grasas
Las grasas también son necesarias en la primer comida del día y deben representar aproximadamente el 25% de las calorías totales del desayuno. Pueden derivar de diferentes alimentos como los cereales, el queso, el huevo, la leche o bien, por algún aceite que brinda ácidos grasos esenciales o por frutas secas ricas en grasas saludables.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y minerales estarán determinadas por los colores que se presentan en el desayuno, pero la mejor manera de incorporarlas a la primer comida del día es mediante las frutas o jugo de éstas recién exprimidos,de lo contrario, podemos incorporar verduras. Por supuesto, la leche, los cereales y demás alimentos, también aportarán su cuota de vitaminas y minerales, pero una garantía de diversidad de éstas es la variedad de colores.
Ejemplo
El desayuno de una persona adulta con actividad física moderada de aproximadamente 70 kilos, que representa el 25% de sus calorías diarias, debe tener 500 calorías, de las cuales el 60% deriva de los hidratos, el 15% de las proteínas y el 25% de las grasas.
Resumen: Un desayuno sano se define como una equilibrada combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que combinadas representan el 25% de los nutrientes que necesita diariamente el organismo para funcionar correctamente durante el resto de la jornada.
Consejos para adquirir el hábito de desayunar
Algunas familias no tienen el hábito de desayunar, sin embargo, esta es una de las comidas más importantes del día., desayunar a diario es un hábito que debemos adquirir primero para continuarlo en el tiempo y así, disfrutar de los beneficios, por eso, para adquirir el hábito de desayunar, te damos los siguientes consejos razones para desayunar correctamente. Provee el combustible de una correcta alimentación en general, ya que quienes desayunan suelen llevar a cabo el resto de las comidas del día y con una composición equilibrada. Mejora el rendimiento intelectual en quienes lo realizan, pues constituye la fuente de energía que el cerebro necesita después de una noche de ayuno. Su realización incrementa la concentración, la memoria y otras habilidades mentales. Evita catalogar los alimentos como “buenos” o “malos”. Lo mejor es conocer las propiedades de cada alimento y de esta forma discernir cuáles son los mejores para tu salud. Activa el metabolismo tras las horas nocturnas, donde el cuerpo enlentece su ritmo para funcionar sin nutrientes por al menos 8 horas. Reduce la ansiedad por comer y permite llegar al almuerzo con menos hambre. Mejora el rendimiento físico, ya que el cuerpo ha recibido su cuota de energía necesaria para poder moverse sin dificultades y sin la necesidad de recurrir a las reservas para hacerlo. Constituye un buen momento para compartir en familia, tomarse un pequeño tiempo para nosotros y, porque no, para inculcar y establecer buenos hábitos alimentarios en general. Previene alteraciones en el organismo tales como las hipoglucemias e hipotensión.
Resumen: No limites los alimentos tener una dieta balanceada consiste en comer de todos los grupos nutricionales que hay para obtener los requerimientos diarios de vitaminas, minerales. Sólo debes poner atención en las porciones para no excederte.
¿El no desayunar hace que aparezcan ciertas patologías?
Saltarse la primera comida del día puede aumentar el riesgo de obesidad, infarto, problemas de concentración y estomacales. El desayuno es fundamental, sobre todo en niños y adolescentes. Se estima que entre el 20 y el 30 por ciento de los adultos no desayunan, una tendencia que según los expertos se refleja en la creciente prevalencia de obesidad y las anomalías cardiometabólicas asociadas.
Problemas enfermedades y riesgos asociados a no desayunar
Problemas de peso y obesidad
Sobre todo en la infancia y la adolescencia. Algunos estudios han ligado la incapacidad para desayunar con problemas de sobrepeso y obesidad en los niños. Los expertos apuntan también que las personas que no desayunan suelen tener más hambre por la tarde y la noche, llegando a la cena con mucho apetito, lo que provoca que se levanten con pocas ganas de desayunar. La cuestión es que, si hay un ayuno prolongado, luego se come mucho y es más fácil que esas calorías se acumulen en forma de grasa.
Riesgo de infarto
Un estudio de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, alertó de que saltarse el desayuno puede elevar el riesgo de infarto, principalmente en los hombres. Publicada en la revista Circulation en julio de 2014, concluyó que no desayunar lleva a uno o más factores de riesgo de infarto, como obesidad, presión arterial elevada, colesterol alto y diabetes.
Desequilibrios con la glucosa
Otro trabajo realizado por la Universidad de Harvard determinó que tomar el desayuno ayuda a mantener niveles buenos de azúcar en la sangre, de forma que no saltarse esta comida puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ateroesclerosis
El pasado 2 de octubre se hizo pública una investigación de científicos españoles que alertaba de que saltarse el desayuno está asociado con mayor riesgo de aterosclerosis o endurecimiento de las arterias o estrechamiento de las arterias por acumulación de placa. Publicado en Journal of the American College of Cardiology, el estudio reveló que omitir la primera comida del día o ingerir muy poco al principio del día duplica el riesgo de aterosclerosis.
En concreto, los autores detectaron que las personas cuyo desayuno contiene menos del 5% de la ingesta calórica diaria recomendada (100 calorías para una ingesta diaria de 2000) presentan en promedio el doble de lesiones ateroscleróticas que los que comen un desayuno de alta energía. Los investigadores consideran que saltarse el desayuno podría servir como un marcador de una dieta o estilo de vida insalubre en general, lo que a su vez se vincula con el desarrollo y la progresión de la aterosclerosis.
Relación entre el no desayunar y mayor masa corporal
Numerosos estudios realizados a varios sectores de la población revelan que los individuos que no desayunan tienen una mayor masa corporal, y es que nuestro organismo necesita de nutrientes las primeras horas del día, pues el metabolismo empieza a funcionar una vez nos hemos levantado. Si le ofrecemos este alimento, se activará y funcionará más deprisa, con lo que el gasto calórico también será más elevado. Pero hay que desayunar con cabeza. Sí que es cierto que el desayuno es la comida más importante del día, pero no por ello debemos atiborrarnos de bollería industrial. Lo recomendable es ingerir cereales, a poder ser integrales con un alto contenido en fibra que nos ayudará a eliminar toxinas y nos dará el aporte energético que necesitamos al contener carbohidratos de asimilación lenta. Además podemos acompañarlo de lácteos y fruta.
El estrés del día a día y las prisas hacen que muchos de nosotros no desayunemos en condiciones nada más levantarnos o que no comamos nada y lo dejemos para más tarde. Un gran error, pues el desayuno es la comida más importante del día y debe realizarse a primera hora de la mañana. Y es que diversos estudios han demostrado que índice de masa corporal (IMC) es mayor en las personas que omiten el desayuno, y que el 27 por ciento de los hombres que no desayunan mueren por daño al corazón. Por ello, las personas que no desayunan no disponen de suficiente energía para que su metabolismo pueda funcionar correctamente, y su organismo entrará en lo que se conoce como letargo metabólico.
El letargo metabólico es el estado en el que entra el cuerpo humano cuando no recibe suficiente energía. Como principal consecuencia, el organismo intenta gastar el mínimo de energía y reduce la cantidad de calorías quemadas por día.
Resumen: Es muy importante que nuestro organismo se active y empiece a trabajar cuanto antes, pues de esta manera su desgaste será mayor a lo largo del día y los alimentos que ingiramos se asimilarán antes y por lo tanto nuestra masa corporal no aumentará excesivamente y conseguiremos estar con más facilidad en nuestro peso ideal.