¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es más que el estilo de alimentación que han seguido los países ubicados alrededor del mar mediterráneo durante siglos.
Su difusión al resto del mundo y su popularidad se remonta a inicios de la década de los 50, época en la que estudios epidemiológicos demostraron que los habitantes de los países mediterráneos sufrían de menos enfermedades cardiovasculares que el resto del mundo, debido a su dieta y costumbres más saludables.
A partir de este momento, la dieta mediterránea ha gozado de gran popularidad, debido a sus beneficios e incluso ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la humanidad por la UNESCO, gracias a su significancia en materia cultural y de salud.
Bases de la dieta mediterránea
El principal fundamento de la dieta mediterránea es su pirámide alimenticia, en la cual encontramos que alimentos se deben consumir diariamente, los de consumo semanal y cuales deben ser los principales en nuestros platos de comida.
Cada comida principal
En la base de esta pirámide conseguimos los alimentos que debemos ingerir en cada comida, y que deben ser el principal ingrediente que de nuestro plato.
Dos o más raciones de verduras variadas, preferiblemente crudas y entre una o dos raciones de cereales integrales como arroz, pasta o pan son lo recomendado en esta dieta. También se deben consumir frutas, prefiriendo estas siempre como postre ante cualquier otro alimento dulce y procesado como pasteles y galletas.
Igualmente se debe consumir de una a dos raciones de aceite de oliva como fuente principal de grasas, este aceite es conocido por su gran aporte de ácidos grasos monoinsaturados, que le confiere sus propiedades cardioprotectoras. Este es quizás, el aspecto más popular de la dieta mediterránea, que lo ha hecho popular mundialmente.
Es fundamental destacar la importancia del consumo de líquidos, ya que una correcta hidratación es clave para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Se prefiere siempre el agua sobre cualquier otra bebida como jugos azucarados, aunque también se pueden tomar infusiones de hierbas bajas en azúcar.
Cada día
En este apartado conseguimos los frutos secos y semillas, recomendando entre una y dos raciones al día; y las hierbas y especies (menos sal añadida), el ajo y cebolla (preferiblemente crudos) para dar variedad de sabores y aromas a tus comidas.
Los productos lácteos bajos en grasa como yogures y quesos, también se incluyen aquí.Estos productos son una excelente fuente de proteínas y minerales y los productos fermentados como el yogur mejoran la flora intestinal, lo cual los hace una excelente opción para el consumo diario.
Semanalmente
Quizás en este punto te estés preguntando sobre el consumo de carnes. La dieta mediterránea recomienda el consumo de esta proteína de manera semanal, promoviendo las carnes blancas y principalmente el pescado y mariscos por encima de las carnes rojas y carnes procesadas.
De esta manera encontramos que debemos consumir al menos dos raciones de comida de mar a la semana, preferiblemente pescados azules ya que estos son ricos en omega-3, el cual se ha demostrado como un excelente aliado para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Igualmente podemos consumir dos raciones de carnes blancas como pollo.
Las carnes rojas deben comerse menos de dos veces a la semana, preferiblemente como parte de alguna receta y no como alimento principal, mientras que las carnes procesadas deberían ser evitadas o consumirse solo una vez.
Otras fuentes de proteína que resultan excelentes son los huevos y las legumbres, y según esta dieta se recomiendan más de dos raciones a la semana.
Ya que esta no es una dieta restrictiva, se permite el consumo de dulces procesados como pasteles, pero solo una vez a la semana y siempre recordando que la fruta es una opción más nutritiva, rica en fibra y saludable, que igual nos puede ayudar con nuestro antojos dulces y es perfecta como merienda.
Finalmente, el vino es un alimento tradicional de la cultura mediterránea y se encuentra incluido en esta dieta siempre y cuando sea consumido con moderación.
Beneficios de la dieta mediterránea
El principal y más conocido beneficio de la dieta mediterránea, como ya hemos nombrado antes, es la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, seguir esta dieta también nos puede ayudar con la pérdida de peso de manera saludable.
Debido a que con esta dieta se eliminan los alimentos procesados y poco saludables, se promueve el consumo de vegetales y frutas frescas, es un gran aliado contra la obesidad.
De igual forma, ya que los carbohidratos que se consumen en la dieta mediterránea son carbohidratos complejos y se evitan las harinas refinadas y azúcares procesados, se regulan los niveles de glucosa en nuestro cuerpo, haciéndola excelente para las personas que sufren de diabetes y para su prevención.
Desventajas de la dieta mediterránea
A pesar de que promueve una alimentación saludable, no especifica a ciencia cierta la cantidad exacta de la ración recomendada. Esto puede hacer que sea un poco difícil de seguir, y que no veas los resultados que esperas ya que al no tener un lineamiento específico, puedes excederte en la cantidad de comida y llegar a ganar peso. La producción de lácteos puede llevar a un déficit de calcio y la baja cantidad de proteínas que recomienda consumir puede no ser lo mejor para todas las personas.
Por otro lado, al ser de bajo aporte calórico, no se recomienda para climas más fríos.
Asimismo, la preparación de los alimentos y recetas incluidas en la dieta mediterránea requieren de bastante tiempo, lo cual no resulta muy práctico para las personas que tienen un estilo de vida acelerado.
Conclusión
Como todo, la dieta mediterránea tiene sus pros y contras. Sin embargo, aplicada adecuadamente ofrece grandes beneficios a la salud, no es restrictiva ya que no elimina por completo ningún grupo de alimentos y por esto ofrece opciones variadas para la alimentación.
En general, es importante que siempre tengas en mente que más que una dieta para perder peso, se trata de un estilo de vida saludable que combinado con actividad física puede llevarte a grandes resultados si este es tu objetivo.
Si estás pensando en seguir esta dieta, analiza y toma en cuenta si de verdad se adapta a tus necesidades y mantén un estilo de vida saludable y activo para obtener los mejores resultados.