¿Sabías algo tan importante? El hambre tiene una duración de unos 20 minutos desde que empezamos a comer. Si masticamos bien, no necesitaremos tanta cantidad de comida y además mejoraremos la calidad de la digestión.
Unos de los alimentos que eliminan el hambre son las frutas y las verduras, especialmente crudas, nos ayudan a saciar el hambre y a nutrir nuestro organismo de vitaminas y minerales consumiendo pocas calorías.
Nervios descontrolados, horarios desordenados, cambios hormonales o no descansar las horas necesarias son algunos de los motivos que nos llevan a picar descontroladamente.
Si quieres evitarlo, porque estás a dieta y no quieres engordar, o simplemente porque te gusta cuidarte sin renunciar al picoteo, toma nota de estos alimentos saciante.
Existen algunos alimentos que ayudan a sentir el estómago lleno sin necesidad de estar comiendo continuamente, ni de consumir grandes cantidades. En este sentido, una alimentación sana y equilibrada es, generalmente, más saciante que una dieta rica en grasas y azúcares.
Aunque esto puede depender de la edad y el metabolismo de cada uno, hay algunos alimentos que eliminan el hambre, ya que nos ayudan asentirnos llenos sin necesidad de grandes cantidades.
A continuación, hablaremos de algunos de los alimentos más saciantes y algunos consejos que nos ayudarán a evitar los ataques de hambre y mantener un peso saludable.
¿Qué es la saciedad?
La saciedad es la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos. Se trata de una respuesta homeostática del organismo, dirigida a restablecer el equilibrio en cuanto la demanda de nutrientes queda satisfecha.
¿Cómo se manifiesta el mecanismo de la saciedad?
Es un proceso activo que necesita de un compromiso neuronal complejo y que desencadena finalmente la inhibición de la conducta de ingesta. La información sensorial que se produce en el tracto digestivo con el paso de la comida converge toda ella en el cerebro, fundamentalmente a través del nervio vago o par craneal X. Este nervio, que parte del tronco cerebral en una zona denominada área postrema y núcleo del tracto solitario, inerva determinadas estructuras de la cabeza y el cuello, y del tórax y abdomen. Su centro de regulación se localiza en el hipotálamo ventromedial.
Resumen: Lo habitual es que la idea de saciedad se asocie a la alimentación. Una persona alcanza la saciedad cuando su organismo ya no le demanda alimentos. La saciedad, en este sentido, aparece cuando el organismo no requiere más nutrientes.
Que hormonas controla la saciedad
La mayoría de procesos que ocurren en nuestro cuerpo pueden ser atribuidos a la acción de una hormona y otra. Las hormonas dirigen nuestros procesos corporales, modulan nuestra reacción ante la ingesta de alimentos y guían el metabolismo y el equilibrio.
No las controlamos conscientemente pero podemos influenciarlas a través de las cosas que hacemos, el stress que sufrimos, lo que comemos, el ejercicio que hagamos, cuánto tiempo dormimos, etc.
La leptina es la principal hormona de la saciedad. Es la que se encarga de enviar una serie de mensajes a nuestro cerebro para advertirle de que ya estamos “llenos”, de que ya no tenemos hambre.
Cuando los niveles de esta hormona comienzan a elevarse, el cerebro recibe la señal de dejar de acumular grasa y comenzar a quemarla. Ese mecanismo evolucionó con los años para lograr un equilibrio en el apetito. Se “apaga” el almacenamiento de grasa y se enciende la “necesidad” de eliminar grasa corporal.
Cuando los niveles de leptina bajan demasiado, el cerebro “cree” que el cuerpo está pasando hambre y necesitará más energía, por lo que “enciende” los mecanismos para acumular grasa.
La grelina hormona es la responsable de la sensación de hambre, así que cuando sus niveles se van reduciendo, nos vamos sintiendo menos hambrientos y vamos terminando de comer.
Resumen: La saciedad, o la ausencia de hambre resulta afectada por diferentes factores: químicos, cognitivos, físicos y más, por ello, si queremos calmar el hambre.
Los factores que ayudan a promover la saciedad
Para calmar fácilmente el hambre y lo mejor, para mantener al organismo saciado por más tiempo, estos son los factores que debes considerar en tus comidas:
Fibra
los carbohidratos que no nuestro organismo no logra digerir por completo no sólo retrasan el proceso digestivo sino que estimulan en mayor medida la liberación de sustancias que contribuyen al desarrollo de la saciedad, la ingestión de almidón resistente mediante alimentos cocidos al dente o enfriados, la selección de granos enteros, frutas y verduras frescas y con piel y demás alimentos ricos en fibra puede ser de mucha ayuda para obtener más saciedad en una comida
Las proteínas
No solo son uno de los nutrientes que “nos llenan” más rápido, sino que también favorecen la saciedad al estimular, con su llegada a la primera parte del intestino, la liberación de colecistoquinina, una hormona que, junto con otras, favorece el control del hambre y el apetito, como señala un estudio publicado en la revista Gastroenterology.
Asimismo, pueden producir saciedad por requerir mayor gasto energético para metabolizarse, y lo hacen como parte de una comida o consumidas de manera aislada, permitiendo reducir la ingesta energética posterior de forma considerable.
Incluir platos a base de huevos o claras de huevo que son 100 % proteínas, carnes magras, pescados o que incluyan lácteos, puede ser una buena forma de comer menos en cada ingesta o de finalizar antes cada comida, porque rápidamente experimentaremos sensación de satisfacción tras su consumo.
Bajo índice glucémico
De la mano de los factores antes dichos, se ha comprobado en adolescentes que los alimentos o preparaciones de bajo índice glucémico provocan mayor saciedad, prolongando la ausencia de hambre así como la ingestión de alimentos en el tiempo. Por ello, los alimentos de menor índice glucemia o los factores que ayudan a reducir el mismo resultan clave para promover la saciedad.
Alimentos sólidos
La forma física de los alimentos también puede influenciar la saciedad, tal es así que los alimentos sólidos favorecen la misma en mayor medida que los líquidos. Se ha probado con los carbohidratos, en parte debido a que requieren masticación y ello puede estimular la liberación de hormonas que sacian. Por ello, los mismos nutrientes y calorías bebidos saciarán menos que aquellos sólidos que podemos masticar. De igual forma, los alimentos más duros pueden ser los más útiles para mantener el hambre a ras.
Masticación
Un alimento que debemos masticar es uno a cuyas propiedades organolépticas (sabor, olor, textura) estamos expuestos más tiempo y con más intensidad. Eso también aumenta la sensación general de saciedad, y por este motivo es importante masticar calmadamente los alimentos: no solo da más tiempo a que llegue la sensación de saciedad al cerebro, sino que la hace más potente.
Descanso insuficiente
Un sueño alterado que no permite un adecuado descanso cada noche incrementa los niveles de grelina y reduce los de leptina; hormonas encargadas de la señalización del hambre y la saciedad. Por lo que un mal descanso puede hacernos comer más y de peor calidad.
Una Ingesta rápida
Una comida realizada a mayor velocidad reduce la exposición sensorial a los alimentos y, por ello, retrasa o reduce la señalización de la saciedad en nuestro cuerpo, como indica un estudio publicado en la revista Nature Reviews Endocrinology. Por ello, la comida diseñada para comer rápido, como en los locales de fast food, o para ingerir sin cubiertos o rodeado de distractores, no favorece el proceso de saciedad, sino que puede entorpecer su desarrollo.
Alimentos saciables que no engordan
Una alimentación sana compone todo tipo de alimentos. Simplemente hay que saber combinarlos perfectamente para conseguir que surtan el efecto adecuado en el organismo. Saber las diferentes cualidades que tiene cada alimento es esencial a la hora de conseguir una perfecta alimentación.
Alimentos integrales
Como primer alimento saciante vamos a destacar los cereales integrales. Como ya sabemos los cereales son la base de la alimentación, ya que representan el combustible que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente.
Si los consumimos integrales conseguiremos que nuestro estómago esté lleno por más tiempo, ya que el contenido en fibra que tiene, unido a los hidratos complejos que contiene harán que nuestro estómago esté lleno por más tiempo. Algo similar sucede con el arroz integral, que es otro de los alimentos saciantes a destacar.
Patatas cocidas, las más saciantes.
La científica australiana Susanne Holt ha probado que las patatas son las más saciantes. Los voluntarios comieron alimentos que aportaban 240 calorías y valoraron su sensación de hambre cada 15 minutos. Las patatas resultaron ser siete veces más saciantes que los cruasanes. Tómalas siempre acompañadas de verduras y te llenarán aún más.
Copos de avena para desayunar
Son el desayuno ideal para llegar al mediodía sin picotear, ya que la avena tiene mucha fibra, lo que te ayuda a sentirte llena, y es mucho más rica en proteínas que el resto de cereales, lo que también ayuda a la saciedad. Puedes combinarla con frutas y yogur o hasta en hamburguesas.
Legumbres, sanas y variadas.
Garbanzos, alubias y lentejas son equilibrados nutricionalmente y quitan el hambre. Su gracia está en la mezcla de fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas. Si las germinas (humedécelas y espera a que broten), obtienes un alimento aún más saciante.
Huevos
Comer huevos para empezar el día ayuda a la pérdida de peso, porque te mantiene en alerta sin apetito durante muchas horas. Hacerlos pasados por agua o en tortillas con aceite en spray para no excederse y evitarlos fritos.
Frutos secos
Los frutos secos contienen grasas saludables y ayudan a mantener el colesterol bajo. Además, son una buena fuente de fibra y, por lo tanto, ayudan, a mantener a raya al apetito debido a que permanecen más tiempo en el estómago que los hidratos de carbono. Es cierto que contienen bastantes calorías y ácidos grasos esenciales, por ello no debemos abusar de su ingesta.
Lentejas
Tanto las lentejas como los frijoles son ricos en almidón resistente, un carbohidrato que pasa a través del estómago sin ser digerido y se fermenta en el Intestino grueso. Este proceso hace que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible.
Agua
El agua no es un alimento pero en algunas ocasiones puede ayudarnos a evitar algunos antojos, además muchas veces confundimos el hambre con la sed. Es importante que el agua no esté muy fría ya que puede enfriar el sistema digestivo y dificultar la digestión de los alimentos.
Salmón
El salmón es un pescado con un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, hecho que te hará sentir satisfecha durante más tiempo, además también aumenta los niveles de Leptina, la hormona del apetito.
Agar-agar
El agar-agar es un alga que nos ayuda a cuajar alimentos, ya que funciona como una gelatina. Esta alga es uno de los alimentos que eliminan el hambre, gracias a su efecto saciante. Pues su función de espesante se da también en el estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos, aumentando su volumen y produciendo dicha sensación.
Aguacate
Ademásde sus múltiples propiedades nutritivas, el aguacate también te aporta cualidades saciantes para el resto del día, tal y como detalla un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. Esta investigación reveló que aquellas personas que consumieron aguacate en sus comidas como guarnición se sintieron un 22% más satisfecha e incurrieron un 24% menos en el picoteo que las personas que consumieron las mismas calorías, sin aguacate.
Capsaicina
Ya hemos hablado en otras ocasiones del gran potencial del picante para alargar la vida y reducir la grasa corporal. El compuesto químico presente en estos alimentos es la capsaicina, presente en los chiles y con propiedades analgésicas, anticancerígenas y antioxidantes. Además de su aspecto saludable, también influye en el incremento de la sensación de saciedad.
Encurtidos y salmueras
Los pepinillos, el chucrut, el kimchi y otros productos fermentados son muy ricos en ácidos grasos de cadena corta. Este subgrupo de ácidos grasos, según aseguró un estudio publicado en la revista Annals of The New York Academy of Science, estimulan la producción de hormonas que activan la sensación de saciedad.