¿Que necesitamos para lucir un vientre plano?
Para lucir un vientre plano no son necesarios grandes sufrimientos ni dietas milagro, sino ser constantes en lograr lo que se desea.
Los dos factores claves para conseguir excelente resultados son; Mantener una dieta saludable y entrenamiento diario con ejercicios específicos que refuercen el abdomen se aprecian resultados a medio y largo plazo. Midiendo nuestro perímetro de cadera y cintura podremos saber con certeza la efectividad que está teniendo nuestro plan de entrenamiento. La clave está en quemar grasas a la vez que se aumenta el tono muscular. El entrenamiento aeróbico junto con ejercicios de fuerza focalizados en el abdomen es el tipo de entrenamiento más eficaz para conseguir un vientre plano. El objetivo es activar la musculatura y acelerar el metabolismo para incentivar una mayor quema de calorías. Esto se debe a que cuanto mayor sea la velocidad del metabolismo, más efectivo se volverá el entrenamiento a medio y largo plazo. Hoy vamos a trabajar acerca de los; Abdominales de acero, se hacen en el gym o en la cocina? Tips para lograrlos.
Abdominales; ¿Que son como los definimos?
Los músculos abdominales son un grupo de músculos que están constituidos por músculos abdominales anterior, lateral y posterior, todos ellos constituyen la pared abdominal.
Para entender lo que son los abdominales primero debemos conocer la anatomía muscular de los mismos:
*Transverso del abdomen: es el músculo más profundo del abdomen. Su origen está en la cresta iliaca, la fascia lumbar, el ligamento inguinal y los cartílagos de las seis costillas inferiores.
*Oblicuo interno: Se encuentra directamente por encima del transverso. Su origen está en el ligamento inguinal, cresta iliaca y fascia taraco lumbar. Se inserta en la línea pectínea, en la línea alba y en el borde inferior de las 10 y 12 costillas.
*Oblicuo externo: Es de mayor tamaño que el interno. Se origina en la cara externa de la 5 a la 12 costilla. Se inserta en el borde de la cresta iliaca, en el ligamento lumbar y en el tubérculo del pubis.
*Recto anterior: Recubre toda la zona lumbar por delante. Se origina en la sínfisis y en la cresta del pubis. Se integra en el cartílago costal de las costillas 5 a la 7 y en la apófisis xifoide.
*Cuadrado lumbar: Se encuentra en la parte trasera de la pared abdominal. Su origen lo tiene en la cresta iliaca y el ligamento ilolumbar. Se integra en la última costilla y en los procesos trasversos de las vértebras lumbares. Además cumplen con la función vital de estabilizar la espalda, sujetar las vísceras, realizar la flexión de tronco, etc.
Los abdominales son sin duda los ejercicios más populares de la musculatura abdominal y pueden ser ejecutados de forma sencilla en alguna de sus múltiples variantes. Al existir muchas formas de hacer abdominales, surgen muchas dudas sobre cómo realizarlos adecuadamente, sin embargo, el propio deportista es quien debe decidirse, finalmente, por adoptar una u otra rutina específica.
Resumen: Para hacer abdominales de forma adecuada paso a paso, ya sea en casa o en el gimnasio, es imprescindible mantener una buena postura sobre el suelo y trabajar a base de la contracción muscular.
Tips para hacer abdominales
Si quieres conseguir y lucir unos abdominales definidos, no sólo necesitas esforzarte, también, debes entrenar con inteligencia, no basta con hacer repeticiones de abdominales hasta el infinito.
Si comparamos el ejercicio que hay que hacer para obtener unos buenos abdominales con el trabajo de un escultor, dicen que levantar pesas es el martillo que va dando la forma al músculo, mientras que realizar ejercicios que aíslen los abdominales, son el cincel que los esculpe y define. Por otra parte, es bueno saber que no se puede bajar la grasa del abdomen únicamente haciendo estos ejercicios, sino que es preciso combinarlos con ejercicio aeróbico y una buena Alimentación.
Eliminar o quemar la grasa
Por más que te mates en el gimnasio y hagas 2000 abdominales levante 200 kg de peso y hagas repeticiones hasta morir, no se te van a marcar los músculos de ningún lado por más fuertes que estén si existe una capa de grasa que los cubra.
-¿Cómo nos desprendemos de esa cantidad de tejido adiposo? Para ello debes incorporar a tu rutina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y, por supuesto, reducir la ingesta de calorías en forma de grasas e hidratos en tu dieta. Las grasas que se acumulan en los abdominales son las primeras en llegar y las últimas en irse. Es por eso debes mantener una lucha permanente, sin cuartel. No hay milagros quema grasas, la única manera de eliminarla del abdomen es quemándola poco a poco con ejercicios de cardio de alta intensidad, dieta y entrenamiento de fuerza. Mantén el objetivo a largo plazo, sé persistente con una dieta adecuada, haz entrenamiento de alta resistencia, y serás capaz de mantener baja la grasa corporal para siempre.
Resumen probablemente, si quieres esos abdominales de verdad, necesites aplicar un cambio de estilo de vida y una tonelada de disciplina.
Cómo tener abdominales de acero; según Harvard
Los ejercicios isométricos son los mejores para trabajar los músculos en el cuerpo, esto se debe a que le exige un mayor esfuerzo de intensidad en la zona que se trabaja, debido que se logra una contracción muscular. Trabajan completamente, evitando posibles lesiones en la espalda y otras partes del cuerpo. Con las planchas se logran trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda incluso los glúteos con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo.
Este ejercicio es muy sencillo de realizar, pero eso sí, se necesita de mucha resistencia física la cual se irá mejorando con la práctica. Para realizarlo debemos acostarnos boca abajo, con ayuda de los antebrazos y los pies mantendremos todo el peso de nuestro cuerpo durante un periodo de tiempo.
Resumen: La plancha es el ejercicio más completo ya que trabaja varios grupos de la zona abdominal sin la necesidad de movernos.
Abdominales con pelota o fitball
El abdominal más efectivo. Para hacerlos, es preciso contar con una pelota grande de ejercicios sobre la que podamos apoyar nuestra espalda. En este caso, el éxito del ejercicio se complementa con la necesidad de balancearnos para no perder la estabilidad, aunque no trabajamos tanto los oblicuos. El fitball o pelota de Pilates es una de las herramientas fitness estrella para entrenar nuestros abdominales y conseguir un vientre plano, pero, además, los ejercicios que realizamos son tan completos que tonifican todo el cuerpo: desde brazos, espalda, piernas, glúteos.
Nos ayudan a mantener una buena postura y a estirar los músculos, por lo, ¿Lo mejor? Puedes practicarlo en casa o llevártelo a la oficina y convertirlo en tu silla de trabajo.
Resumen: Es una buena variación de los abdominales, puesto que, se activa la musculatura paravertebral y se trabaja el core de una manera más generalizada y no tan concentrada en el recto anterior (lo que conocemos como cuadraditos).
Maniobra de la bicicleta
Este es un ejercicio clásico dentro de las posiciones de abdominales, donde trabajan todos los músculos de la zona. Si practicaste alguna vez actividad física, seguro lo conoces: acostado, con las piernas levantadas en un ángulo de 90º, se trata de levantar el torso y, al mismo tiempo intentar juntar el codo y la rodilla opuestos.
Resumen: Este movimiento se alterna, una vez de cada lado.
Burpees
Los burpees buscan trabajar abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. La recomendación de los expertos es hacer 10 repeticiones seguidas de este trabajo de fuerte resistencia aeróbica.
El ejercicio consiste en encadenar movimientos: de cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, desplazamos las piernas hacia atrás con los pies juntos y hacemos una flexión; recogemos las piernas para volver a la posición inicial y nos levantamos de un salto dando una palmada.
Este poderoso ejercicio tiene una alta activación metabólica, ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica a los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica.
Silla de Capitán
Este ejercicio fue uno de los pocos que entró en la lista de los “más eficientes” realizados con equipamiento. Estabiliza la parte alta del cuerpo agarrando las asas con las manos y presionando la parte baja de la espalda ligeramente contra el apoyo acolchado. Lentamente empieza a llevar las rodillas hacia el pecho. Seguidamente, baja las piernas hasta que formen un ángulo aproximado de 90º con respecto al suelo. La moción debe ser controlada y deliberada conforme subes las rodillas y las devuelves a su posición original.
Crunch invertido
Acuéstate boca arriba (posición supina), con la parte baja de la espalda ejerciendo presión contra el suelo. Pon tus manos a lo largo del cuerpo (o detrás de la cabeza sin presionar pero para que ofrezcan soporte). Cruzando los pies a la altura de los tobillos, levanta los pies del suelo, hasta el punto donde tus rodillas forman un ángulo de 90º. Una vez en ésta posición (asegurando que la espalda presiona contra el suelo) contrae tus músculos abdominales.
No debemos ayudarnos con las manos y brazos para elevar las piernas, sino que éstas deben elevarse levemente mediante la contracción del abdomen.
Las elevaciones de piernas o Crunch invertido trabajan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, recto anterior y oblicuo mayor. También se requiere de la participación del tensor de la fascia lata y el psoas ilíaco.
Resumen: Este ejercicio nos ayudará a lograr un trabajo efectivo de los músculos de la zona media del cuerpo.
Algunas consideraciones generales sobre los abdominales
Una vez visto todo esto no queremos pasar por alto algunas consideraciones generales sobre los abdominales:
La genética juega un papel importante a la hora de que se noten más o menos. Pero el entrenamiento y la dedicación también es muy importante. Sobre todo en este caso hay que tener muy presente una correcta dieta.
Concretamente una alimentación libre de grasas y que facilite el proceso digestivo es esencial para conseguir un vientre plano y tonificado. NUTRICIÓN otro de los Tips para conseguir un abdomen de acero tiene que ver con la alimentación.
Los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, azúcar) en exceso se acumulan en tu cuerpo en forma de grasa abdominal, restándole tono y definición muscular a esta parte de tu cuerpo.
Evítalo disminuyendo su consumo. Prefiere carbohidratos complejos (granos integrales, arroz salvaje, verduras, leguminosas) y combina con proteínas y grasa buena para una alimentación.
Casi el 80% de los resultados depende de la dieta. Si a esto le sumamos ejercicio aeróbico y ejercicios abdominales específicos, conseguiremos unos abdominales de infarto.
El movimiento es fundamental para conseguir evitar acumulación de grasa en la zona abdominal. Por naturaleza esta parte del cuerpo es un almacén de grasa, y esto se acentúa si nuestra vida es sedentaria y pasamos muchas horas sentadas.
Caminar, levantarnos, hacer ejercicio, todo ello compensará las horas que pasamos sentados y por ello debe estar en nuestro planes diarios hacer este tipo de acciones.
Siempre que trabajemos los abdominales es recomendables hacer lo mismo con la parte lumbar, ya que se trata de músculos antagónicos que deben estar en igualdad de condiciones para evitar desequilibrios y los problemas derivados de esto.
Los abdominales son como cualquier otro músculo, necesitan descanso. Por ello no es recomendable entrenarlos todos los días. A la hora de trabajarlos es importante que nos centremos en la calidad de las repeticiones.
Debemos concentrarnos en el ejercicio y en la incidencia del mismo en la parte trabajada. Los abdominales no se consiguen de un día para otro, por lo que la paciencia es algo esencial. No debemos establecernos metas imposibles de conseguir, pues si es así corremos el riesgo de frustrarnos y fallar en el intento.
Los abdominales deben adaptarse a nuestra forma de ser y nuestro ritmo, no podemos compararnos ante todo es cuestión de genética,una buena alimentación y constancia